Hvordan kan jeg undgå/lindre ømhed og smerter i mavemusklerne?

Når du har lavet de bedste maveøvelser, er det muligt, at din krop vil lide. Vi har alle prøvet den smertefulde følelse i maven efter at have lavet mavebøjninger: muskelømhed! Selvom det kan være ubehageligt, praler nogle atleter med, at det er et godt tegn! Men hvad er det egentlig? Er det muligt at undgå dem?

Jeg inviterer dig til at finde ud af, hvorfor du får muskelømhed, når du laver sit-ups, og hvordan du undgår eller behandler det.

Hvorfor bliver man øm i musklerne, når man laver mavebøjninger? Hvordan manifesterer det sig?

Når du arbejder med dine mavemuskler, udsættes musklerne på dette niveau for mikrotraumer, når de presses til deres yderste. Senere på dagen, eller endda næste dag, vil du føle smerte af varierende intensitet. Det skyldes, at dine muskler forsøger at hele sig selv. Når de heler, bliver de lidt større end før. Med tiden bliver de lidt større og bedre formet.

Muskelømheden topper som regel 24 til 72 timer efter træningen. Det kaldes muskelømhed. I denne periode kan dine muskler være følsomme over for berøring, og du kan føle stramhed og stik. Det kan blive ubehageligt at bevæge sig rundt. Du kan f.eks. føle ubehag, når du bøjer dig ned for at samle noget op.

Under alle omstændigheder er let smerte efter træning helt naturligt. Hvis fornemmelsen er for intens efter træning, er det ikke normalt. Det kan være et tegn på en skade. I så fald er det bedst at konsultere en sundhedsprofessionel.

5 tips til at undgå muskelømhed, når du laver maveøvelser

Hydrering

Muskelcellerne har brug for vand til at restituere sig, så drik altid nok vand i løbet af dagen, og sørg for at være velhydreret under træningen. Sørg for, at du altid har vand ved hånden under din træning.

Opvarmning

Glem ikke at varme op før din træning! Det er et vigtigt skridt, hvis du vil udføre dine øvelser ordentligt. Det fremmer også musklernes restitution ved at forbedre blodcirkulationen. Din krop skal være ordentligt forberedt for at opnå gode resultater og undgå skader.

Udstrækning

Udstrækning kan også hjælpe dig med at undgå muskelømhed, men vær forsigtig med de bevægelser, du udfører. Du bør kun indarbejde dynamiske stræk før træning. Disse øvelser får leddene til at bevæge sig og øger blodcirkulationen.

Statiske stræk, hvor du holder en stilling uden bevægelse, kan øge risikoen for skader, hvis de udføres før træning. Gem disse øvelser til efter træningspasset.

Udfør øvelserne korrekt

Sørg for, at du er i god fysisk form, når du laver sit-ups. Sørg for at bruge det rigtige udstyr, og planlæg variationer. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bruger et bestemt udstyr eller udfører en bestemt øvelse, så tøv ikke med at spørge en personlig træner i fitnesscentret. Du kan også finde masser af nyttige demonstrationsvideoer på YouTube, som du kan se for at sikre dig, at du udfører bevægelserne korrekt.

Tag C-vitamin

C-vitamin er kendt for at være effektivt til at forebygge muskelsmerter. Så inkluder frugt og citrusfrugter, som alle er rige på C-vitamin, i din kost lige før dine træningspas.

5 tips til behandling og lindring af mavesmerter

Du vil gerne have veldefinerede mavemuskler… Så du er begyndt at dyrke sport? Måske havde du ikke forudset den muskelømhed, der ville opstå… Så hvad kan du gøre ved det? Her er et par enkle, men effektive midler, der kan hjælpe dig med at håndtere ømhed og smerter.

Flasker med varmt vand

For at lindre ømhed og smerter kan du bruge en varmtvandsflaske eller lave et varmeomslag. Formålet er at opvarme dine muskler for at øge blodcirkulationen ind og ud af det ømme område, hvilket også fremskynder helingen og elimineringen af metaboliske affaldsprodukter. I praksis bør du anvende et varmt omslag eller en varmedunk på maven i 15 til 20 minutter.

