Fraktioneret træning er også kendt som interval- eller repetitionstræning. Denne metode indebærer, at man veksler mellem en træningsfase og en pausefase. Hovedformålet er at forbedre atletens udholdenhed. Øvelserne er derfor organiserede og regelmæssige. De er programmeret til at gøre det lettere at nå det ønskede niveau. De følgende punkter vil hjælpe dig med bedre at forstå grundene til at vælge denne type træning og den rigtige måde at gøre det på.
Sommaire
Fordelene ved intervaltræning
Der er mange grunde til, at det er tilrådeligt at anvende intervaltræning.
Bedre sundhed
Denne sportsgren forbrænder fedt og forbedrer dit kardio-respiratoriske system. De specifikke træk ved denne type aktivitet tilskynder dine lunger til at fungere korrekt. For eksempel optimerer gang den maksimale mængde ilt (VO2 Max), som lungerne kan behandle. Det reducerer også risikoen for kardiovaskulære ulykker.
Forbedret fysisk kondition
Du vil mærke din krop ændre sig, efterhånden som du kommer igennem træningen. Faktisk er det musklerne, der tager form. Din krop begynder at tilpasse sig den nye aktivitet, som du regelmæssigt udsætter den for. For eksempel løber du altid hurtigere og vænner dig til længere skridt. Split-træning hjælper dig også med at tabe dig.
God mental udvikling
Denne form for træning hjælper dig med bedre at styre din træning, din kapacitet og din udholdenhed. Den lærer dig også at variere dit tempo. Dertil kommer hurtighed og udholdenhed, to færdigheder, som man tilegner sig gennem udholdenhed og gentagelser.
Når det gælder udholdenhedsløb, lærer du at overgå dig selv på trods af eventuelle tilbageslag under forberedelsen. Det er en ægte karakterstyrke.
Hurtigere resultater
Atleten veksler mellem øvelser og pauser under et split-træningspas for ikke at brænde ud for hurtigt. Det er værd at bemærke, at de fleste professionelle trænere foreslår denne metode for at opnå de bedste resultater.
Hvordan forbereder du dig?
Du er nødt til at forberede din krop, før du begynder på denne type træning. Du er også nødt til at lade den vænne sig til den nye rytme. Det er derfor tilrådeligt ikke at overskride en session om ugen. Du skal også regne med en restitutionsperiode, især dagen efter træningen.
Opvarmning
Uanset hvilken sport du dyrker, er du nødt til at varme op for at forberede din krop på så intens fysisk aktivitet. Et par minutters sjippetov, jogging eller cykling er alt, hvad du behøver. Du kan også bruge et løbebånd. Start de første opvarmningsbevægelser, når du føler, at dine muskler er vågne.
Bemærk, at alle muskler i din krop skal bruges under opvarmningen for at undgå ulykker og skader.
Udstrækning
Udstrækning er afgørende efter hver træningssession for at holde dine led og muskler sunde og smidige, så de kan blive mere mobile og dynamiske, samtidig med at de slapper af efter at have været brugt i lange perioder under træning.
Opbygning af muskler
Det er rigtigt, at sport og træning allerede giver dig mulighed for at arbejde med dine muskler. Men hvis man planlægger muskelopbyggende sessioner, vil det optimere resultaterne. Disse øvelser forbedrer den fysiske tilstand hos atleter og øger deres kapacitet. Styrketræningsøvelser for balder, ryg eller skuldre kan give energi til dine bevægelser og få dig til at præstere bedre.
Nogle eksempler på split-træning
Fraktioneret træning foregår på forskellige måder, og programmet varierer alt efter udøverens evner. Men generelt handler det om at træne med regelmæssige intervaller for at skåne kroppen og optimere resultaterne.
Pyramide-split
Atleten løber i 30 sekunder og restituerer derefter i yderligere 30 sekunder. Denne tid øges først og reduceres derefter, indtil den vender tilbage til sin oprindelige værdi. Brug et GPS-ur til at styre din tid.
Omvendt progressiv split
Med denne træningsplan er pauserne og løbetiderne byttet om. I starten er der 10 sekunders træning efterfulgt af 60 sekunders restitution. Efterhånden som sessionen skrider frem, reduceres pauserne, og varigheden af løbene øges for til sidst at nå frem til 60 sekunders løb og 10 sekunders hvile.
Tabata split-træning
Dette system består af træning i 4 minutter i en cyklus på 8 gange 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile hver gang.
Nogle nyttige træningstips
Sørg for, at du har et minimum af udstyr til din træning. Du skal især have en flaske vand at drikke af, et ur til at holde styr på tiden og frem for alt let tøj, så du er let og komfortabel under træningen.
Sørg for at træne på fladt underlag for at udnytte de bedste betingelser og undgå unødvendige ulykker, selv på langsomme løbeture.
Hvis du lige er begyndt, så start med små pyramideøvelser, så du ikke bliver træt eller modløs for hurtigt.
Undgå at sidde ned eller stoppe med at bevæge dig under restitutionen. Det er lettere at komme i gang med træningen igen, hvis du bevæger dig og går. Ellers risikerer du at blive hurtigere træt og give op.
Regelmæssighed er et nøglepunkt i denne praksis. Gør det nemmere for dig selv ved at vælge et tidspunkt, hvor du er sikker på, at du ikke bliver forstyrret under en split-session.
Hold styr på varigheden af dine sessioner, og analyser dine personlige fremskridt for at opmuntre dig selv og bevise over for dig selv, at du har forbedret dig.
Begynd at træne med andre atleter for at motivere dig selv. Det er ofte svært at starte en ny rutine på egen hånd.
Begyndere begår generelt den fejl, at de forsøger at komme for hurtigt frem. Et jævnt, langsomt tempo under træningen er mere frugtbart end at gentage bevægelser for hurtigt.
Split-træning er mere effektivt og sundere end intens, gentagen træning, især hvis du vil tabe kropsfedt. Men det er vigtigt at følge et regelmæssigt træningsprogram, hvis du vil nå dine mål hurtigt. Søg professionel rådgivning for at opnå bemærkelsesværdige resultater.
