Hypopressiv abs

Hvilken kvinde drømmer ikke om en flad mave, og hvilken mand vil ikke gerne have mavemuskler som en bodybuilder? Problemet er, at traditionelle maveøvelser er restriktive og svære at udføre. Så hvorfor ikke vælge hypopressive mavemuskler?

Dette udtryk lyder måske ukendt for dig, og det er normalt, da denne type øvelser sjældent udføres i fitnesscentre. Det er derfor, jeg gerne vil introducere dig til denne type maveøvelse i denne artikel. Find ud af mere om dens fordele, de forskellige måder, den kan udføres på, og få nogle tips til, hvordan du gør det.

Hvad er hypopressive mavemuskler?

Hypopressive maveøvelser giver dig mulighed for at styrke mavemusklerne i dybden ved hovedsageligt at stole på vejrtrækningen. Overordnet set består denne type øvelser af en række stillinger og vejrtrækningsteknikker, der er designet til at tone mavemusklerne.

Den hypopressive mavemuskelmetode er generelt kendetegnet ved en sammentrækning af mellemgulvet, mens man holder vejret. Du trækker frivilligt dine mavemuskler sammen, mens du ånder ud nedefra og op. Det skubber dine organer opad.

Det tryk, du udøver med dit åndedræt, toner bækkenbunden, mavebæltet og den nederste del af ryggen.

Hvad er de vigtigste muskler, der er involveret i mavebøjninger?

At udføre hypopressive mavebøjninger involverer et stort antal muskler, især dem i den øverste del af kroppen. De vigtigste muskler, der arbejdes med og styrkes, er :

• Den tværgående abdominis-muskel ;
• Den lumbale multifidus under rectus abdominis og de udvendige skrå mavemuskler;
• Psoas-musklen;
• De indre mavemuskler.

Vejrtrækning, hemmeligheden bag hypopressive mavemuskler

Som jeg nævnte ovenfor, er hypopressive mavemuskler hovedsageligt baseret på vejrtrækning. Så du har brug for en specifik teknik til at trække vejret. Groft sagt er vejrtrækningsfaserne opdelt i 4 stadier som følger:

• Udåndingsfase: Først skal du have al luften ud af lungerne. For at gøre dette skal du trække maven helt ind og spænde mavemusklerne maksimalt. Sørg for, at din navle er så tæt på din navle som muligt.
• Apnø-fasen: Den består i at holde vejret i 10 til 20 sekunder, mens du opretholder maksimal mavesammentrækning og en helt tilbagetrukket mave. Du skal kunne mærke en sammentrækning omkring navlen.
• Indåndingsfasen: I denne fase skal du trække vejret dybt ind, mens du holder maven så meget inde som muligt. Sørg for, at det er dine lunger, der pustes op, og ikke din mave.
• Åndedrætsfase: Begynd gradvist at slippe luften ud af lungerne. Bevar en afbalanceret vejrtrækningsrytme, og hvil så i cirka tyve sekunder. Gentag derefter i cirka ti minutter.

Du kan indtage en række forskellige stillinger, når du udfører denne vejrtrækningsmetode. Stående, liggende, siddende – prøv den stilling, som du føler dig bedst tilpas i, før du skifter.

De vigtigste fordele ved sit-ups for mænd og kvinder

Hypopressive maveøvelser har deres andel af fordele, som er som følger.

Nemme at udføre

Hypopressive maveøvelser er hovedsageligt baseret på vejrtrækning og kræver ikke noget særligt udstyr. De er velegnede til både mænd og kvinder, og de er velegnede til både begyndere og erfarne atleter.

Perfekt øvelse til kvinder efter fødslen

Hypopressive abs er ideelle for kvinder, der lige har født, og som gerne vil have en flad mave så hurtigt som muligt. Under graviditeten er mavemusklerne meget afslappede. Denne type træning strammer mavemusklerne op igen, så maven bliver flad igen.

Træning for en slankere figur

Hypopressive mavemuskler er særligt velegnede til dem, der gerne vil tabe mavefedt og slanke deres talje hurtigt. Denne type træning arbejder med de dybe mavemuskler, hvilket gør den meget effektiv til vægttab.

