Hvordan kan man styrke psoas-musklen?

Psoas, også kendt som iliopsoas eller iliopsoas, er en meget vigtig muskel i menneskekroppen. Den udgør forbindelsen mellem den øvre og nedre del af kroppen. Den spiller en afgørende rolle i vores daglige liv, så det er vigtigt at passe på den. Der er en række øvelser, du kan lave for at styrke den. Find ud af mere om nogle af dem i denne artikel, samt fordelene ved at lave dem.

Introduktion til psoas-musklen

Psoas er en af de vigtigste muskler i menneskekroppen. Den udgør forbindelsen mellem overkroppen og underkroppen. Rygsøjlens krumning bestemmer dens form.

Mere specifikt er det en muskelgruppe, der ligger på niveau med hoftebenets psoas og hovedsageligt består af 3 muskler:

• Den lille psoas: denne tynde, slanke muskel er placeret foran den store psoas og spiller en rolle i muskelsammentrækningen;
• Den store psoas: let at genkende på grund af dens store størrelse;
• Musculus iliacus: det er den, der gør det muligt at bøje låret i baldehøjde.

Hvilke styrkeøvelser er egnede til at styrke psoas?

Disse øvelser er baseret på udstrækning. Vi har udvalgt 7 af dem, så du kan variere din træning og/eller finde den, der passer dig bedst. Du kan lave dem derhjemme eller i et fitnesscenter.

Øvelse 1

Læg dig på gulvet med ret ryg og strakte ben. Læg et fast tryk på gulvet med det ene ben. Det er godt for psoas- og mavemusklerne. Brug udstyr til at variere øvelsen, f.eks. balancebakker eller bolde. Målet er at forbedre støtten.

Øvelse 2

I denne anden øvelse skal du også presse ryggen mod gulvet. Det gør du ved at læne dig tilbage og løfte det ene ben, så det er i en vinkel på ca. 90° i forhold til kroppen. Slip derefter foden, før du gentager bevægelsen med det andet ben. Bare sørg for, at din lænderyg er helt parallel med underlaget.

Øvelse 3

Du skal bruge en elastik til dette stræk. Målet er at bøje dine hofter. Bind elastikken om din ankel, inden du går i gang med denne fysiske aktivitet. Læg dig på ryggen, og løft så det ene knæ op mod brystet for at træne rygmusklerne. Gentag denne øvelse 5 gange for det ene ben, før du går videre til det andet. Tøv ikke med at kombinere den med øvelser, der styrker dine balder.

Øvelse 4

Brug en bænk eller en stol. Hvis du ikke har adgang til den slags udstyr, kan du nøjes med et højere eller lavere trin. Placer den ene fod på støtten. Bøj knæet fremad, så du hviler på tæerne og fodbuen. Sørg for, at hælen på det andet ben sidder godt fast i gulvet. Spænd i balderne under øvelsen.

Øvelse 5

At styrke psoas er også en god måde at forberede sig på, f.eks. til en konkurrence. Kombiner den med de 9 bedste muskelopbyggende øvelser for haser/lår for at opnå endnu bedre resultater. Hasemusklerne er dine bedste allierede i denne øvelse. Hold ryggen ret, før du kaster det ene ben opad, som om du sparker til himlen.

Øvelse 6

Bind en elastik om den ene ankel, før du stiller dig på alle fire. Forbind dette tilbehør til f.eks. en hængende støtte. Hold underarmen lige. Bøj det fastgjorte ben ved at føre knæet mod brystet, og vend derefter tilbage til positionen, hvor det er parallelt med jorden. Gentag bevægelsen 5 eller 6 gange, før du går videre til den anden fod. Det er vigtigt med en god vejrtrækning for at undgå at blive træt hurtigt.

Øvelse 7

Gå hen i et fitnesscenter eller en park, da du skal bruge en vægtstang til denne sidste øvelse. Hæng dig op, så du ikke længere rører jorden. Bøj i hofter og knæ, så højt du kan på samme tid. Sørg for, at du ikke svinger for at undgå skader. Tilføj lette håndvægte til anklerne for at opnå bedre resultater, hvis du har mod på det.

Hvorfor styrke psoas-musklerne?

En styrket psoas-muskel har en række fordele og forebygger mange problemer.

Her er de mange fordele ved at styrke psoas-musklen:

• Lindre rygsmerter: Øvelserne behandler den stive psoas-muskel, som er ansvarlig for lændesmerter og dysfunktion i lændehvirvelsøjlen;
• Forebyg hoftesmerter: En aktivitet baseret på fleksion på dette niveau bekæmper hoftesmerter;
• Hold lysken i god stand: du undgår den varme, der mærkes på forsiden af lårene forårsaget af betændelse i psoas ;
• Beskyt mod mavesmerter;
• Forebyg lumbosakrale smerter: det mærkes, når du sætter dig ned eller rejser dig op;
• Være i bedre fysisk form: En styrket psoas er nyttig, når man skal bevæge sig rundt eller gå komfortabelt op og ned ad trapper;
• At klare visse begivenheder bedre mentalt: Frygt har en indvirkning på psoas. Udstrækning af dette område kan hjælpe dig med at forudse og overvinde denne følelse.

Konklusion

Psoas bliver ofte negligeret under bodybuilding-øvelser, uden tvivl fordi de færreste er klar over, hvor vigtigt det er at styrke den ordentligt. Fra nu af bør du bruge den så ofte som muligt, især hvis du har en stillesiddende livsstil, for at bekæmpe de forskellige lidelser. Det er tilrådeligt at konsultere en fysioterapeut eller osteopat, før du starter et træningsprogram, hvis du er i tvivl om din sundhedstilstand.