Hvordan kan jeg undgå eller lindre smerter i lårene?

Muskelsmerter forbundet med lårsmerter kan være både intense og ubehagelige. De reducerer din fysiske kapacitet og begrænser dine bevægelser. Det gør f.eks. ondt, når du sidder ned, og/eller når du går. De opstår generelt, fordi dine muskler ikke er/ikke længere er vant til den indsats, du yder under træningen. Begyndere såvel som erfarne atleter, der vender tilbage til sporten efter en mere eller mindre lang pause, kan blive ofre for dette problem. Her er nogle praktiske tips til, hvordan man kan undgå eller lindre lårsmerter.

Er det muligt at forebygge lårsmerter?

Det er faktisk muligt at forebygge lårsmerter. Jeg bør dog påpege, at effektiviteten af de metoder, jeg vil foreslå, hovedsageligt afhænger af den enkelte persons fysiske tilstand. Under alle omstændigheder er disse tips praktiske til at bevare dit helbred, undgå skader og reducere smerteintensiteten, selv om de ikke altid forhindrer det. Jeg har inddelt forholdsreglerne i 2 kategorier:

  • Foranstaltninger til at forebygge muskelømhed generelt ;
  • Øvelser til forebyggelse af lårsmerter.
Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Ømme lår er muskelsmerter forårsaget af fysisk anstrengelse.

Hvordan kan du forebygge muskelømhed?

Bemærk, at disse forholdsregler gælder for ømhed og smerter i andre dele af kroppen såvel som i lårene.

Drik nok vand

God hydrering er afgørende for alle, men især for sportsfolk. Det holder dig sund og reducerer risikoen for muskelømhed. Jeg anbefaler derfor, at du drikker omkring 1,5 til 2 liter vand om dagen. Det er bedst at sluge små slurke regelmæssigt for optimal effektivitet. Frem for alt skal du ikke vente, til du er tørstig. Vælg mineralvand, eller tag kosttilskud. Endelig skal du så vidt muligt undgå sukkerholdige, alkoholiske eller brusende drikke.

Spis en sund kost

En sund og afbalanceret kost giver dine muskler de næringsstoffer og den beskyttelse, de har brug for, for at undgå muskelømhed.

Hvad skal du spise før træning?

Du har brug for masser af energi før dine træningspas for at styrke dine muskler og forebygge muskelømhed. Så vælg fødevarer, der er rige på langsomt sukker, såsom pasta og fuldkornsprodukter. Jeg vil også råde dig til at spise frugt og grøntsager, som er kendt for deres antioxidante egenskaber.

Hvad skal du spise efter træning?

Det er vigtigt at få en lille snack efter træningen. Den værste fejl at undgå? At vælge industrielle og/eller fede produkter som lasagne, kager, chips, slik eller chokolade. Vælg i stedet fødevarer, der er rige på protein, omega-3, fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager eller stivelsesholdige fødevarer.

Stop ikke træningen pludseligt

Jeg fraråder at stoppe pludseligt efter intens træning for at forhindre muskelømhed. Desuden kan det have en negativ effekt på dit hjertesystem. Reducer gradvist intensiteten af dine bevægelser. Du kan f.eks. slutte af med en kort konditionstræning eller en blid tur på motionscyklen, før du går videre til udstrækning.

Tag dig tid til at hvile

Hvile- eller restitutionstid er afgørende for at forebygge muskelømhed, hvad enten det er efter træning eller mellem sæt af øvelser. Jeg anbefaler derfor, at du respekterer dem, så du ikke overanstrenger dine muskler. Desuden reducerer det risikoen for skader eller overrivninger. Bemærk, at hvis du presser for hårdt på, får du ikke de bedste resultater.

Tag et varmt brusebad efter træning

Varme får hårdt belastede muskler til at slappe af. Jeg anbefaler derfor, at du tager et varmt brusebad efter træning for at minimere risikoen for muskelømhed. Massér forsigtigt de hårdest belastede områder, mens du sæber dig ind, for at maksimere effekten.

Hvad er de specifikke øvelser for at undgå lårpine?

De bedste lårtræningsøvelser vil hjælpe dig med at opbygge veldefinerede muskler. Opvarmning og udstrækning er afgørende for at forebygge muskelømhed. Her er et par bevægelser til dine lår.

Opvarmning

Opvarmning forbereder dine lårmuskler på den indsats, de skal yde under træningen.

Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Husk at varme ordentligt op, inden du går i gang med benøvelserne.

Øvelse 1

  • Udgangsstilling: Stå med ret ryg, let spredte ben, godt indspændte mavemuskler og bagdelen tilbage;
  • Tag et skridt til siden;
  • Bøj knæet på det ben, du har flyttet;
  • Hold denne position i 2 eller 3 sekunder;
  • Træk dig selv op;
  • Vend tilbage til udgangspositionen;
  • Gør det samme med det andet ben;
  • Gentag disse bevægelser cirka ti gange for hver fod.

