Hvordan får man den smukke 8-tals figur, som giver en så meget selvtillid, når man er i bikini eller minishorts? Det er det spørgsmål, som mange kvinder stiller sig selv, og der er kun ét svar, som kan give reelle resultater: vægttræning.
Og her taler jeg vel at mærke ikke om fitness, men virkelig om vægttræning dedikeret til dette område og, i forbifarten, til balder og lår for at opnå en sammenhængende, harmonisk helhed. Der findes ingen specifikke isolationsøvelser for hofterne, men de indarbejdes ofte i bevægelser, der opbygger muskler i underkroppen.
For at give dig en bedre idé om, hvordan du definerer generøse, veldefinerede hofter, kan du se de råd, du skal følge, og de øvelser, du skal udføre.
Øvelser til opbygning af hofter med udstyr
Først vil jeg introducere dig til de øvelser, der vil hjælpe dig med at udvide dine hofter ved hjælp af udstyr som vægtmaskiner eller håndvægte. Disse inkluderer
- Squats med vægtstang;
- Siddende adduktorer og abduktorer;
- Lunges med håndvægte.
Squat med vægtstang
Squat med vægtstang er en fremragende øvelse til at opbygge muskler i de fleste områder af underkroppen, især ballemusklerne, quadriceps og adduktorerne. Ved at styrke alle disse muskler opnår du et bredere bækken og mere fremtrædende hofter.
Hvordan gør jeg det? Du skal bruge en vægtstang med vægte, der passer til dit niveau. Ideelt set bør du bruge et squat-bur for at lette bevægelsen og gøre det muligt for dig at udføre den uden hjælp.
Placer stangen på din trapezius, og hold den med hænderne i en bredde, der er lidt større end dine skuldres bredde. Spred benene i samme bredde, og bøj så knæene, indtil lårene er parallelle med jorden. Vær forsigtig, dine hæle skal forblive limet til gulvet.
Vend derefter tilbage til startpositionen ved at bruge lår- og baldemusklerne til at trække dig op.
Siddende adduktorer og abduktorer for at udvide hofterne
Stil dig på den maskine, der er beregnet til denne øvelse. Juster alle støtterne, så du får optimal komfort under bevægelsen. Placer derefter fødderne på støtterne, og tag fat i håndtagene med hænderne.
Når du arbejder med adduktorerne, skal du indstille maskinen, så dine anstrengelser har tendens til at bringe dine ben tættere på hinanden. For abduktorerne er det modsatte tilfældet.
Lunges med håndvægte
Lunges er kendt for at være effektive til at udvikle lår og balder og udvide hofterne. Stå med armene ud til siden og håndvægte i hver hånd.
Træd frem med den ene fod, og bøj i knæet, så der dannes en ret vinkel. Hold ryggen ret under bevægelsen, og undgå at placere knæet på benet bag dig i gulvet. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og støt dig til hælen på den forreste fod.
Øvelser, der skal udføres uden udstyr
Nu vil jeg vise dig, hvordan du kan gøre dine hofter større ved hjælp af øvelser, der ikke kræver noget bodybuilding-udstyr. Blandt den brede vifte af øvelser vil jeg introducere dig til :
- Hoftestød ;
- Lateral tuck med løftet ben;
- Lunges fra siden.
Hoftestød
Hip thrust træner ballemusklerne, mavemusklerne og hasemusklerne, samtidig med at den udvider hofterne, uden at lårene svulmer op.
Lig på gulvet med bøjede knæ og fødderne solidt plantet på jorden. Placer hænderne i siden. Løft så bækkenet så højt som muligt, mens du holder hælene og armene i gulvet. Det er kun den øverste del af skulderbladene og hovedet, der har støtte på underlaget for overkroppen.
Hold denne position i et par sekunder, før du kommer ned og op igen.
Side gainer med løftede ben
Placer dig selv i sideliggende stilling, dvs. liggende på siden, hvilende på albuen og underarmen. Løft bækkenet, så din krop danner en skrå akse i forhold til gulvet. Spænd mavemusklerne for at fastholde denne position.
Løft benet over dig så højt som muligt, og hold det i samme lodrette akse som din krop. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Denne bevægelse giver dig mulighed for hurtigt at opbygge musklerne i dine hofter og omslutte dine mavemuskler for at få en flad mave.
Udfald fra siden
Dette er en nem øvelse, selv for begyndere. Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene og ret ryg. Placer hænderne på hofterne for at støtte.
Flyt det ene ben så langt ud til siden som muligt, og bøj knæet på det ben. Vend tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Brug styrken i hofterne til at trække dig op. Sørg for, at det ben, der ikke har bevæget sig, forbliver strakt og spændt.
Et par tips til, hvordan du effektivt forstørrer dine hofter
Hvis du gerne vil vide, hvordan du forstørrer dine hofter endnu mere, er her et par praktiske tips, du kan følge.
Tro ikke på mirakelformler
Vær ikke for godtroende og tro, at røg uden ild er muligt. Der er masser af reklamer for mirakelprodukter som cremer eller kosttilskud med tvivlsomme ingredienser.
For det meste er det bare kommercielle strategier, der er designet til at få dig til at spilde tid og penge, og som i sidste ende ikke vil gøre dine hofter en centimeter større.
Den eneste virkelige hemmelighed bag de kurvede kvinder, du ser i bikini på tv, er træning i dette område, såvel som balder og lår, og udholdenhed.
Spis en sund og afbalanceret kost
Målet er at få smukke, faste hofter og en “figur 8”-kurve, ikke saddeltasker og buler omkring hofterne. Så du skal være opmærksom på, hvad du spiser, og ikke forkæle dig selv for meget med slik, chips og sodavand.
Grøntsager og frugt er meget godt for dit generelle helbred, og proteinholdige fødevarer hjælper dig med at få muskler. Afbalancer din kost, og kombiner den med dit træningsprogram for underkroppen. Du vil få smukke, brede hofter, fyldige balder og lår, der vil få enhver mands mund til at løbe i vand.
