Jumping Jack

Har du lyst til at dyrke sport? Ved du ikke, hvordan du skal gribe det an? Eller har du bare ikke lyst til at gå i et fitnesscenter? Du kan træne direkte derhjemme med enkle øvelser. Det kan for eksempel være HIIT-øvelser og Jumping Jack. Det er en enkel og nem måde at opbygge muskler på, eller du kan bruge det som opvarmning. I denne artikel dedikeret til Jumping Jack forklarer vi, hvordan man udfører denne øvelse, de variationer, der findes, og fordelene/risiciene ved denne praksis.

Hvad er en Jumping Jack?

En Jumping Jack er en bevægelig trædukke, der bruges i maleri og tegning. Den giver dig mulighed for at tegne kroppe og se leddene. Det er det, der har givet navn til denne kropsopbyggende øvelse, da atletens krop udfører den samme bevægelse, som når der trækkes i dukkens snor. På den ene side bevæger benene sig fra hinanden, og på den anden side løftes armene.

Dette er præcis den bevægelse, som Jumping Jack beskriver. Ved hver bevægelse af kroppen koordineres de øvre lemmer i to forskellige bevægelser: benene bevæger sig fra hinanden, og armene samles, når de løftes.

For at udføre denne øvelse korrekt:

• Stå med armene ud til siden. Dette er udgangspositionen.
• Hop op og spred fødderne, løft armene ud til siderne, indtil de mødes over hovedet, og hænderne rører hinanden.
• Du hopper op igen, og din krop vender tilbage til sin oprindelige position.

Det er nemt at udføre og kan gøres hvor som helst. På den anden side vil dens modstandere synes, at den er for let og mere se den som en opvarmning, da denne bevægelse varmer alle muskler i kroppen op på én gang. Når det er sagt, er visse brede bevægelser vanskelige for folk med nedsat mobilitet: for eksempel vil en 55-årig mand, der lider af gigt og ledforkalkning, have meget svært ved at bevæge armene væk fra kroppen.

Er der nogen variationer af Jumping Jack?

Ja, det er muligt at variere bevægelsen for at tilføje nye ting til den, men også for at gøre den mere kompleks. Disse er kendt som Demi Jumping Jacks eller Star Jumps.

Demi Jumping Jack: Demi Jumping Jack er, som navnet antyder, en mindre Jumping Jack. I denne teknik løfter du ikke armene over hovedet. Du løfter dem blot til skulderhøjde, så de danner en ret vinkel med dit bryst. Denne øvelse er bedst for folk med skulderproblemer.

Star Jump: I modsætning hertil er Star Jump en hårdere variant end den simple Jumping Jack. Her skal det være eksplosivt, intensivt og dynamisk. Desuden er udgangspositionen mere atletisk:

• bøjede ben
• Hænderne på jorden

Springet er meget højere og kræver en større indsats fra kroppen. Slutpositionen er som en stjerne, hvor armene danner et X med benene i stedet for at mødes over hovedet. Endelig slutter bevægelsen med en tilbagevenden til gulvet i udgangspositionen. Kort sagt, mere amplitude, mere energi og dermed større sværhedsgrad.

Power Jack: Power Jack er endnu mere intens end Star Jump og er forbeholdt erfarne atleter. Målet her er at tilføje en squat i starten, før man hopper så højt som muligt og vender tilbage til stående position, før man starter igen.

Jumping Jack-udfordringen, en ny udfordring

For sportsfans, der leder efter en udfordring, er der en udfordring, der er meget populær på nettet. Den hedder Jumping Jack-udfordringen. Målet er at udføre bevægelsen 10.000 gange på 30 dage! Selv om 10.000 er et stort tal, er det stadig muligt at nå. Det svarer til at lave omkring 300 om dagen, hvilket er inden for mulighedernes grænser. Du kan finde træningsdiagrammer på internettet, som kan hjælpe dig med at nå dette mål, og du vil ofte opdage, at antallet af Jumping Jacks, du skal lave, stiger for hver dag.