Kuldebehandling

Kuldeterapi så hurtigt som muligt efter et træningspas kan hjælpe med at lindre ømhed og smerter.

Her er, hvordan du gør:

• Find en ispose, gelpose eller pose med frosne grøntsager, som du kan bruge på dine mavemuskler og eventuelle ømme punkter;
• Pak en klud eller et håndklæde omkring ispakken. Det vil beskytte din hud og mindske risikoen for yderligere irritation;
• Læg forsigtigt den kolde pakke på såret i 10 til 15 minutter ad gangen;
• Hvis du kan, så gentag denne proces hver time i de første par dage efter træningen.

Spis ordentligt og hold dig hydreret

Jeg vil gerne understrege, at der ikke findes nogen magisk madkur mod muskelømhed. Men du kan lindre smerten med naturlige antiinflammatoriske fødevarer som syrlig kirsebærsaft, vandmelonsaft eller fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer som nødder og fisk. Drik også masser af væske, så du hele tiden er velhydreret. Dehydrering kan gøre muskelsmerter værre.

Brug Epsom-salte

Magnesium er et naturligt muskelafslappende middel. Dette næringsstof er hovedingrediensen i Epsom-salt. Bemærk, at din hud absorberer magnesium bedre fra en topisk applikation end fra et oralt tilskud.

• Tip 1: Hæld 5 spiseskefulde Epsom-salt i varmt brødvand. Du kan blive der i 12 til 15 minutter;
• Tip 2: Du kan også lave et kompres ved at lægge en flonel i blød i en opløsning, der er fremstillet ved at hælde 2 spiseskefulde Epsom-salt i en kop varmt vand. Påfør flanellen direkte på maven.

Bevægelse

Du føler måske, at du er nødt til at forhindre enhver bevægelse, der gør ondt, men at bevæge sig lidt er faktisk præcis den lindrende løsning, dine ømme muskler har brug for. Aktiv restitution – forsigtig bevægelse af dine muskler – hjælper med at lindre ømhed efter træning ved at stimulere cirkulationen.

Her er 3 strækøvelser, du kan lave for at lindre ømhed og smerter i dine mavemuskler:

Cobra-stillingen

• Trin 1: Læg dig på maven på en måtte eller et håndklæde;
• Trin 2: Skub hænderne ind under armhulerne med håndfladerne fladt på måtten og albuerne pegende op mod loftet. Stræk benene ud bag dig med tåneglene nedad;
• Trin 3: Ret forsigtigt albuerne ud for at løfte hovedet, nakken og den forreste del af skuldrene op fra måtten. Stræk kun albuerne, indtil du kan mærke, at forsiden af dine mavemuskler strækker sig behageligt;
• Trin 4: Hold i tre eller fire åndedrag og slip langsomt. Gentag flere gange.

Stå og stræk siden

• Trin 1: Stå oprejst med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Løft armene op over ørerne;
• Trin 2: Pres håndfladerne sammen og bøj dig over på højre side, mens du hviler på venstre fod. Lad hele vægten fra venstre side falde ned på højre side, også overkroppen og mavemusklerne, og stræk. Hold vejret;
• Trin 3: Vend tilbage til midten, og gentag på den anden side. Lav så mange gentagelser, som du har lyst til.

Skrå brostilling

• Trin 1: Læg dig på ryggen. Bøj i knæene, og placer fødderne lige foran knoglerne på deres respektive sæder. Dine arme hviler langs dine hofter;
• Trin 2: Løft forsigtigt hofterne op i luften, så der skabes en hældning fra knæene til skuldrene. Hold vejret;
• Trin 3: Slip langsomt til gulvet, og gentag to eller tre gange.

Anbefaling

Hvis den smerte, du føler efter en maveøvelse, er intens, kronisk, pludselig eller langvarig, skal du kontakte din læge. Du kan have pådraget dig en muskelskade og have brug for lægehjælp.