I den forrige artikel definerede vi vægttræning og fordelene ved at optimere sin sportspræstation.

Effektiviteten af kropsvægtsøvelser er blevet demonstreret, men hvordan kan vi organisere sessioner for at sikre fremskridt?

Det er emnet for denne artikel.

Sommaire

Fase 1: Postural og funktionel vurdering + kropsstøttetest

Til at begynde med er det nyttigt at udføre motoriske kontroller for at fremhæve atletens evne til at bevæge sig i flere øvelser:

Aktiv hoftefleksion (på ryggen på jorden)
Modsat hoftebøjning (med ryggen på jorden)
Aktiv hofteekstension (på maven på jorden)
Modstandsdygtig ekstension (på maven på jorden)
Modsatte arme/ben
Bro på ét ben
Bipodal squat
Unipodal squat
Knæbøjning

Derefter kan der foreslås 3 tests.

Det særlige ved testene er, at trætheden forstærkes af en præcis bevægelse i hver stilling, som akkompagneres af et lydsignal (1 bip pr. sekund). Atletens score er tiden i sekunder fra starten til slutningen af testen.

Kriterierne for afslutning af testen er: tab af kontakt med standardiseringsenheden, nedsættelse af bevægelseshastigheden for alle tests, tab af kontakt med stillingen.

Test A: Forreste kæde

For protokollen, se videoen nedenfor:

Test B: Lateral kæde

Test C: Posterior kæde

Atleten ligger fladt på maven på en lille træningsbænk placeret på 2 bænke for at opnå tilstrækkelig højde til at udføre øvelsens bevægelse, men ikke så højt, at spilleren kan hvile sine hænder på gulvet (hvilestilling før og efter testen). Spillerens ankler blev holdt flade på akillesseneniveau af en tredje person, underbenene var vandrette, anterior superior iliac spines 4 cm tilbage fra kanten af træningsbænken, armene var krydsede, fingrene hvilede på den laterale tredjedel af kravebenene. Standardiseringsudstyret bestod af 2 vandrette lameller. Den øverste bjælke var i kontakt med den mest fremtrædende rygsøjle i brysthvirvelsøjlen, når overkroppen var bøjet til 0°. Den nederste lægte var i kontakt med sternalvinklen ved 30° spinal fleksion. Under testen skulle atleten bevæge sig frem og tilbage mellem disse 2 lats, med bippene indstillet til 1 sekund for hver bevægelse, så 2 sekunder for en komplet cyklus.

Fase 2: Motoriske kontroløvelser

Efter den posturale og funktionelle vurdering er målet med denne fase at fokusere på træning af de forreste, bageste og laterale muskelkæder.

I denne fase er fokus ikke på udmattelse, men på kvaliteten af bevægelsen (se video).

Et eksempel på dynamiske øvelser for den bageste kæde er ørkenfirbenøvelsen, enten i 4-benet stilling eller i den klassiske kappestilling, hvor over- og underekstremiteterne strækkes i hver sin retning, mens bækkenet holdes låst.

For den forreste korsbåndskæde kan man f.eks. lave en swiss ball-øvelse:

For den laterale kæde :

For at komme videre til dette stadie skal du implementere nogle grundlæggende principper

Gå fra en simpel opgave til en mere kompleks.
Start med små amplituder, og arbejd dig op til store amplituder.
Langsom hastighed til at begynde med, derefter hurtig hastighed
Åbne øjne, lukkede øjne
Stabil overflade, ustabil overflade
Stor støttebase til lille støttebase
4-punkts støtte, derefter bipodal, derefter unipodal
Uden ydre stimuli, med ydre stimuli
Sagittale, frontale og tværgående planer

Fase 3: Udholdenhedstræning

I denne fase vil hovedformålet være at forbedre udholdenheden i overkroppens muskler ved at minimere effekten af træthed. Dette er muligt med den omvendte pyramide, som har til formål at forbedre udholdenheden og samtidig opretholde en perfekt udførelsesteknik.

Princippet for progression i den omvendte pyramide er at øge antallet af sæt uden at øge anstrengelsestiden eller antallet af gentagelser.

