Lænden støtter rygsøjlen og beskytter den mod alle former for smerter. På grund af deres rolle er det meget vigtigt at styrke dem, så de kan udføre deres opgave til perfektion, især ved at opbygge deres muskler. Men hvilke øvelser er bedst til dette formål?
Hvad er lændemusklerne?
Lændemusklerne er også kendt som erector spinae-musklerne. De er en gruppe af muskler i lænden, hvis hovedopgave er at aflaste trykket på diskusskiverne.
Det er derfor, deres tilstedeværelse er nødvendig for at bekæmpe og forebygge rygsmerter. Så ud over at være meget omhyggelig med at indtage oprejste stillinger, uanset hvad du gør, er det også vigtigt at opbygge dine lændemuskler.
Øvelser til at styrke lænden
Start forsigtigt
Målet er selvfølgelig at styrke musklerne i den nederste del af ryggen. Men det er vigtigt at starte forsigtigt for at undgå at beskadige dem. Det er derfor, du skal starte med enkle øvelser.
Du behøver ikke noget særligt udstyr for at lave dem. Hverdagsgenstande som en stol, bænk eller skammel er alt, hvad du behøver. Ud over at afhjælpe eventuelle rygproblemer vil øvelserne også tone din bagdel.
Til denne øvelse skal du ligge på ryggen og sætte hælene på en stol. Løft derefter bækkenet en smule, så du danner en planke. Hold stillingen i ca. 30 sekunder, før du hviler bækkenet på gulvet og trækker vejret i 15 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange i træk.
Det er også muligt ikke at holde stillingen, men at bevæge bækkenet op og ned 20 til 30 gange. I dette tilfælde skal du lave 3 sæt.
Alternativt, hvis du ikke vil bruge en stol, kan du bruge følgende metode. Læg dig på maven, og løft samtidig overkroppen og benene, mens du trækker vejret. Hold stillingen i ca. 3 sekunder, før du slipper i yderligere 3 sekunder.
Gentag disse bevægelser mindst femten gange. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du øge antallet af gange, du går frem og tilbage, og den tid, du holder stillingen.
Øg antallet af øvelser
Efter et stykke tid øger du gradvist antallet og intensiteten af øvelserne, uden at glemme at hvile mellem hvert sæt. Du har ikke brug for noget særligt udstyr her.
Bliv til Superman
Den grundlæggende idé er at lave den stilling, som Superman laver, når han er i luften. For at gøre dette skal du starte med at slappe af i dine muskler, før du lægger dig fladt på maven med strakte arme og ben. Løft gradvist dine ben og skuldre. For at undgå hyperekstension må du ikke gå for højt op.
Hold denne position i et par sekunder, før du slipper. Tag et par sekunders pause, og fortsæt. Lav 3 sæt af 15 for hurtigt at se resultater.
Spisebordet som sportsudstyr
Du behøver ikke at bruge et spisebord, du kan bruge et hvilket som helst møbel, så længe det kan bære din kropsvægt (sofa, seng osv.).
Læg dig på maven på møblet op til hoftehøjde, og lad benene være i luften. Løft lår og lægge, indtil hele kroppen er strakt.
Hold denne stilling i nogle sekunder, før du slipper. Hold godt fast, så du ikke falder. Bemærk, at du ligesom med den første øvelse kan gøre dette dynamisk (flere rundture pr. serie uden at holde positionen) eller stato-dynamisk.
Stræk din lænd
For at undgå ømhed og smerter efter træningen er det vigtigt at strække alle dele af kroppen. Læg dig på ryggen, og før knæene op. Sørg for, at de når op til overkroppen, før du stopper. 3 sæt af 15 anbefales.
En anden øvelse: Sæt dig på gulvet med strakte ben og ryg. Bøj dig så forover, og prøv at nå dine tæer. Gentag bevægelserne flere gange.
En sidste øvelse: Stil dig foran et bord med en bold på. Bøj dig så forover uden at bøje i knæene, og prøv at nå bolden. Gentag den samme bevægelse flere gange.
Du behøver ikke noget særligt udstyr for at lave lændeøvelser. Dine møbler er alt, hvad du behøver. Du skal bare finde tid til at lave dem for at sikre dit velbefindende. Det er dog en god idé at starte med de mindre svære øvelser og gradvist øge intensiteten. Og glem ikke at strække ud.
