Man behøver ikke at være bodybuilding-entusiast for at drømme om slankere ben. Med en smule beslutsomhed kan du hurtigt opbygge dine ben og lår. Som sportscoach råder jeg dig til at behandle et bentræningsprogram som et projekt. Tag dig tid til at fastlægge dine bodybuilding-mål. Du kan også bede om ekspertrådgivning til at støtte dig. Og øvelserne er fantastiske!
De forskellige benmuskler
Alle har en unik morfologi. Hvis dine mål er vanskelige, anbefaler jeg, at du søger råd hos en sportstræner for at definere dit træningsprogram. Men for dem, der ønsker at opbygge deres benmuskler, er der enkle og effektive øvelser, som du kan lave derhjemme uden brug af udstyr. Benmusklerne omfatter baller, haser, quadriceps, lægge og adduktorer.
Princippet bag vægttræning er enkelt. Du skal arbejde med musklerne med intensitet for at øge deres volumen. Det er muligt at opbygge dine hasemuskler hurtigt med målrettede, effektive øvelser. Jeg vil også råde dig til at spise mere protein i dine måltider eller som kosttilskud for at give næring til musklerne. Hvis musklerne ikke har de bedste betingelser for at udvikle sig, vil de blive slappe eller skadede. Opdag hver enkelt benmuskels rolle!
Balderne
At passe på sine ben betyder at arbejde med og opbygge sine lår og balder. Opstramning af lår og bal der går hurtigt hånd i hånd med opbygning af benmusklerne. Balderne bruges, når du strækker dine ben bagud eller fremad. Disse ballemuskler bruges i hverdagens bevægelser. Glutealmusklerne har større muskelmasse. De arbejder meget, når du går og bevæger benene.
Hasemusklerne
Denne gruppe af benmuskler er placeret bag låret. Du kan hurtigt opbygge dine hasemuskler ved at arbejde målrettet med dette område. Hvert ben har tre hasemuskler. Det er lange muskler, som bruges, når du bøjer i knæene. De bruges i øvelser til at opbygge benmuskler eller lårmuskler. At opbygge muskler hurtigt kræver et minimum af motivation og disciplin. Du er nødt til at være grundig i dine daglige træningssessioner.
Quadriceps
Quadriceps-musklerne er placeret på forsiden af låret. De bruges i bevægelser som at gå op ad trapper. Det er den gruppe af muskler over lårene, der hjælper dig med at løfte genstande fra jorden.
Jeg vil råde dig til at følge et program med en sportscoach, hvis du har større mål. Når alt kommer til alt, kommer store, smukke muskler ikke bare af sig selv. Det kræver en masse træning og en specifik kost at opnå dem.
Adduktorer og abduktorer
Adduktorerne er de muskler, der bruges til at opbygge muskler på indersiden af lårene. Abduktorerne er placeret på ydersiden af lårene. De bruges hver dag til at balancere dine ben. Det er de muskler, der gør det muligt for dig at stå oprejst. Opbygning af muskler i benene og opbygning af muskler i lårene involverer en bred vifte af bodybuilding-øvelser. At opbygge muskler hurtigt indebærer, at man arbejder intenst på ret kort tid. Man må lide lidt for at få smukke, strømlinede ben.
Læggene
Både mænd og kvinder kan have gavn af benøvelser. Slappe, muskelløse lægge er ikke attraktive. Desuden styrker øvelser, der hurtigt opbygger benmuskler, også dine muskler. Du får mere styrke i dine ben. Læggene bruges, når du løfter hælene. De er meget efterspurgte under balancerende bevægelser. Muskelvolumen øges hurtigt ved ankelbelastninger.
