Hvordan laver jeg pull-ups korrekt?

Pull-ups er en af de vigtigste øvelser til at opbygge masse og styrke i overkroppen. I modsætning til hvad mange tror, trænes brystmusklerne og triceps også under denne øvelse. Så det er en komplet øvelse, der vil forbedre både din fysik og din præstation. De må ikke mangle i noget træningsprogram og kan udføres overalt, i fitnesscentret, derhjemme eller endda i parken. Lad os tage et kig på, hvordan man laver pull-ups korrekt.

Grundlæggende teknik til pull-ups

Stå på en blok eller bænk lige under stangen. Tag fat i stangen med et proneret greb (håndfladerne vendt mod dig) med hænderne i skulderbredde. Lad fødderne løfte sig fra bænken, og lad kroppen hænge let. I denne hængende position skal dine arme være helt strakte.

comment faire des tractions

Spænd op i kroppen ved at klemme ballerne sammen og spænde i quadriceps. For at starte trækket skal du presse ned på ryggen og derefter begynde at trække opad for at få hagen over stangen. Afslut pull-up’en ved at spænde i ryggen.

Stræk langsomt armene for at vende tilbage til fuld suspension, mens du holder hele kroppen under spænding. Du ved nu, hvordan man laver pull-ups.

4 øvelser til at få succes med din første pull-up

Nogle gange er pull-ups et problem, fordi man ikke kan lave den rigtige bevægelse. Nedenfor præsenterer jeg et par enkle øvelser, der vil hjælpe dig med at lære den rigtige bevægelse.

#1 Aktivering af skulderbladene

Det første skridt er at lære at aktivere skulderbladene og holde fast i stangen. Under overhænget skal du spænde mavemusklerne, samle skulderbladene og forsøge at holde hænderne strakte. Ophæng som dette er meget sundt for rygsøjlen, da ryghvirvlerne dekomprimeres, hvilket giver stor lettelse og en følelse af lethed. Denne øvelse styrker også dit greb.

#2 Negative pull-ups

Det andet trin er at bruge negative pull-ups. Du skal løfte dig over stangen fra gulvet eller hoppe og meget langsomt, mens du hele tiden holder din krop spændt. Sænk dig selv, indtil dine albuer er helt strakte. Aktive negative pull-ups er vigtigere for at udvikle styrke.

#3 Pull-up med elastik

Ved at bruge en elastik aflastes musklerne, mens vi tvinges til at arbejde hårdere med de muskler, der stabiliserer rygsøjlen. Hvis du følger alle råd og regler for kropspositionering, bør du udføre pull-ups med powerband.

#4 Australske pull-ups

Australske pull-ups, også kendt som bodyweight rowing, er det næste skridt i at lære din måløvelse. Du skal finde en stang, der ikke er højere end dit bryst. Jo højere den er, jo sværere bliver øvelsen. Du kan bruge justerbare støtter i burhøjde til crosstraining i fitnesscentre. Opgaven er at gribe fat i stangen med begge hænder og række ind under den. Hold din krop lige og spændt, så du kan løfte dig op. Under denne øvelse skal du følge nøjagtig de samme regler som ved normale pull-ups. Forskellen er, at du skal holde din krop lige.

Hvilke muskler involverer pull-ups?

Hvis du gerne vil træne din overkrop, er pull-ups med vægtstang en øvelse, du ikke må gå glip af i din rutine. Og selv om de er lidt komplicerede, især i begyndelsen, træner du mange muskler på én gang med den samme dynamik. De muskler, der arbejdes med, omfatter :

  • dorsalis major
  • biceps
  • brystmuskel
  • trapezius
  • Rhomboideus
  • runde muskel major
  • teres minor
  • infraspinatus

Afhængigt af hvilken type træk du laver, vil du selvfølgelig arbejde mere med nogle end med andre, men generelt er alle disse elementer involveret.

Latissimus dorsi bringer den øverste del af milten tættere på kroppen, så den kan komme op til stangen. Biceps er den vigtigste muskel til at løfte stangen. Du vil bemærke, at den arbejder sammen med dorsalis-musklen, især når du kommer ned.

Trapezius er ansvarlig for at støtte belastningen i pull-ups. Pectoralis er den store hjælper for latissimus dorsi, når du går op i pull-ups. Teres major, teres minor og infraspinatus støtter trapezius under den opadgående bevægelse.