Hvordan laver man armbøjninger korrekt?

Armbøjninger er en fremragende måde at styrke musklerne i overkroppen på. Denne artikel er til dig, der er nybegynder og endnu ikke ved, hvordan man laver armbøjninger. En korrekt udført push-up involverer primært brystmusklerne, skuldermusklerne, triceps og kernemusklerne. Den store fordel ved denne øvelse er, at du kan lave armbøjninger, hvor du vil og uden noget udstyr.

Sådan laver du armbøjninger korrekt

Start med at lære ved at udvikle den rigtige teknik. Det vil minimere risikoen for skader og samtidig gøre øvelsen meget mere effektiv.

comment bien faire des pompes

Placer begge hænder fladt på gulvet. Placer fingrene foran dig, og pres trædepuderne mod gulvet. Peg skulderbladene nedad, og pres de nederste vinkler mod ribbenene, så skulderbladene ikke stikker ud under øvelsen. Når du laver armbøjninger, skal dit bryst være vendt mod gulvet og dine albuer mod dit bækken.

Hvis hofterne løftes for meget, vil øvelsen være mindre effektiv, og hvis rygsøjlen bøjes for langt ned mod gulvet, kan den blive overbelastet. Hænder og fødder kan være i forskellige positioner, alt efter hvilken push-up-variant man vælger. I alle tilfælde består push-up i at sænke overkroppen, indtil arm og underarm danner en ret vinkel ved albueleddet, og derefter hæve kroppen til udgangspositionen.

3 øvelser til en vellykket første push-up

For at opnå din første push-up er der enklere variationer, der giver dig mulighed for at mestre øvelsen i fremtiden. Det er derfor, jeg i dag tilbyder dig en interessant række øvelser, der kan hjælpe dig med at lave din første push-up:

Statiske armbøjninger

For at udføre statiske armbøjninger skal du indtage en plankeposition. Dine arme skal være strakte. Hænderne nedenunder skal være mere eller mindre åbne i skulderhøjde. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til anklerne. Øvelsen består i at holde denne stilling så længe som muligt for at styrke muskler og led.

Armbøjninger med knæene fladt på gulvet

For at udføre armbøjninger med knæene korrekt skal du først lægge et foldet håndklæde eller en polstret måtte på gulvet. Sæt dig på knæ på den, så dine knæ er godt beskyttet. Du skal placere dine arme, så de er vinkelrette på dine skuldre. Forlæng derefter overkroppen i en lige linje fra knæene.

Sænk overkroppen ned mod gulvet, så din næse og dit bryst rører gulvet eller måtten. Du skal spænde i ballerne, mens du sænker kroppen, for at kontrollere bevægelsen. Hold albuerne tæt ind til siden, mens du sænker dig. Derefter hæver du kroppen til udgangspositionen ved at skubbe med armene.

Excentriske armbøjninger

For at kunne udføre excentriske armbøjninger skal du indtage armbøjningspositionen, som er den samme som den, der bruges til statiske armbøjninger. Derefter skal du sænke din krop mod jorden i 3 til 5 sekunder. Når du er nede, skal du bøje dine knæ, så de rører gulvet. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. Under opstigningen skal dine knæ støtte dig, så du løfter dem fra jorden i slutningen af bevægelsen.

Hvilke muskler er involveret i push-ups?

De vigtigste muskler, der er involveret i push-ups, er

  • store brystmuskel
  • triceps
  • rectus abdominis
  • den tværgående abdominis-muskel
  • Deltoideus
  • rygforlængermuskel
  • Glutealmusklen

At lave armbøjninger hjælper med at styrke dine brystmuskler. Som et resultat vil du kunne løfte tungere vægte og udføre mere komplekse og tungere øvelser. Push-ups styrker også triceps-musklerne i skulderen og musklerne i skulderbæltet. Ved at styrke disse muskler kan du gå videre til mere krævende øvelser.

Push-ups vil føre til en forøgelse af muskelmassen. Hvis du laver armbøjninger regelmæssigt, skal du være opmærksom på regenerering og ernæring. Du vil helt sikkert få en stigning i massen af de muskler, der er involveret i bevægelsen. Som et resultat vil musklernes kontur vises på dit bryst, og dine skuldre vil blive lidt bredere.

Ved at lave armbøjninger regelmæssigt vil du styrke de muskler, der er ansvarlige for at stabilisere din krop. Som resultat opnår du en korrekt kropsform og reducerer risikoen for skader.