Når det gælder bodybuilding, er det ikke kun et spørgsmål om at arbejde hårdt i træningscentret for at opnå resultater. Søvn spiller også en afgørende rolle for at nå sine mål effektivt. Hvordan er det muligt? Jeg vil forklare i detaljer, hvad søvn gør ved din krop, og hvorfor det er afgørende at sove godt for at gøre gode fremskridt inden for bodybuilding.
Sommaire
Hvad gør søvn for kroppen?
Muskelrestitution og -reparation
Søvn er den periode på dagen, hvor din krop restituerer sig efter dagens anstrengelser, især under en bodybuilding-session. Kroppen reparerer sig selv ved at forynge vævet og reparere muskelvævet.
Når du træner intenst, udsættes dine muskler for mikrolæsioner. Det er under den dybe søvn, at kroppen reparerer disse læsioner for at opbygge muskelmasse.
Udvikling af muskler
Under søvnen producerer kroppen de væksthormoner, der er nødvendige for proteinsyntesen. Denne syntese er nødvendig for væksten af muskelmasse. Søvn er den længste periode, kroppen har til at syntetisere disse proteiner.
Så jo bedre du sover, jo mere vil din hjerne være i stand til at producere en tilstrækkelig mængde væksthormoner. Det betyder, at du hurtigere vil opbygge muskelmasse med tilstrækkelig søvn.
Øget styrke
Søvn vil også hjælpe dig med at blive fysisk stærkere. Faktisk vil de væksthormoner, der produceres under søvnen, omsætte det fedt, der er ophobet i kroppen, så det bedre kan bruges som energi under dine træningspas.
Søvn giver også nervesystemet mulighed for at restituere sig og være i fuld besiddelse af sine kapaciteter til de kommende anstrengelser. Muskelsammentrækninger opstår, når der genereres elektriske impulser i hjernen. Når du er i fuld form, vil dit nervesystem være i stand til at udsende det maksimale antal impulser for at give dig den styrke, du har brug for til at løfte byrder.
Hvad sker der, hvis man ikke får nok søvn?
Søvn har en stor indflydelse på vores generelle helbred og på bodybuilding. Forsømmelse af søvn kan blokere din evne til at opbygge muskelmasse. Det er først og fremmest produktionen af væksthormoner, der påvirkes af søvnmangel. Hvis din krop ikke producerer nok af dem, vil du ikke restituere tilstrækkeligt efter din indsats. Som følge heraf vil muskelvævet ikke syntetisere proteiner ordentligt.
Mangel på søvn fører også til et fald i testosteronproduktionen og en stigning i niveauet af stresshormonet kortisol. Disse to faktorer er skadelige for muskeludviklingen. God søvn reducerer stress og dermed kortisolproduktionen.
Hvad er den optimale søvnlængde?
Generelt anbefales det at sove mellem 7 og 9 timer om natten. Hvis du sover mindre end dette, risikerer du at få for lidt søvn, hvilket kan have en negativ indvirkning på din muskelopbygning. På den anden side, hvis du sover for længe, risikerer du at forstyrre dit naturlige ur. Det vil gøre det svært at falde i søvn den følgende nat.
Søvnen er opdelt i 5 faser:
- døsighed ;
- Begyndelse af langsom bølgesøvn ;
- overfladisk langsom bølgesøvn ;
- dyb langsom bølgesøvn
- REM-søvn.
Dyb slow wave-søvn er det, man kalder restituerende søvn. Det er i denne fase, at kroppen reparerer sig selv optimalt. REM-søvn er, når du drømmer. Nervetrykket falder, og musklerne slapper helt af.
Et par tips til at forbedre kvaliteten af din søvn
For at forbedre kvaliteten af din søvn er her et par tips, du kan følge.
Lav en regelmæssig søvnplan
Tænk på at fastsætte et tidspunkt, hvor du går i seng og vågner op. Det vil gøre det muligt for din krop at tilpasse sig denne tidsplan og producere hormoner på det rigtige tidspunkt. Det er ikke nødvendigt at sove før midnat eller stå op kl. 6 om morgenen, så længe du respekterer en søvnperiode på mellem 7 og 9 timer. Dit naturlige ur vil justere sig efter det tidspunkt, du indstiller det til.
Sov i et roligt miljø
Du bør sove et så stille sted som muligt. Ingen bør komme og gå, når du begynder at sove. Sluk for telefon, fjernsyn og radio. Brug om nødvendigt ørepropper, så intet forstyrrer dig.
Sov i mørke
Mørke hjælper dig med at falde i søvn. Så længe der er en lyskilde i rummet, er det sandsynligt, at den vil forstyrre din søgen efter søvn. Sov i totalt mørke, så du hurtigt kan falde i søvn uden at blive forstyrret.
Undgå at kigge på skærme, før du sover
Mange mennesker har en tendens til at se fjernsyn eller tjekke deres telefon, før de går i seng. Jeg råder dig til at holde op med at kigge på nogen form for skærm mindst 30 minutter, før du går i seng. Det skyldes, at det lys, som skærme på smartphones, computere, fjernsyn og tablets udsender, efterligner solens lysstyrke. Det forhindrer din hjerne i at udskille søvnhormonet melatonin.
Undgå at spise eller snacke, før du skal sove
Spis i god tid, før du går i seng. Det vil give din krop tid til at fordøje det meste af den mad, du har spist, inden du går i seng. Det vil gøre det lettere for dig at falde i søvn, da din krop er helt i ro. Undgå at spise for meget om aftenen for at hjælpe dig med at sove bedre.
Tag kosttilskud
Hvis du vil optimere din søvn, anbefaler jeg, at du tager et zink/magnesium-baseret kosttilskud. Det vil hjælpe dig med at falde i søvn og få en god nats søvn. Hvis du tager 3 g glycin, vil det også hjælpe dig med at falde ordentligt i søvn.
Spis kasein 30 minutter, før du går i seng, så du kan restituere bedre i løbet af natten. Kasein stimulerer også proteinsyntesen og forbedrer den generelle proteinbalance under næste dags træning.
Konklusion
For at konkludere er søvn en nøglefaktor i bodybuilding. Da den fremmer restitution, muskeludvikling og styrkeforøgelse, er en god nats søvn afgørende, hvis du skal nå dine mål effektivt. Fra nu af har du ikke længere nogen undskyldninger for at forsømme kvaliteten af din søvn.