En øvelse til afslapning

Hypopressive mavemuskler er en af de fysiske øvelser, der bruges i yoga, da de hjælper med at reducere stress og slappe af. At udføre dem kræver koncentration og opmærksomhed, hvilket er gavnligt både fysisk og mentalt. De fremmer også produktionen af stressdæmpende hormoner som f.eks. endorfin.

Øvelser, der beskytter din ryg

Ryggen er ofte et af de mest beskadigede områder, når man laver klassiske maveøvelser. Rygsmerter, især i lænden, har en tendens til at dukke op efter gentagne øvelser. Hypopressive mavemuskler påvirker derimod ikke ryggen og er endda med til at forbedre ryggens mobilitet. Ved at styrke dine mavemuskler i dybden giver denne type øvelser dig mulighed for at indtage en bedre holdning og lindre eventuelle rygsmerter.

Hypopressive mavemuskler til beskyttelse af mellemkødet

Bækkenbunden består af mange muskler, sener og ledbånd, der er placeret i skridtet. Den spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af organer som blære, livmoder og endetarm og sikrer også kontinens for afføring og urin. Hypopressive mavemuskler hjælper med at gøre mellemkødet mere fleksibelt, stærkere og mere muskuløst, så det kan udføre sine funktioner korrekt.

Forbedret transit

Hypopressive maveøvelser komprimerer og masserer tarmene for at forbedre tarmbevægelserne. Hvis du har tendens til forstoppelse, kan denne øvelse i høj grad være med til at regulere din transit.

Andre fordele ved sit-ups

Her er de andre fordele, jeg kan nævne ved hypopressive maveøvelser:

• Forbedret balance;
• Forebyggelse af brok;
• Stimulering af venøs cirkulation i benene;
• Toning af maven;
• Styrkelse af mellemkødet efter graviditet.

Nogle hypopressive maveøvelser, du kan inkludere i dit program

Der er mange øvelser, der falder ind under kategorien hypopressive maveøvelser. Her er et par stykker, som er nemme at lave.

Vakuummet

Vakuum er uden tvivl den hypopressive maveøvelse, der passer bedst til det vejrtrækningsprincip, man søger i denne type øvelser. Overordnet set består vakuum ganske enkelt i at reproducere den ønskede vejrtrækningsmetode, uanset om du sidder, står eller ligger ned.

I dette eksempel vil du ligge på ryggen. Denne position giver dig mulighed for nemt at anvende den angivne vejrtrækning. Bøj i knæene, og hold fødderne fladt på gulvet. Stræk armene ud til siden.

Tag en dyb indånding, og træk maven så langt ind som muligt, så navlen er tæt på rygsøjlen. Hold denne stilling i cirka ti sekunder. Du skal kunne mærke, at dine mavemuskler trækker sig sammen. Slap derefter af og pust ud. Gentag flere gange om dagen.

Forreste mavebøjning

Front tuck eller planken er en variant af de hypopressive øvelser og gør stor brug af de dybe mavemuskler. Den kan udføres uden risiko for skader på ryggen og er en effektiv måde at styrke mavemusklerne på.

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med albuerne og fodballerne hvilende på jorden. Dine arme og underarme skal danne en ret vinkel. Din ryg skal være lige, så undgå at krumme den eller løfte bagdelen. I denne stilling trækker du mavemusklerne sammen ved at bruge samme vejrtrækningsmetode som til vakuum. Hold stillingen i flere sekunder,

slip, tag en pause, og start så igen.

Pallof-bænkpres

Pallof bænkpres er en variant af mavebøjningen og hjælper med at styrke mavemusklerne uden at belaste lænde- eller nakkemusklerne, som det er tilfældet med traditionelle maveøvelser.

Denne øvelse udføres ved hjælp af en remskive modsat. Faktisk er det en af de få variationer, der bruger udstyr. Stå i midten af maskinen med fødderne solidt plantet på gulvet. Juster remskiven til albuehøjde eller til en høj position. Hold i håndtaget med begge hænder i brystbenshøjde.

