Hvordan kan jeg opbygge min bagdel hurtigt?

Balderne er en af de vigtigste muskelgrupper i menneskekroppen. Ud over at være æstetisk tiltalende spiller de en række vitale roller for vores sundhed og fysiske præstation. Derfor er det vigtigt at være særligt opmærksom på dem. Hvis du vil opbygge muskler i balderne på ingen tid, har jeg forberedt denne artikel til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Baldernes anatomi

For at hjælpe dig med at forstå, hvor vigtige ballemusklerne er for din krop, vil jeg gerne give dig et kort overblik over denne muskelgruppes anatomi. Hver balde har 9 muskler, 3 overfladiske og 6 dybe. Med 18 muskler i alt for parret, gør det området til den største muskelgruppe i kroppen.

Les fessiers constituent le groupe musculaire le plus important du corps
Balderne er den største muskelgruppe i kroppen

Overfladiske muskler

De overfladiske muskler i balderne er de små, mellemstore og store balder. Denne gruppe er involveret i de fleste af vores normale bevægelser, såsom at stå op, sidde ned, gå, løbe og hoppe. Disse muskler er meget kraftfulde.

De dybe muskler

De dybe muskler i balderne er mindre, men mere talrige. Deres rolle er at sikre en god kropsholdning og stabilisere kroppen. De giver den støtte, du har brug for, når du bruger hvert ben til f.eks. at gå op ad trapper. De er også med til at forhindre, at knæene drejer for meget indad. Endelig er de afgørende for skede- og bækkenstabiliteten.

Baldetræning for mænd og kvinder

Ballemusklerne er en muskelgruppe, som mænd og kvinder lægger forskellig vægt på. Kvinder fokuserer mere på dette område af æstetiske årsager. Hvem drømmer ikke om at have en flot, fyldig bagdel, som man kan vise frem i en stram kjole eller ved poolen?

Mænd har på den anden side en tendens til at forsømme denne muskelgruppe. Når de fleste mænd har en veltrænet bagdel, skyldes det, at de har fået mere ud af andre øvelser, der involverer lår, ben eller overkrop. Faktisk træner de fleste øvelser, der er rettet mod disse områder, automatisk balderne.

Generelt vil kvinder være mere interesserede i at tone balderne og få mere volumen. Mænd, på den anden side, vil fokusere mere på at opbygge muskler for at udvikle styrke i baldemusklerne, snarere end det æstetiske aspekt.

De muskelopbyggende øvelser er de samme for begge køn. Forskellen ligger i belastningen, sættene, gentagelserne og intensiteten af sessionerne.

For at sige det enkelt vil en kvinde foretrække lettere belastninger og kortere gentagelser, men flere sæt. Du skal også overholde længere restitutionstider mellem hvert sæt.

For mænd skal du fokusere på intensitet. Tunge belastninger, længere gentagelser, men ikke nødvendigvis længere sæt. Reducer restitutionstiden mellem hvert sæt for at stresse musklerne så meget som muligt.

De bedste bodybuildingøvelser med udstyr til opbygning af balderne

Der findes et væld af øvelser til at opbygge balderne, som du kan lave med træningsudstyr. Her er 5 øvelser, jeg anbefaler til at opbygge muskler hurtigt.

Gennemtræk med trisse

Pulley pull-through er en øvelse, der giver ballemusklerne, hasemusklerne og de nederste rygmuskler en ordentlig omgang træning. For at udføre øvelsen skal du tage fat i et reb, der er fastgjort til den lave trisse. Skræv over rebet, så din ryg vender mod remskiven.

Le pull through à la poulie
Tromlens gennemtræk

Tag et par skridt væk fra remskiven, så kablet begynder at løfte vægten op fra stativet. Du skal sørge for, at vægten ikke kommer i kontakt med pælen under bevægelserne. For at gøre dette skal du stå langt nok væk.

Stræk benene og bøj i hoften, indtil du kan mærke, at haserne strækker sig. Hold positionen i et sekund, og vend bevægelsen om ved at strække hofterne.

Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft er en flerledsøvelse, der bruger forskellige muskelgrupper på samme tid. Den opbygger effektivt muskler i baller og haser. Den bruger også musklerne i rygsøjlen, mavemusklerne, trapezius og rhomboiderne.

For at udføre rumænsk dødløft skal du bruge en vægtstang med vægt. Juster vægten i forhold til dit niveau. Tag fat i stangen med et skulderbredt greb. Før fødderne sammen, indtil de rører stangen. Stræk armene ud, hold skuldrene lave og tilbage, og ryggen ret.

Kig ned i gulvet foran dig, og spænd arme, bryst og mavemuskler for at rette dig op. Spænd balderne så meget du kan, mens du løfter stangen op til lårene igen. Sænk derefter stangen et par centimeter under knæene på en langsom og kontrolleret måde.

Romanian Deadlift
Rumænsk dødløft

Godmorgen

Good morning giver dig mulighed for at bruge dine balle- og hasemuskler effektivt. Den træner også mavemusklerne, som skal forblive sammentrukne under hele øvelsen for at støtte lænden og opretholde en korrekt kropsholdning.

For at udføre good morning skal du bruge en vægtstang, som du placerer på niveau med din øvre trapezius. Du kan vægte den ned afhængigt af dit niveau. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold skuldrene tilbage og overkroppen udstrakt.

Spænd mavemusklerne, og læn dig langsomt frem fra hoften. Skub hofterne bagud, og sørg for, at din ryg er flad. Spænd i quadriceps, træk ballerne sammen, og bøj let i knæene. Du skal kunne mærke spændinger i dine haser og baller. Bøj dig forover, så langt du kan, uden at runde ryggen. Før derefter langsomt overkroppen tilbage til startpositionen, inden du gentager øvelsen.

Good Morning
God morgen

Hoftestød

Hoftestød er en øvelse for underkroppen, især ballemusklerne. I mindre grad involverer den hasemusklerne og quadriceps. For at udføre øvelsen skal du bruge en flad bænk og en vægtstang eller diskos.

Hvil den øverste del af ryggen på bænken eller på en stabil stol. Placer fødderne på gulvet og sørg for, at lår og ben danner en ret vinkel, når du løfter bagdelen. Placer derefter vægtstangen eller disken i hoftehøjde for at give ballast.

Sænk langsomt bagdelen ned mod gulvet uden at røre det, og spænd så ballemusklerne for at løfte overkroppen tilbage til udgangspositionen. Under hele øvelsen skal dine fødder være flade på gulvet.

Hip thrust
Hoftestød

Omvendt hyperekstension

Reverse hyperextension er en isolationsøvelse, der udføres på en specialdesignet maskine. Den giver en effektiv træning af glutealmusklerne, styrker dem og opbygger muskler hurtigt. I modsætning til lændeekstension på bænk begrænser denne øvelse fleksionen i lænden og øger hoftens bevægelsesområde.

For at udføre reverse hyperextension skal du sidde på maskinen og låse dine ankler mellem støtterne. Den øverste del af din krop skal være helt udstrakt på maskinens plade og sikre, at dine hofter er på kanten af pladen. Tag fat i håndtagene med hænderne for ekstra stabilitet.

Når du ånder ud, hæver du kontrolleret armen så højt som muligt med fødderne, strækker hofterne og lænden, mens du spænder i ballemusklerne. Hold positionen et kort øjeblik, før du langsomt sænker dig ned igen, mens du ånder ud. Gentag bevægelsen så mange gange, som det er nødvendigt for at gennemføre et sæt.

Pas på ikke at miste kontrollen over bevægelsen op og ned. Hvis du lader dig rive med af farten, risikerer du at skade din lænd. Hvis du lige er begyndt, kan du tage vægten af maskinen og starte med kropsvægt. Det vil gøre det muligt for dig at udføre bevægelserne korrekt.

Reverse hyperextension
Omvendt hyperextension

De bedste kropsvægtsøvelser til at opbygge muskler

Hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscentret og træne, er der masser af nemme øvelser, du kan lave for at opbygge dine balder hurtigt. Her er de bedste øvelser, du kan inkludere i dit program.