Målrettede øvelser til hurtig opbygning af benmuskler
Hvis dit mål med muskelopbygningen er at forme dine ben, er målrettede øvelser uden udstyr tilstrækkelige. Øvelser til hurtig opbygning af isse- eller lårmuskler er tilgængelige for at vedligeholde din krop. Nu hvor du ved, hvad benmuskler er, vil jeg gerne vise dig, hvilken effekt øvelser har på deres udvikling. Du kan udføre regelmæssige, effektive øvelser i dit eget hjem uden nogen form for fare.
Knæbøjninger
De berømte squats er vigtige øvelser til at opbygge muskler i balder, lår og lægge. Squat er en komplet øvelse, der arbejder med quadriceps, haser og mavemuskler på samme tid. Den træner alle musklerne i dine ben. For at opbygge dine benmuskler hurtigt skal du øge intensiteten af dine vægtbærende øvelser. Når du skubber vægtene opad, øger du volumen i dine benmuskler.
Der findes flere variationer af squat-øvelser. De er alle velegnede til at opbygge muskler i balder, lår og ben. Sumo squat er f.eks. ideel til at opbygge inderlårene. Side squat er effektiv til at varme dine muskler op. Jeg anbefaler på det kraftigste, at du altid laver et par konditionsøvelser for at forberede dine muskler. Det er også nødvendigt at strække ud efter hver session for at undgå muskelømhed eller skader.
Lunges
Lunges er intense øvelser, som kan være smertefulde i starten. De er ideelle til at styrke benmusklerne. Bevægelserne er komplette og involverer alle muskler i balder, lår, quadriceps, ischios og lægge. Lunges er lettere at lave end squats. Men hver bevægelse skal udføres korrekt for at undgå at skade musklerne. Variationer af lunges giver dig mulighed for at variere øvelserne.
Lunges påvirker ikke ryggen, hvorimod squats skal udføres med ret ryg. Du er nødt til at forstå hver bevægelse. Der er ingen grund til at stresse dig selv. Træningsprogrammet til hurtig opbygning af dine ben bør ikke ændre din daglige rutine. Men du er nødt til at finde mindst 30 minutter om dagen til at lave øvelserne. Jeg råder dig til at lave din session om morgenen. Om aftenen skal du slappe af, så du kan falde i søvn.
Stolen
Det er ikke den stol, du sidder i. Det er en målrettet muskelopbyggende øvelse for at opbygge dine lår. Du vil kunne mærke, at øvelserne har en effekt og brænder dine lår. Ideen er at udføre udholdenhedsøvelser ved at efterligne stolens position. Jeg råder dig til at være opmærksom på din rygs position. Du skal holde den ret under hele øvelsen. Bemærk, at bare et minut kan være meget smertefuldt i starten. Øvelse styrker musklerne.
Hvis du vil øge intensiteten af dine bevægelser, er det nyttigt at belaste dine lår eller arme. Jeg anbefaler, at du søger råd eller følger instruktionerne fra en sportstræner til sværere mål. Du er også nødt til at fodre dine muskler godt med proteinrige fødevarer af høj kvalitet. Du kan også tage proteintilskud for at opbygge dine ben.
Step-ups
Step-ups svarer til at løbe op ad en trappe. Men du bruger en solid, forhøjet støtte til at holde din vægt under step-ups. Højden på stolen eller trinnet skal være 90° i forhold til dit ben. Disse øvelser er primært rettet mod benene. De giver dig muskuløse ben i lægområdet. Intensiteten af øvelsen afhænger af, hvor hårdt du ønsker at arbejde.
Princippet i bodybuilding er simpelt: Du skal arbejde med de målrettede muskler med de rigtige bevægelser. Quadriceps, ischios og læggene er dem, der oftest bruges. De hjælper dig med at opnå smukke benkurver. Musklerne styrkes, og volumen øges efter hjemmetræningssessioner. Jeg råder dig til at søge ekspertrådgivning hos en bodybuildingekspert for større effektivitet. Bagefter kan du lave øvelsen på egen hånd.
