Muskelømhed opstår efter vedvarende anstrengelse eller genoptagelse af sport efter en lang pause. De viser sig som alvorlige muskelsmerter, der varer i omkring 5 dage, med et højdepunkt i intensitet i løbet af de første 48 til 72 timer. De reducerer generelt den fysiske kapacitet og kan endda være meget invaliderende. Ømhed i læggen kan for eksempel forhindre dig i at gå ordentligt. Er det muligt at forebygge dem, og hvordan kan du lindre dem? Her er nogle tips og råd.
Sommaire
Er det muligt at forebygge ømhed i læggen?
Ja, der er en række forholdsregler, du kan tage for at undgå ømhed i læggen, når du har trænet for at få dine muskler i form. Men deres effektivitet afhænger af den enkelte. For eksempel er det næsten umuligt at undgå ømhed i læggen efter din første træningssession, selv hvis du er en erfaren atlet. De tips, jeg giver dig i næste afsnit, er dog praktiske og nyttige til at reducere intensiteten af smerten betydeligt, selvom de ikke helt forhindrer den.
Hvad kan du gøre for at forebygge ømhed i læggen?
Hold dig godt hydreret
Det er vigtigt at være velhydreret for at undgå ømhed i læggen og for at bevare dit generelle helbred. Uanset om det er før, under eller efter træning, skal du drikke vand regelmæssigt, om muligt mineraliseret. Hvis ikke, anbefaler jeg, at du tager et tilskud af calcium, natrium eller magnesium. Tag små slurke ad gangen uden at vente, til du er tørstig. Drik mellem 1,5 og 2 liter vand om dagen, hverken mere eller mindre. Endelig skal du undgå alkohol og sodavand og begrænse sukkerholdige drikkevarer.
Indtag en god kost
En god kost er altid nødvendig for en sportsmand eller bodybuilder. Den optimerer resultaterne af træningen, holder dig sund og forebygger muskelømhed og skader. Jeg bør også påpege, at en topatlet bør spise mellem 4 og 6 gange om dagen.
Før træning
Jeg anbefaler at foretrække fødevarer, der er rige på langsomt sukker, såsom brune ris eller kartofler. Det er også vigtigt at indtage antioxidanter for at eliminere frie radikaler. Det gør du ved at tilføje frugt eller ren, sukkerfri frugtjuice til din menu. Bemærk, at du bør spise dit måltid ca. 2 timer før dit træningspas.
Efter træningen
Vælg antiinflammatoriske snacks, der er rige på protein, omega-3 og antioxidanter, efter dine intense træningspas. Jeg anbefaler f.eks. frugt, magert kød, fuldkornsprodukter og stivelsesholdige fødevarer. Undgå frem for alt fødevarer med for meget fedt og forarbejdede fødevarer som pizzaer, kiks, smør, chokolade og slik.
Respekter dine grænser
Alle har deres grænser, og jeg anbefaler på det kraftigste, at du sætter dem for at forebygge intense muskelsmerter i dine lægge. Gå gradvist frem, hvis du vil overskride dem. Du skal også respektere pauserne mellem sættene og under styrketræningen. At ignorere dem vil ikke forbedre dine resultater. Tværtimod kan det være meget farligt.
Varm korrekt op
Det er et velkendt faktum, at opvarmning er et vigtigt skridt, før man går i gang med de bedste øvelser til at opbygge lægmuskler, så man undgår ømhed. Her er et par bevægelser, du skal fokusere på.
Hop
Lav 2 eller 3 sæt med 10 til 15 hop for at varme dine lægge op. Nogle vælger også at lave lidt cardio eller cykle på en motionscykel i et roligt tempo.
Udstrækning
- Stå oprejst med let spredte ben;
- Løft dine hænder, og åbn din overkrop bredt;
- Løft langsomt hælene, og stil dig på tåspidserne, mens du ånder ind;
- Hold denne position i 2 eller 3 sekunder;
- Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du ånder ud;
- Gør disse bevægelser ti til femten gange.
