Specialister oplever i stigende grad, at fitnesscentrene er fulde af folk, der ønsker at opbygge muskelmasse hurtigt. Men fysisk træning alene er ikke nok til at opbygge muskler. Mange forsøger derfor at kombinere intens, regelmæssig træning med en passende kost. I virkeligheden styres muskelmassen af en evig dynamisk balance mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning.

Specialister omtaler dette fænomen med forskellige ækvivalente udtryk som proteinanabolisme, proteinkatabolisme, proteinsyntese og proteolyse. Det er i denne sammenhæng, at protein helt sikkert er det første makronæringsstof, vi tænker på, når vi taler om ernæring og især muskelopbygning! Muskelvækst betyder en forøgelse af cellestørrelsen. I en verden af fitness, ernæring og kropssammensætning henviser det generelt til en forøgelse af muskelvævets tværsnitsareal.

Sommaire

Hvordan fungerer opbygning eller fornyelse af væv?

Når proteinsyntesen er større end nedbrydningen, er nettoresultatet positivt, og der er tale om muskulær anabolisme. I modsat fald taler vi om muskelhypertrofi. Så byggematerialet til muskler, hud og negle er i bund og grund protein.

prendre de la masse musculaire rapidement

Ifølge visse videnskabelige undersøgelser anbefales det, at du indtager nok protein, hvis du vil maksimere din muskelhypertrofi. Den nødvendige dosis er 0,4 gram pr. kilo kropsvægt pr. måltid. Du skal derfor spise nok måltider til at opnå mindst 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag (maks. 2,2 g/kg/dag). For eksempel anbefales det for en person, der vejer omkring 80 kg, at indtage mellem 128 og 176 gram protein om dagen. For at opnå dette skal du spise 32 g pr. måltid, hvilket svarer til et gennemsnit på 4 til 5,5 måltider om dagen.

For at optimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen anbefales det, at du indtager protein hver 3. time. Selvfølgelig er mængden, der skal indtages, specifik for hver organisme. Omkring 30 gram/indtag er den anbefalede minimumsmængde af protein. Det vil gøre dig i stand til at udløse den berømte proteinsyntese-top.

Hvordan får du de proteiner, du har brug for?

Der er to hovedkilder til protein i naturen.

Du finder animalske proteiner i din kost, som hovedsageligt er rødt og hvidt kød, fisk og mejeriprodukter. Jeg kan anbefale

okse- og svinekød,
ost
æg,
tun, laks eller makrel,
kylling,
fisk og skaldyr,
mælk.

Hvis du er mere til planter, kan du finde betydelige kilder til planteprotein. Det er hovedsageligt nødder, frø, bælgfrugter og korn. Bare rolig, der findes et bredt udvalg af nødder på markedet. Jeg vil anbefale tempeh, soja, bukkehorn, kikærter, græskarkerner, chiafrø, linser og bønner.

Det er dog vigtigt at vide, at der er en grænse for, hvor mange kalorier man virkelig har brug for til at opbygge muskelmasse. Ud over den anbefalede mængde bliver resten af det protein, man indtager, enten brugt til andre formål end muskelhypertrofi eller filtreret af nyrerne og udskilt.

Eksperter vurderer, at proteinsyntesen faktisk topper ved omkring 0,4 g/kg/måltid, hvilket ser ud til at være det mest optimale med hensyn til udbytte. Så sørg for, at du ikke indtager mere protein end anbefalet.

Hvor meget muskelmasse har dit køn brug for?

Hvad angår forskellen mellem mænd og kvinder, har du sikkert hørt, at mænd opbygger muskler hurtigere og lettere end kvinder. Sandsynligvis fordi de har mere testosteron, større knogler eller “bare er bygget til det” end kvinder. Sandheden er, at det ikke altid er sandt; flere undersøgelser viser, at den relative mængde hypertrofi mellem mænd og kvinder er den samme og sker i samme tempo. Muskeltræning vil stimulere proteinsyntesen. Men proteinnedbrydningen vil også blive aktiveret. Dette vil opretholde balancen mellem proteinsyntese og -nedbrydning.

På den anden side bruges træning og aminosyrer i kombination på grund af deres effekt på proteinsyntesen. Når de virker i synergi, vil de stimulere proteinsyntesen endnu mere end den simple tilføjelse af deres separate effekter. Konventionelle diæter kan kun fungere for personer, der bruger steroider, og som også har exceptionel genetik.

Mere muskuløse atleter bør dog indtage endnu større portioner. Det har vist sig, at proteinsyntesehastigheden falder med alderen. Når du er over 40, har du brug for større doser for at nå det samme højdepunkt i proteinsyntesen som dine yngre modstykker. Konklusionen er, at hvis du er over 40 og vejer omkring 100 kilo, så er 30-gramsreglen hurtigt forældet. Løsningen er nem: Spis mere protein. Der er i hvert fald ét produkt, du kan bruge til at opbygge muskelmasse hurtigt uden at skulle spise store mængder mad.

Hvilket kosttilskud er bedst til at opbygge muskelmasse hurtigt?

Hvis du er bodybuilding-entusiast, er der visse kosttilskud, der kan hjælpe med at øge din muskelmasse uden at være en talisman eller mirakeldrik. Et af disse er CrazyBulk-produktserien. Den amerikanske producent CrazyBulk har specialiseret sig i udvikling af kosttilskud, der hjælper dig med at nå dine bodybuilding-mål.

Denne gruppe tilbyder dig naturlige anabolske produkter, dvs. fremstillet af 100% naturlige ingredienser. De vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse hurtigt, især hvis du er sportsfan. Det siger sig selv, at visse aspekter af din ernæring er gearet til hurtigt at øge størrelsen på dine muskler. CrazyBulks anabolske steroider er yderst effektive og giver dig de samme kliniske resultater som syntetiske anabolske steroider, med den ekstra fordel, at de ikke har nogen bivirkninger. Hvis du er interesseret i denne serie, vil du finde en række produkter, der er skræddersyet til dine behov og mål. Disse omfatter :