Vidste du, at det er muligt og nødvendigt at opbygge dine nakkemuskler? Det er vigtigt, uanset om du er sportsudøver eller ej. Det er i nakken, at forbindelserne mellem kroppen og hjernen ligger, især halshvirvlerne, samt en række nerveender. Så der er en række fordele at hente ved at tone nakken med styrkeøvelser. Så hvordan toner man sin nakke?
Et par øvelser til at tone nakken
Følgende muskelopbyggende øvelser er nyttige til hjemmetræning eller til en fitness-/vægttræningssession i fitnesscentret. Du kan få en sportscoach til at hjælpe dig med at komme i gang.
Øvelse 1: Liggende nakkebøjning
Start med at ligge på bænken med nakken i vejret, bøj i nakken, som om du siger “ja”, og ret så hovedet op igen. Nakkemusklerne bliver brugt godt med denne bevægelse.
Vælg en rytme, som du føler dig tryg ved i starten, så du ikke skader dig selv. Du kan gøre bevægelserne hurtigere med tiden. Du kan endda tilføje en tung genstand som en støbejernspuck eller bruge en sele senere. Du vil normalt føle et let pres på dine mavemuskler under denne aktivitet.
Øvelse 2: Skuldertrækningen
Du skal bruge en vægtstang til at udføre denne øvelse. Stil dig foran redskabet med en skulderbreddes afstand mellem benene, bøj i knæene for at gribe fat om den, og rejs dig så op igen.
Løft stangen ved at strække armene ud, før du lægger den ned på gulvet igen. Cirka ti gentagelser er nok til hver session. Åndedrættet er vigtigt for at undgå at blive hurtigt træt. Træk vejret ind, når du løfter stangen, og pust ud, når du sænker den. Denne bevægelse har også den fordel, at den træner trapezius-musklerne.
Øvelse 3: Dødløft
Denne øvelse fungerer på stort set samme måde som barbell shrug. Forskellen er, at du ikke behøver at løfte stangen så højt som muligt i dødløft.
Stil dig foran stangen med skulderbreddes afstand mellem benene. Tag fat i stangen, og før den ned til samme niveau som dine mellemlår. Bliv i denne position, hold ryggen ret, og løft hagen, før du sætter udstyret ned på gulvet igen.
Vælg lette stænger, især hvis du er ny inden for denne type fysisk aktivitet, for at undgå mulige skader. Øg gradvist vægten på stængerne for at opnå de bedste resultater.
Øvelse 4: Lateral raises
Brug to håndvægte til denne øvelse. Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene og håndvægtene i hånden. Sørg for, at ryggen er ret, og løft armene, mens du trækker vejret ind. Sørg for, at de er vandrette, og vend så tilbage til udgangspositionen, når du ånder ud.
Denne bevægelse involverer ikke kun trapezius-musklerne, men også deltamusklerne. Vi anbefaler, at du bruger lette håndvægte og gradvist øger vægten for at reducere risikoen for skader.
Øvelse 5: Samle genstande op
Denne fysiske træning går ud på at samle genstande op, gå på dem og lægge dem tilbage på jorden osv. Du skal bruge 2 redskaber med samme vægt, f.eks. 2 håndvægte eller 2 fyldte 2-liters vandflasker.
Saml dem op, en genstand i hver hånd, gå 5 skridt fremad og sæt dem ned igen. Rejs dig op og tag fat igen. Gentag disse bevægelser flere gange.
Øvelse 6: Forlængelse af nakken
Læg dig på en bænk, men denne gang på maven, med skuldrene på kanten, så nakke og hoved ikke understøttes.
Øvelsen går ud på at hæve og sænke hovedet for at arbejde med musklerne i nakken. Dette område er skrøbeligt, så tag det langsomt. Eksperter bruger en elastik til at trække hovedet hårdere tilbage, mens begyndere kun bruger deres kropsvægt.
Fordelene ved nakketræning
Styrker nakken og gør den mindre sårbar
Der er en række situationer, der kan skade nakken, selv øvelser, der udføres under dine intensive træningssessioner. Derfor er det en god idé at træne bevægelser, der styrker nakkens strækkemuskler. Det gør dem mindre sårbare over for slag.
En mere udviklet nakke
De fleste bodybuilding-entusiaster vil gerne have en veludviklet nakke. Denne del af kroppen skal være lige så velformet som brystmusklerne, læggene og balderne for at se proportionel ud.
Forebyggelse af dobbelthage
Træn din hals for at undgå dobbelthage. Den forringer skønheden i dit ansigt. Disse øvelser vil give dig en fast, tonet hals, der er i harmoni med hele din krop.
Konklusion
Der er mange nakkeøvelser at vælge imellem. Det vigtigste er, at du starter i dit eget tempo for at undgå problemer. Denne regel gælder for alle former for træning, uanset om du vil træne dine mavemuskler eller dine lægge.