Bulgarske lunges

Dette er en variation af den traditionelle front lunge. Forskellen er, at du placerer din fod bagud på en hævet støtte som f.eks. en bænk eller en stabil stol. Sørg for, at du altid har den ene fod et godt stykke foran den hævede fod. Spidsen af den løftede fod hviler på underlaget.

Sænk dig så langt ned, som du kan, uden at knæet på den bageste fod rører gulvet. Stop ikke, før dit lår og ben danner en ret vinkel. Så kommer du op igen, mens du spænder maksimalt i balderne og mavemusklerne. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Du kan holde en flaske i hver hånd for at øge vægten og sværhedsgraden.

Les fentes bulgares
Bulgarske udfald

Æsel-sparket

Dette er en meget enkel øvelse, men den er særdeles effektiv, når det gælder om at opbygge dine balder. For at gøre det skal du sætte dig på alle fire på en sportsmåtte og sørge for, at dine arme er strakte. Løft den ene fod mod himlen, og hold en vinkel på 90° mellem låret og benet på den fod, der løftes.

Klatr så højt op, du kan. Du skal kunne mærke spændinger i baller og haser. Vend tilbage til startpositionen, og skift ben, eller gennemfør serien på det ene ben, før du starter med det andet.

Le donkey kick
Æsel-sparket

Broen

Broen er også en meget tilgængelig og forbløffende effektiv hjemmeøvelse til at opbygge dine balder. Fordelen er, at det ved første øjekast ser ud til at være en afslappende øvelse, der ikke kræver den store indsats.

For at lave broen skal du ligge på ryggen på en sportsmåtte. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Løft overkroppen så højt op som muligt, og spænd balderne så meget som muligt. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen.

Le bridge
Broen

Brandhanen

Brandhanen anbefales, hvis du gerne vil have runde og velformede balder. For at udføre denne øvelse skal du lægge dig på alle fire på en sportsmåtte. Løft det ene knæ ud til siden.

Løft benet så højt som muligt, og spænd baldemusklerne så meget som muligt. Sørg for at opretholde en vinkel på 90° mellem lår og skinneben. For at øge sværhedsgraden kan du bruge et modstandsbånd placeret rundt om dine lår. På den måde vil du gøre en større indsats for at løfte benet.

Le fire hydrant
Brandhanen

Abduktion af hoften

Endelig er der den sidste øvelse, som kaldes hofteabduktion eller lateral benløft. Den hjælper med at fjerne sadelmaver og forme balderne. For at gøre det skal du ligge på siden på en sportsmåtte. Din krop skal være perfekt justeret i ét plan. Hold hovedet med hånden og hvil albuen på gulvet.

Begynd at løfte dit øverste ben så højt op mod himlen som muligt. Hold det strakt under hele øvelsen. Sænk det, og gentag bevægelsen. Lav en hel serie på den ene side, og gå så videre til den anden.

Yderligere tips til at opbygge din bagdel

For at optimere dine resultater vil jeg gerne give dig et par praktiske tips og tricks, som du kan følge.

Få en sundere livsstil

At opbygge muskler i balderne betyder at forme en smuk figur uden overskydende fedt i hofter, balder og lår. Du er nødt til at spise en afbalanceret kost for at bekæmpe fedtlagring. Spis masser af protein for at rekruttere muskelfibre, gode kulhydrater for at give den energi, du har brug for til dine træningspas, og gode fedtstoffer til din krop.

Dyrk så meget fysisk aktivitet som muligt for at opbygge musklerne

Ballemusklerne er en muskelgruppe, som er let at bruge i alle de fysiske aktiviteter, du laver. Der er ingen grund til at begrænse sig til bodybuilding. Cykling, svømning eller bare at gå op ad trapperne regelmæssigt er alt sammen med til at forme din drømme-bagdel og opbygge dine ben hurtigt.

Massér dine balder regelmæssigt for at opbygge muskler

Massage kan også hjælpe dig med at opbygge muskler og tone dine balder. Massage hjælper med at fjerne toksiner og bekæmpe cellulite. Blodcirkulationen forbedres, og massage bekæmper væskeophobninger. Dine balder bliver fastere, mere velformede og afrundede, og de ligner slet ikke dem i bladene.