Hvordan kommer man i gang med calisthenics: basisøvelser for begyndere?

Calisthenics er en fremragende måde at opbygge muskler på til en lav pris. Ja, med calisthenics er der ingen grund til at investere i dyrt udstyr, kompliceret tilbehør eller endda et medlemskab af et fitnesscenter. Calisthenics bruger bymiljøet til at finde noget at træne musklerne på. Og selv begyndere kan gøre det!

Armbøjninger

Armbøjninger er en fremragende måde at opbygge muskler gratis på. Du kan lave dem derhjemme. Faktisk skal du bare bruge et bord, en stol eller en lænestol til at finde en variation og gentage push-up-oplevelsen. Desuden er det en vigtig muskelopbyggende øvelse, der træner musklerne i armene, ryggen og overkroppen. Kort sagt er den rettet mod den øverste del af kroppen.

Desuden er det en grundlæggende øvelse for begyndere med en meget enkel position…. Fødderne er samlet, benene er strakte, og hænderne er i skulderhøjde. Det eneste, du skal gøre, er at pumpe. Der er ingen grund til at lave tusindvis af dem, 20-30 gange er nok til at varme musklen op.

Mavebøjninger

Sit-ups er en klassiker inden for calisthenics. Det er også en øvelse, der er let at udføre, og som giver kroppen en masse muskelopbyggende fordele. Efterhånden som man bliver bedre til calisthenics, bliver sit-ups mindre interessante, men de er stadig en glimrende måde at varme op på.

For at lave sit-ups korrekt skal du følge et par regler. Dine fødder skal være flade på gulvet. Det samme gælder for balder og ryg. Dine arme skal op bag dit hoved og blive der. Det eneste, du skal gøre, er at bruge dine mavemuskler til at løfte din overkrop op til knæhøjde. Der er ingen grund til at gå længere.

For at gøre det endnu sværere kan du vende langsomt tilbage til udgangspositionen for at tvinge dine mavemuskler til at spænde.

calisthenics exercice base
Calisthenics er meget let at komme i gang med, med meget tilgængelige basisbevægelser

Dips og squats

Til dips og squats har du heller ikke brug for ret meget. Den eneste forskel mellem de to er, at dips kræver, at du finder støtte til dine hænder. En stol kan gøre tricket. Eller kanten af et springvand eller en parkbænk osv. Det er meget nemt at finde det, du leder efter, så snart du ved, hvad du vil! Frem for alt skal du være opmærksom på stabiliteten af støtterne for at undgå risikoen for skader.

Til squats skal du række nedad og vippe bækkenet lidt bagover. Det er hasemusklerne og ballemusklerne, der gør alt arbejdet for at støtte kroppens nedstigning og derefter skubbe den op igen. Balancen kan være svær at opnå i starten.

Ved dips bliver det lidt nemmere, da balancen forsvinder ud af ligningen. På samme måde støtter armene let indsatsen.

Bemærk, at stillingen ikke er helt den samme ved squats og dips, hvor man læner sig meget mere tilbage.