Hvordan kan jeg hurtigt få strammet mine lår og baller op?

Hvis du har planer om at opbygge dine balder hurtigt, skal du være forberedt på timevis af baldeøvelser. Det samme gælder for at tone dine lår. Som sportscoach råder jeg dig til at starte derhjemme med enkle, effektive øvelser. Hvis dine bodybuildingmål er sværere, anbefaler jeg, at du søger råd hos en ekspert, som kan støtte dig under dine træningssessioner. Det kræver meget arbejde at opbygge en god muskelmasse.

Men hvis du vil forme dine lår og baller, er du nødt til at lave de målrettede øvelser hver dag. Til din information er smukke balder og lår resultatet af baldeøvelser. Intensiteten i øvelserne er det brændstof, der gør det muligt for musklerne at udvikle sig hurtigt. Vægte bruges til at øge sværhedsgraden. Husk, at vægte øger volumen af muskelmasse! Dine balder og lår vil tage på i muskelmasse.

De forskellige muskler i underkroppen

Alle har en forskellig morfologi, selv om den tenderer mod nogle få veldefinerede grupper. Jeg anbefaler, at du søger råd hos en professionel bodybuilder for at udarbejde et træningsprogram, der er skræddersyet til din underkrop. Bemærk, at øvelserne til hurtig opbygning af balderne også træner musklerne i lår og ben. Du kan starte derhjemme med nemme øvelser, der ikke kræver noget udstyr.

Musklerne i underkroppen består af baller, quadriceps, haser, adduktorer, abduktorer og lægge. Øvelserne til opbygning af balder og lår er tilpasset dine mål om smukke balder og lår i løbet af sommeren. Du har brug for motivation og disciplin for at forme dine lår og baller. Musklerne vokser i volumen med gentagelser og øget intensitet i øvelserne.

Muskler i balderne

For at opbyggemuskler hurtigt skal man arbejde med de ønskede muskler med intensitet og et stort antal gentagelser. At opbygge muskler i lår og balder indebærer også at arbejde med benmusklerne. Ballemusklerne bruges, når du strækker dine ben frem og tilbage. Du bruger dem også, når du går og ved alle andre benbevægelser. Det er derfor, denne del af kroppen har en stor muskelmasse.

Hasemusklerne

Hasemusklerne er lange muskler, der ligger bag låret. At styrke dine lår indebærer at træne denne gruppe af benmuskler. De bruges, når du bøjer i knæene. Alle kan hurtigt få strammet lårene op, og det kræver ikke noget udstyr. Målrettede øvelser er med til at styrke musklerne. Disse muskler vil hjælpe dig under muskelopbygningssessioner med den styrke, de har opnået under tidligere træningssessioner.

Quadriceps

Quadriceps er en gruppe muskler, der er placeret på forsiden af lårene. De er involveret i bevægelser, der bruger de øvre lår. De bruges f.eks., når man går op ad trapper eller cykler. Hvis dit mål er at opbygge en stor muskelmasse i lårene, råder jeg dig til at følge et personligt program, der er ordineret af en ekspert. Musklernes sundhed og udvikling afhænger af en række faktorer.

Adduktorer og abduktorer

Disse to muskler er en del af lårmusklerne. Adduktorerne er på indersiden af lårene, og abduktorerne er på ydersiden af lårene. For at opbygge muskler skal du træne dem med samme intensitet som de andre benmuskler. Det er vigtigt at afbalancere træningsformerne for lårene, så musklerne udvikles jævnt. Det er vigtigt at huske, at musklerne bliver større med en række målrettede øvelser.

Læggene

Læggene er musklerne bag benene. Balleøvelser arbejder specifikt på denne muskelgruppe. For at opbygge muskler skal man øge intensiteten af øvelserne hen ad vejen. Vægte fastgøres til anklerne for at øge muskelmassen i især balder, lår og lægge. En god balance mellem anstrengelse og kvalitetsnæringsstoffer er afgørende for sunde muskler.

Øvelser til hurtigt at tone lår og balder

Målrettede øvelser uden udstyr kan udføres derhjemme. Det eneste, du skal gøre, er at træne regelmæssigt. Du kan se synlige resultater efter blot tre ugers baldeøvelser. Du får smukke, faste lår og velformede ben med mindst en times motion om dagen. Du bør udføre de målrettede øvelser for musklerne i underkroppen med samme intensitet og hyppighed. Her er nogle komplette øvelser!

Squats

Squats er målrettet alle musklerne i underkroppen, og mere specifikt balderne. Men de træner også quadriceps og ischios for at opstramme lårene. Denne type øvelse påvirker også mavemusklerne. Du træner dine mavemuskler og dine ben. At opbygge muskler indebærer at øge antallet af sæt og tilføje vægt. Du kan også øge træningstiden for at kompensere for fraværet af vægte.