Et godt råd: Hvis du prøver det, så glem ikke at varme ordentligt op for at forberede dine muskler.

Hvornår kan man lave Jumping Jacks?

Den store fordel ved denne type øvelse er, at den får hele kroppen i bevægelse. Derfor træner den hele kroppen ret jævnt uden at være for svær eller udmattende at lave. Derfor kan den bruges som en selvstændig øvelse eller som opvarmning for at få pulsen op. Den kan derfor indarbejdes i andre sportsformler som f.eks:

• HIIT-træning
• Tabata-metoden til træning
• Crossfit-sessioner
• eller på en trampolin

Eksempel på træning

Det er slet ikke kompliceret at inkorporere Jumping Jacks i din træning. Her er to eksempler:

Under cirkeltræning er det nemt at indarbejde et par velplacerede hop mellem nogle maveøvelser (maven arbejder ikke særlig hårdt under denne øvelse) og et par squats, som vil arbejde lidt mere med benene.

I Tabata-metoden, som vi har beskrevet i en anden artikel her på siden, talte vi om korte, intensive sportssessioner, og Jumping Jacks er perfekt egnet til denne type kort, men intens træning!

Verdensrekorden indehaves af en amerikaner, som lavede 105 hop af denne type på 60 sekunder. Den samme amerikaner har også hastighedsrekorden på 1000 sammenhængende Jumping Jacks på kun 13 minutter og 5 sekunder. Som vi sagde, er det en hurtig og nem eksotisk øvelse!

Hvad er formålet med en Jumping Jack?

Formålet med Jumping Jack er at tone kroppen ved at arbejde med musklerne. Det er ikke en kropsbyggende øvelse i ordets egentlige forstand, og det er heller ikke en fitnessøvelse. Den kan sammenlignes med konditionstræning på grund af dens indvirkning på det kardiovaskulære system.

Uanset grunden til at lave denne type øvelse (opvarmning eller HIIT,…) er målet at få alle musklerne i kroppen til at bevæge sig ved først at trække dem sammen og derefter slappe af i dem. Det kan f.eks. bruges som sportsopvarmning til at forberede benmusklerne på fremtidige abduktioner og adduktioner og til at forberede hjertet på at modstå intens fysisk anstrengelse.

Den kan selvfølgelig også bruges i en eller anden form som en del af en split-workout (HIIT, Tabata) eller som en del af en bodybuilding/toning-session. Og igen er det muligt at finde den i forskellige former: i sin originale version, i sin “light”-version, som er Demi, eller i en “accomplished sportsman”-version med en Power Jack.

Det er denne modulopbygning af øvelsen, der gør den så populær. Både begyndere og erfarne atleter vil finde det nemt at modulere amplituden af bevægelserne og springet, så det passer til dem.

Hvad er fordelene ved denne form for træning?

Jumping Jack har en række gavnlige effekter på kroppen, herunder følgende

Muskler i hele kroppen

Når du træner, bliver hele kroppen muskuløs under effekten af hvert hop . Det skyldes, at :

• spring opmuntrer til arbejde på underbenene (lægge og lår).
• Ved at sprede lårene arbejder hoftens abduktormuskler, derefter adduktormusklerne, når benene strammes.
• Armbevægelser styrker skuldrene.
• Kropsstammen styrkes af hop og landinger.
• Mave- og lændemusklerne trænes også under hop og landinger (hvilket er grunden til, at denne eksotiske øvelse ikke bør udføres, hvis du har en dårligryg).

Det forbrænder kalorier og hjælper dig med at tabe dig

Da der er mange muskler involveret, kræver denne fysiske øvelse også en masse energi at forbrænde, og dermed kalorier. Desuden øges den kardiovaskulære hastighed under gentagne hop, hvilket har en tendens til at øge kroppens metabolisme. Den samme type intensitet kan findes i burpees, sjipning osv.

Denne type træning anslås at forbrænde mellem 200 og 300 kalorier pr. 30 minutter for en voksen. Det er også derfor, at Jumping Jack ofte indgår i cirkeltræning, HIIT-træning osv.

