Dips, også kendt som svenske armbøjninger, er en af de mest effektive øvelser til at udvikle armens triceps- og brystmuskler. I denne artikel lærer du, hvordan man korrekt udfører armbøjninger på parallelle stænger og variationer af denne øvelse. Find ud af mere om træningsplanen for dips og effekten af denne øvelse.
Hvad er den grundlæggende teknik til dips?
Tag fat i stængerne med et neutralt greb, dvs. med fire fingre pegende udad. Træk benet sammen, så det ikke rører gulvet. Hold hænderne så tæt på overkroppen som muligt. Ret armene ud ved albuerne, og pust ud.
Når du har strakt armene, tager du en dyb indånding og begynder at sænke din overkrop, indtil du mærker spændinger i dine skulderled. I modsætning til hvad mange tror, bør du ikke sænke overkroppen for meget, da det kan skade dine skulderled. Husk at holde albuerne tæt ind til kroppen.
Når du er vendt tilbage til startpositionen, kan du prøve at gentage øvelsen. Husk, at begyndelsen er svær, og at det er bedre kun at lave nogle få gentagelser end at risikere skader. Det er også muligt, at du ikke er i stand til at gennemføre en enkelt gentagelse korrekt første gang.
Glem i hvert fald ikke at varme musklerne i skulderbæltet op, før du laver øvelsen. De parallelle stænger, du træner på, skal være tørre og stabile. Det vil sikre, at du kan udføre øvelsen sikkert. Prøv også at undgå at flytte hænderne ud til siderne. Det vil aktivere andre muskler og mindske presset på dem, du ønsker at styrke.
3 øvelser til et vellykket første dip
Jeg er ikke stærk nok til at lave dips. Hvordan kan jeg komme i gang? Hvis du endnu ikke har styrken til at lave et fuldt dip, kan du træne ved at lave en progression. Det er en serie af forskellige øvelser, som over nogle uger vil hjælpe dig med at udvikle den styrke, du skal bruge for at kunne lave et fuldt dip. Den progression, vi foreslår, består af tre bevægelser.
Armbøjninger
Den første øvelse er armbøjninger. Mange armbøjninger hjælper dig med at udvikle den nødvendige styrke, både i brystet og i triceps. Hvis du allerede kan tage mere end ti armbøjninger i træk
i træk, så tilføj lidt vægt på ryggen for at gøre øvelsen sværere.
Negativ dip
Den anden øvelse er den negative dip. Du skal hoppe op på de parallelle stænger og derefter gradvist sænke dig ned igen, indtil din albue når skulderhøjde. På dette tidspunkt kan du træde ned fra de parallelle stænger og starte forfra. Den negative fase af en øvelse hjælper generelt meget med at udvikle den styrke og koordination, der er nødvendig for at lykkes fuldt ud med den pågældende øvelse.
Dip med elastik
Den sidste øvelse er dips med elastik. Ved at placere en elastik mellem de to parallelle stænger kan du udføre hele bevægelsen. Ved hjælp af den elastiske kraft, der skubber dig opad, bliver det meget lettere. Hvis du kan lave 7-8 gentagelser med en elastik, kan du skifte til en tyndere elastik og fortsætte. Når du har gennemført progressionen med elastikkerne, har du styrken til at lave dit første fulde dip.
Hvilke muskler er involveret i dips?
Dips er øvelser til at udvikle massen af følgende muskler:
- triceps
- den forreste tandmuskel
- den forreste deltamuskel
- Latissimus dorsi
- Trapezius-musklen
- Håndledsbøjere
- bugspytkirtelmusklen
Armbøjninger på parallelle stænger er en vigtig del af gymnastiktræningen, men de bruges også af brydere, svømmere, volleyballspillere, tennisspillere og stangspringere. Armbøjninger på den parallelle stang
hører til det, der er kendt som de syv store masseøvelser. Ud over dips omfatter denne gruppe også pull-ups, roning, militærpres, bænkpres, squat og dødløft. I den grundlæggende version udføres armbøjninger på parallelle stænger uden belastning, kun ved hjælp af din kropsvægt.