Lunges

Lunges er bodybuilding-øvelser, der er målrettet underkroppen. De træner baller, quadriceps, haser, adduktorer og lægge. De er mindre intense end squats. Men de er lettere at udføre end squats. Sidstnævnte kræver, at din ryg er ret hele tiden, for at øvelsen er effektiv. I værste fald kan du komme til at skade musklerne med forkerte bevægelser. Tag dig tid til at lære balleøvelser!

Det er muligt at forme lår og baller hurtigt med lunges. Du skal bare øge antallet af gentagelser i løbet af de uger, du træner. Princippet er enkelt: At opbygge muskler indebærer at rive musklerne over og lade dem hele i hvileperioder. Det er i denne tilstand, at musklerne vokser i volumen. De skal dog have god næring, da der er risiko for, at de bliver slappere end før.

Stolen

Denne øvelse går ud på at efterligne stolens stilling og holde den i flere minutter. I starten kan et minut virke meget svært eller endda smertefuldt. Smerterne er mindre smertefulde med strækøvelser. At tage et proteinrigt kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigt. Sunde muskler udvikler sig under de bedst mulige forhold. De styrkes og hjælper dig med at øge intensiteten af dine øvelser uden alt for store anstrengelser.

Step-ups

Step-ups er øvelser, der efterligner det at løbe op ad en trappe. Du har brug for en solid støtte til at udføre bevægelserne i underkroppen. Jeg anbefaler, at du vælger en stol eller trinnet for foden af trappen i en højde, der er 90° i forhold til dit ben. Denne type øvelser er målrettet mod ben og balder. Men de giver dig mulighed for at forme dine lår og balder uden noget udstyr. Det er vigtigt at lave alle disse typer øvelser for at opbygge dine muskler i underkroppen.

Sport for en velformet bagdel

Hvis du kan lide sport, er det vigtigt at forstå, at det træner alle musklerne i kroppen. Nogle sportsgrene er målrettet balderne, især udholdenhedsløb og cykling. Gymnastik har øvelser, der specifikt træner balle- og lårmusklerne. Baldeøvelser findes i sportsgrene, der bruger knæbøjninger. Oplev nogle sportsgrene og øvelser for ballemusklerne!

Løb

Udholdenhedssport bruges, når du har fedtvæv eller cellulite i balderne. Løb passer perfekt til dit mål om at opbygge dine balder. Du udfører bevægelser, der træner alle dine benmuskler.

Cykling

Cykling træner musklerne i underkroppen. Denne sport er en komplet øvelse til at styrke og opstramme lår og balder. Du skal dog stadig være regelmæssig for at få gode resultater. Du kan øge sværhedsgraden ved at cykle op ad bakke.

Svømning

Svømning er en komplet sport. Brystsvømning er en god måde at opbygge dybe muskler i balder og lår på. En session på mindst 45 minutter 2 eller 3 gange om ugen er alt, hvad du behøver for at opbygge dine balder hurtigt. Hvis du vil gå endnu længere, træner svømning med korte finner balderne intenst. Øvelserne er hurtige og toner musklerne i balderne.

At hoppe i sjippetov

Dette er en enkel og meget effektiv øvelse til at forme lår og balder. Den giver en intens træning af de forskellige baldemuskler. Du skal lave et par sæt hver dag. Efter tre uger vil du have muskuløse balder, lår og ben. Du kan også bruge det som en opvarmningsøvelse.

Yoga

Hvis du er yogafan, findes der en række øvelser, som skånsomt styrker baldemusklerne. Denne type øvelse er velegnet til dem, der ikke kan lide sport og fysisk aktivitet. Men daglige gåture og trappegang kan være nok til at opstramme dine lår og balder.

Omlæg din kost for at opstramme din underkrop

Træning er kun lige så effektiv som en sund og afbalanceret kost. Hvis musklerne ikke får de kvalitetsnæringsstoffer, de skal bruge for at udvikle sig, bliver de blødere, og der kan opstå cellulite. Du skal spise fødevarer, der er rige på protein og en række næringsstoffer ved 3 måltider om dagen. Dit måltid skal være komplet og indeholde en række forskellige fødevarer:

• En portion protein: kød, fisk, æg, bælgfrugter osv.
• En eller to portioner grøntsager af alle slags
• En portion stivelsesholdige fødevarer (ris, hvede, majs osv.)
• Et mejeriprodukt: en portion ost eller yoghurt
• Et eller flere stykker frugt
• Mindst 1,5 liter vand om dagen.

Jeg vil også råde dig til at trække vejret ordentligt under bodybuilding-øvelser. Det hjælper dig med at blive udholdende, fordi musklerne bliver iltet godt.