Eksempel 1 på inverteret pyramide med pilatesbold til skrå træning:

Sæt 1: 60 sekunder pr. side
Sæt 2: 45 sekunder pr. side
Sæt 3: 30 sekunder pr. side

Eksempel 2: til svømmere med elastikker på 3 støtter

Sæt 1: 10 gentagelser / side
Sæt 2: 8 gentagelser / side
Sæt 3: 6 gentagelser / side

De rigtige spørgsmål at stille dig selv afhængigt af dit konditionsniveau:

På hvilket grundlag skal du fastlægge indsatstiden eller antallet af gentagelser pr. sæt?
Det afhænger af opgaven (eller sporten)!
Er det en sport, der kræver, at du bliver stærkere i kort tid, men gentagne gange (eksempler: udspring, trampolin, freestyle ski, stangspring osv.)?
Er det en længerevarende sport, der kræver mere vedvarende vægtbæring (eksempler: svømning, synkronsvømning, langrend osv.)?
Sportsgrene, der kræver gentagen, kortvarig vægttræning
Lav flere sæt med en forholdsvis kort indsatstid eller et forholdsvis lavt antal gentagelser.

Sportsgrene, der kræver vedvarende, langvarig vægtbæring:

Lav færre sæt med en længere indsatstid eller et højere antal gentagelser.
Hvad er pointen med at træne core-udholdenhed til meget kortvarige sportsgrene?
Gentagelse af opgaven i træning (eller i konkurrence) med optimal vedligeholdelse af udførelsesteknikken.
Eksempler på udspring og freestyle skiløb: Spring, der varer maksimalt 3 sekunder. Men atleten skal udføre dusinvis af spring pr. træningssession.

Fase 4: Styrketræning

I denne fase er det vigtigt at skelne mellem øvelser rettet mod :

Specifik træning af kernestyrken (styrken i overkroppens muskler)

Styrketræning af de mere distale muskler gennem et fikseret bækken og overkrop.

Hvad er specifik kappestyrketræning?

Isometrisk styrkelse af kernemusklerne

Vægt på at opretholde den neutrale zone i lændehvirvelsøjlen.

Nogle øvelser kan kræve en let fleksion i lænden,

men de skal udføres med eksemplarisk kontrol!

Hvad er formålet med kappen i styrketræning for de mere distale muskler?

At give de bevægelige distale led (skuldre, hofter osv.) en fast base (truncus og bækken) at støtte sig til.
At optimere kraftoverførslen og minimere energitabet under bevægelsen.
Større teknisk effektivitet!
Øvelsestyper, der skal prioriteres for at maksimere effekten på muskelforøgelsen:
Øvelser med kropsvægt
Øvelser med frie vægte
Øvelser med kabler og taljer
Øvelser med elastikbånd
Undgå at bruge maskiner alene, da de kræver meget lidt af de stabiliserende muskler i overkroppen…
Øvelser med kropsvægt
Armbøjninger:

Eksempel:

Øvelser med kropsvægt
Lodrette pull-ups
Med forskellige håndgreb (Pronation/supination; Bredt greb/lukke greb; Inverteret greb (hockey greb); Med overbelastning (vægtvest)
Med TRX-system
Med én hånd…

Hvorfor foretrække frie vægte og pulleys frem for vægtstænger?

Meget “mere”funktionelt”til”de”fleste”sportslige”opgaver
Meget få sportsgrene kræver, at du har dine hænder fastgjort til en stang
Mulighed for kun at bruge én hånd
Asymmetrisk solicitering af overkroppens muskler, hvilket øger udfordringen med stabilisering.

Fase 5: Hastigheds- og krafttræning

Eksempel på en situation til udvikling af udholdenhed, styrke og kraft:

dynamisk beklædning :

To grunde til at favorisere kraftudvikling i hofterne (og ikke i overkroppen)?

For at forebygge skader i lænden
For at optimere overførslen af styrke (og kraft) fra de nedre lemmer til de øvre lemmer

øvre lemmer (og omvendt).

At udvikle maksimal hastighed og kraft i de distale segmenter (f.eks. hofterne) kræver en meget stiv og stabil overkrop for at minimere energitabet mellem bækkenet og skuldrene.

Eksempel på en vægtløfter:

Flere undersøgelser har vist, at de bedste vægtløftere udvikler mere kraft i hofterne og mindre kraft i lænden end deres mindre succesfulde kolleger.

Eksempel på en bokser:

Boksere producerer også det meste af deres kraft i hoften. Denne kraft overføres derefter til de øvre lemmer gennem en stiv og stabil overkrop.

Eksempel på en freestyle skiløber:

Kraften genereres af de øvre lemmer under spinnet. Det er afgørende at have en stiv og stabil overkrop under spinnet for at opretholde en optimal kropsjustering.

Konklusion

De foreslåede øvelsers specificitet skal give en målrettet forstærkning.

Analyse af en teknisk bevægelse kan hjælpe os med at bestemme og isolere begrænsningerne og mekanismerne omkring en atletes bækkenområde og derefter måske foreslå specifikke øvelser for at forbedre atletens kropsholdning.

Tøv ikke med at henvende dig til en professionel, som vil være i stand til at skabe situationer, der er tilpasset atletens mål.