Øvelse 2

  • Tag en skammel eller stil dig foran et trappetrin;
  • Placer den ene fod på underlaget, og sørg for, at hælen er yderst;
  • Stræk armene frem, og bevæg overkroppen fremad, så det bageste ben er strakt, og du står på tæer;
  • Du skal føle, at al din vægt er på dit forreste ben;
  • Bliv stående sådan i et par sekunder, og vend så tilbage til udgangspositionen;
  • Gør det samme med den anden fod;
  • Gentag disse bevægelser 8 til 10 gange for hvert ben.

Øvelse 3

  • Udgangsposition: stående, ret ryg, spænd i mavemusklerne, bagdelen tilbage og benene i skulderbredde;
  • Gå langsomt ned på hug, og bøj i knæene;
  • Vend tilbage til startpositionen;
  • Gentag disse bevægelser ca. tyve gange med jævne mellemrum.

Øvelse 4

  • Udgangsstilling: stående, ret ryg, maven godt inde, bagdelen tilbage og benene lidt fra hinanden;
  • Før hælene op til bagdelen, og hop forsigtigt;
  • Gentag bevægelserne cirka ti gange for hvert ben. Jeg råder dig til at lave 2 eller 3 sæt af denne øvelse.

Udstrækning

Det er vigtigt at strække ud efter en intensiv sportssession for at gøre dine muskler smidige igen. Det er sådan, du kan undgå ømme lår.

Øvelse 1

  • Udgangsposition: på knæ med hælene mod bagdelen og fodsålerne pegende opad;
  • Placer dine udstrakte hænder et par centimeter fra dine fodballer, og sørg for, at dine fingre peger bagud;
  • Løft forsigtigt dit bækken, indtil det danner en lige linje med din overkrop og dine lår;
  • Du kan stå på albuerne i stedet for på hænderne, hvis du er smidig nok. Men der er ingen grund til at tvinge dig selv, hvis du ikke kan klare det.

Øvelse 2

  • Udgangsstilling: siddende, det ene ben strakt og det andet bøjet ud til siden, ryggen ret;
  • Prøv at fange spidsen af din udstrakte fod, når du sænker dig ned;
  • Igen er der ingen grund til at tvinge dig selv for at undgå skader.

Øvelse 3

  • Udgangsposition: stående med let spredte ben, ret ryg og bagdelen tilbage;
  • Før hælen på en af dine fødder op til din bagdel, og hold benet med din hånd. Sørg for at strække godt ud;
  • Hold denne stilling i cirka ti sekunder. Du kan bruge din anden hånd til at støtte dig med, så du ikke mister balancen;
  • Slip og vend tilbage til udgangspositionen;
  • Skift til den anden fod.
Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Stræk ud i slutningen af hver session.

Hvordan kan jeg lindre smerter i lårene?

Nu vil jeg fortælle dig, hvad du kan gøre ved muskelømhed.

Stræk og/eller let motion

Lav nogle lette strækøvelser hver dag for at lindre lårsmerter, hvis smerten ikke er for intens. Strækøvelse nummer 3 vil for eksempel være effektiv. Du kan også lave blide aktiviteter som at gå eller cykle i 15 til 20 minutter om dagen.

Massage

En professionel massage er også effektiv til at behandle muskelsmerter. Her er det en god idé at tilsætte et par dråber Wintergreen og/eller Peppermint EO til massageolien. Disse stoffer optimerer virkningen af metoden.

Et varmt bad

Et varmt bad i mindst tyve minutter er et godt middel mod lårsmerter. Det får musklerne til at slappe af. Du kan endda tilsætte lidt Epsom-salt for at opnå bedre resultater. Du kan også vælge en varmedunk, hvis du ikke er så vild med bade.

Kolde bade

Et varmt bad kan ikke anbefales, hvis du har muskelskader. Heldigvis er kulde også effektivt mod lårsmerter. Det eneste, du skal gøre, er at tage et koldt bad. Du kan også vælge kryoterapi, som indebærer, at du opholder dig i et koldt rum på ubestemt tid. Men adgangen til denne teknik er stadig begrænset, og prisen er ret høj.

For at konkludere

Træning af varierende intensitet er helt sikkert nødvendigt for at opnå veldefinerede muskler. Men det er vigtigt at tage sine forholdsregler for at optimere resultaterne og undgå muskelømhed. For at opnå dette er en sund og afbalanceret kost, god hydrering og hvile alt sammen nyttigt, uanset hvilke områder der trænes. På den anden side skal man bruge de øvelser, der er nævnt ovenfor, for at forhindre, at de opstår på lårene. Derudover er massage, varme/kolde bade og blide strækøvelser de bedste muligheder, hvis smerterne allerede er til stede. Du kan også vælge elektrostimulation, som indebærer, at du sender elektriske stød med moderat intensitet og frekvens for at få musklerne til at slappe af.