Øvelser for de ydre ben
Øvelser til at styrke benmusklerne involverer alle muskler. Beats on the sides er målrettede øvelser til opbygning af de ydre muskler i balder, lår og ben. Derudover påvirker det muskelopbyggende arbejde, der udføres med denne øvelse, taljen. En komplet øvelse, der passer til alle kropstyper. Den forfiner figuren og strammer de skrå mavemuskler. Lår-, adduktor- og abduktormusklerne trænes.
Afrundede hofter og en slankere talje er resultatet af side-swinging, som jeg anbefaler, at du laver hver dag. Bevægelserne er lette at udføre og kræver ikke for mange kræfter. Du kan lave dem, mens du ser tv eller film. Øvelserne toner de skrå muskler. Du bør øge hyppigheden af øvelserne eller bruge vægte for at træne musklerne mere. Disse muskler vokser i volumen efter hver træning.
Opbygning af benmuskler på få uger
Ferien er her, og du vil gerne vise dine ben frem for solen. Der findes nogle enkle og effektive øvelser, som vil hjælpe dig med at få muskuløse ben på bare 3 uger. Der findes ingen mirakler eller trylledrikke til at øge muskelvolumen. Du har brug for specifikke øvelser for at opbygge dine ben hurtigt. Programmet vil være intenst for at opnå synlige resultater. Du skal også huske at drikke masser af vand for at holde dine muskler hydrerede.
Første uge med øvelser til opbygning af benmuskler
Det program, jeg foreslår, er tilgængeligt for alle. Det eneste, du skal gøre, er at bruge mindst 30 minutter om dagen på at opbygge dine benmuskler. Jeg råder dig til at starte med squats, lunges, stoleøvelser (lænet op ad væggen), sidespark og step-ups, hver af dem i 5 minutter. Vejrtrækning er grundlaget for vægttræning. Det hjælper med at ilte dine muskler og din hjerne. Du vil have kontrol over din krop uden at lide for meget.
Den første uge er den hårdeste. Det anbefales at strække ud for at undgå et smertefuldt efterspil. Muskelømhed er dog uundgåeligt. Det er tegn på, at dine muskler er ødelagte. En god nats søvn er alt, hvad du behøver for at helbrede dem og opbygge dem. Proteinindtag hjælper med at nære dine muskler og forebygge skader og overrivninger under træning.
Anden uge med benøvelser
I den anden uge arbejder du endnu hårdere og mere intenst med hver eneste muskel i dine ben. Du har nu styr på bevægelserne og vejrtrækningen. Resultaterne er endnu ikke håndgribelige, men du kan mærke, at dine muskler er blevet stærkere. De vil hjælpe dig med at gå videre til et sværere niveau. Det indebærer, at du øger hastigheden, hvormed du udfører en øvelse, for at opnå større intensitet. Du kan bruge belastninger som vandflasker for at få ekstra styrke.
Muskler rives over og heles. Musklerne udvikler sig under disse forhold. Du skal blot give dem nok protein til at regenerere og nok søvn til at hele. I løbet af den anden uge skal du øge intensiteten af hver type benopbyggende øvelse. Hvis du har tid, kan du også øge varigheden. Du er nødt til at arbejde med musklerne med serien af øvelser. Du vil kunne mærke musklerne i slutningen af denne uge.
Tredje uge med benøvelser
Den tredje uge med benøvelser bør være endnu mere intens end de foregående. Dine muskler har fået mere styrke og volumen. Du kan bruge belastninger til at opbygge muskler hurtigt. Jo tungere belastning, jo større volumen i dine benmuskler. Øvelserne er de samme eller forskellige, men du er nødt til at øge intensiteten af hver øvelse. Vægte er de mest effektive, men du kan også øge varigheden.
Proteinindtag anbefales for at opnå hurtige resultater. Benmusklerne styrkes, så de reagerer effektivt på alle øvelserne. De hjælper dig med at føle dig mindre træt og øm i musklerne, når du udfører hver øvelse. Du skal også huske at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen.