Stræk dig ud foran dig, indtil dine arme er helt strakte, og hold denne position i flere sekunder, mens du spænder mavemusklerne så meget som muligt. Før derefter håndleddene tilbage mod brystbenet, før du starter igen.

Hvad er ulemperne ved hypopressive mavebøjninger?

Hypopressive sit-ups har ingen væsentlige ulemper. Faktisk er de i det store hele gavnlige, da de er klassificeret som “blide” øvelser, der ikke er for anstrengende og passer til alle niveauer af kondition. Desuden er de nemme at udføre, kræver ikke noget udstyr og kan klares på blot et par minutter.

Det eneste reelle problem med denne type øvelser er vejrtrækningen. Hvis du ikke gør det ordentligt, kan du nemt forvrænge resultaterne og gøre dine øvelser ineffektive.

Et par tips til, hvordan du bruger hypopressive mavemuskler i dit bodybuildingprogram

Hypopressive maveøvelser er nemme at udføre. Ikke desto mindre skal de udføres så korrekt som muligt for at undgå forvrængede resultater. Her er et par ekstra tips til dem, der gerne vil prøve denne øvelse.

Vejrtrækning: grundlaget for denne øvelse

Vejrtrækning er nøglen til succesfulde hypopressive maveøvelser. Det handler ikke om at holde vejret, indtil du besvimer, men om at holde vejret i ti eller tyve sekunder, lige længe nok til, at dine mavemuskler trækker sig maksimalt sammen. Med lidt øvelse vil du kunne forlænge din apnø uden at blive presset til det yderste.

Hold ud og vær tålmodig

Hypopressive mavemuskler er ikke en mirakelopskrift, der lover resultater fra den ene dag til den anden. Resultaterne er synlige efter et par uger, og du er nødt til at træne regelmæssigt. Vær motiveret og vedholdende. Du vil se, at din figur bliver bedre med øvelse.

Vælg den mest behagelige øvelse og kropsholdning

Vakuum er stadig den nemmeste maveøvelse at udføre. Den kan udføres hvor som helst og når som helst, stående, siddende eller liggende. Jeg anbefaler derfor denne øvelse som udgangspunkt. Prøv de forskellige stillinger, og vælg den, som du føler dig bedst tilpas med. Det vigtige er at kunne udføre åndedrætsmetoden så godt som muligt. Efter et par ugers træning kan du gå videre til kappeøvelsen. Hvis det er muligt, så stil dig foran et spejl for at se, om din mave sidder så godt som muligt.

Spis sundt og hav en sund livsstil

At lave hypopressive maveøvelser er ikke nok til effektivt at slanke din talje. Hvis dit hovedmål er at tabe dig, skal du faktisk sørge for at ændre din kost ved at spise sundere. Begræns mad med højt fedt- og sukkerindhold, drik masser af vand og undgå mellemmåltider. Supplér disse øvelser med regelmæssig fysisk aktivitet for at forbrænde flere kalorier.

Hvornår skal jeg begynde at lave hypopressive maveøvelser efter graviditeten?

Jeg vil fraråde dig at lave hypopressive maveøvelser under graviditeten, da de har tendens til at fremkalde veer. Efter fødslen er det bedst at vente op til 3 måneder, før du begynder på denne type øvelser. Sørg for, at du har afsluttet din genoptræning af mellemkødet, eller konsulter din læge, før du begynder at træne hypopressive mavemuskler.

Athlete Temple’s mening om hypopressive mavemuskler i dit bodybuilding-program

Generelt set er min mening om denne type øvelser fremragende. Den er velegnet til både mænd og kvinder og har en række fordele. Hypopressive mavebøjninger styrker mavemusklerne mere effektivt, da de dybe muskler er direkte involveret. De er nemme at udføre og meget mindre begrænsende.

I modsætning til hyperpressive mavebøjninger, dvs. traditionelle maveøvelser, er det ikke sandsynligt, at de vil forårsage nakke- eller lændesmerter. Den eneste virkelige vanskelighed ligger i at bruge den rigtige vejrtrækningsmetode.

Alt i alt anbefaler jeg på det kraftigste, at du prøver denne type øvelser, uanset om du ønsker at tabe taljemål, opbygge dine mavemuskler eller er efterfødsel.