For folk, der absolut vil tabe sig, er det et must. Desuden fungerer det meget bedre med en sund, afbalanceret kost, der er skræddersyet til dine behov.

Det eliminerer cellulite

Ligesom andre fysiske øvelser frigiver Jumping Jack adrenalin i kroppen. Adrenalin har evnen til at binde sig til de fedtceller, der producerer cellulite. Desuden opløses appelsinhuden, så kroppen kan trække den energi, den har brug for, ud af den. Faktisk er cellulite ikke andet end en reserve af fedt (og dermed energi) i de dybe lag af huden.

Det er godt for hjertet

Som enhver anden sportsøvelse er Jumping Jack godt for dit helbred. Men det er også godt for dit hjerte: De gentagne hop øger pulsen. Det er med til at vedligeholde den og forsinke udbruddet af hjertesygdomme. Hjertesygdomme er en af hovedårsagerne til dødsfald i Frankrig, og mangel på sport ses ofte som en afgørende faktor for deres opståen (og for andre ting). Konditionstræning, især i denne form, bør være en daglig vane.

Det styrker skelettet

Skelettet fungerer på samme måde som hjertet – og det gør alle organerne også! Hvis det ikke bliver brugt, har det en tendens til at forny sig hurtigere, smelte og svækkes. Hvis vi bliver siddende i vores lænestol, bevæger os lidt osv., vil knoglerne i skelettet begynde at svejse sammen, skabe forkalkninger osv. Men også cellerne i skelettet vil producere færre nye celler, som ikke er nødvendige for at opveje forsvindingen af celler, der er syge eller for gamle. Resultatet: knoglerne er mindre sunde, og døren står åben for sygdomme som osteoporose.

På den anden side vil knoglerne under påvirkning af træning, Jumping Jack-hop eller mekanisk pres blive aktive og producere nye celler. De skal tilpasse sig deres miljø, reparere mikroskader og tilpasse sig den stress, kroppen udsættes for. Resultatet er stærkere knogler og en reduceret risiko for knogleskørhed.

Ifølge en klinisk undersøgelse kan 200 hop om ugen i 2 måneder forbedre knogletætheden med 11-18%, hvilket betyder, at knoglerne bliver stærkere og mere modstandsdygtige.

Hvilke farer er der ved jumping jack?

Der er ingen særlige kontraindikationer for denne form for motion. I lang tid troede forskerne, at den havde en negativ indvirkning på knoglerne. Men det ser ud til, at dette synspunkt for nylig er blevet vendt.

Man kan dog ikke benægte, at hvert hop påvirker knæleddene, fødderne og bækkenet. Af denne grund anbefales denne type træning ikke til folk, der er svært overvægtige. Vægtens masse rammer leddene hårdt ved hvert hop. Det er lidt som at hoppe med håndvægte fastgjort til kroppen.

På samme måde bør folk med led- eller rygsmerter eller -problemer undgå denne type øvelser. Når det er sagt, er der mere skånsomme variationer, som stadig kan bruges til træning.

Atleter – Temples mening

Efter blot et par Jumping Jacks er det let at se, hvor tiltrækkende øvelsen er, og hvorfor den er så populær. Efter blot et par dusin bevægelser vil begyndere føle, at deres hjerter banker, og at deres grænser bliver nået. Du kan virkelig mærke boostet til dit kardiovaskulære system, den generelle træthed i dine muskler og så videre. Det er også på dette tidspunkt, at du indser, at Jumping Jack Challenge ikke er noget for dig endnu.

Men denne træthed er et bevis på, at øvelsen gør underværker, og derfor anbefaler vi, at du indarbejder den i et træningsprogram, hvad enten det er Tabata, HIIT eller cirkeltræning. Ikke kun fordi den træner musklerne, men også og frem for alt fordi dentræner alle muskler: ben, arme og overkrop.

Konklusionen er, at Jumping Jack er ideel for folk, der ønsker at opbygge muskler jævnt, dem, der ønsker at tabe sig, og dem, der ønsker at forbedre deres fysiske udholdenhed.