Bøjninger
- Udgangsstilling: på alle fire, hvilende på hænder og fodsåler. Hold ryggen ret;
- Før knæet på den ene fod op til brystet, og støt dig til hælen på det andet ben, mens du trækker vejret ind;
- Når du ånder ud, vender du tilbage til startpositionen og fortsætter med den anden fod;
- Gør disse bevægelser cirka ti gange for hver fod. Hurtighed er en fordel.
At gå på hælene
- Udgangsposition: Stå med ret ryg;
- Gå langsomt fremad, og sørg for at lægge hele din kropsvægt på hælene;
- Tag omkring tyve skridt.
Stræk korrekt ud
Det er også vigtigt at strække ordentligt ud efter hver træning for at undgå muskelømhed. Det er også nødvendigt, så du ikke kommer til en brat afslutning på dine sessioner. Her er et par øvelser til læggene.
Op ad væggen
- Udgangsposition: ret ryg og hænderne strakt ud mod væggen;
- Flyt den ene fod tilbage, så den hviler på hælen. Knæet på det andet ben er let bøjet;
- Bliv i denne position i ca. 10 sekunder, og gør så det samme med den anden fod;
- Gentag disse bevægelser cirka ti gange for hvert ben.
På en støtte
- Stå på en støtte på fodballerne, og hold hælene ude. Læn dig mod en væg for en sikkerheds skyld;
- Rejs og sænk dig langsomt og i et jævnt tempo med støtte på fodballerne;
- Udfør omkring tyve bevægelser.
Bøjning
- Udgangsstilling: stående med strakte ben og let afstand mellem benene;
- Flyt den ene fod fremad med hælen nedad og tåen opad;
- Prøv at fange fodspidserne med hænderne uden at bøje i knæene;
- Hold denne stilling i et par sekunder, og skift derefter til det andet ben.
Få en god nats søvn
Det er meget vigtigt at få rigeligt med søvn (ikke mindre end 8 timer) efter en sportssession for at undgå ømhed i læggen. Det er under søvnen, at kroppen restituerer sig hurtigst. Jeg anbefaler også, at du ikke anstrenger dig for hårdt i to dage bagefter.
Hvad kan jeg gøre ved ømhed i læggen?
I dette afsnit vil jeg give dig nogle gode tips til, hvordan du effektivt kan behandle ømhed i lægmusklerne.
Aktiv restitution
Aktiv restitution er en af de bedste måder til hurtigt at lindre ømhed i læggen efter et træningspas. Metoden består i at lave blid, let motion i dagene efter. For eksempel at gå, svømme eller cykle i 20-30 minutter. Men som jeg sagde tidligere, er restitutionstid afgørende, så undgå overanstrengelse i denne periode. Det er også vigtigt at undgå skader.
Varme bade
Varmt vand får musklerne til at slappe af og reducerer dermed smerten i forbindelse med ømme lægge. Du kan endda tilsætte en lille smule Epsom-salt for at optimere resultaterne. Du kan også bare lægge dine ben i blød i varmt vand eller bruge en varmedunk, hvis du ikke har lyst til et bad. Det eneste, du behøver, er, at dine muskler er i kontakt med varmen i mindst 20 minutter.
Massage
Massage af læggene får også musklerne til at slappe af og er derfor et godt middel mod ømhed og smerter. For at gøre dette anbefaler jeg, at du søger professionel hjælp, i det mindste til den første session, for at lære de korrekte bevægelser. En forkert bevægelse kan forårsage alvorlig skade. Tilsæt et par dråber EO af vintergrønt og eukalyptus til din massageolie for at optimere virkningen. Massagen bør vare omkring 15 minutter.
Koldt vandbad
Et koldtvandsbad lindrer også smerter i læggene. Dette er den bedste løsning, hvis du har muskelskader, da varme ikke anbefales i dette tilfælde. Du kan også tage en tur i havet, hvis du bor ved kysten. På samme måde er kryoterapi også effektivt mod smerter i læggene. Metoden indebærer, at man isolerer sig i et koldt kammer i et bestemt tidsrum. Dette alternativ er dog meget dyrt og endnu ikke alment tilgængeligt.
Naturlige midler til at lindre ømhed og smerter
Jeg anbefaler også, at du prøver visse fødevarer, hvis du lider af muskelømhed:
- Fødevarer rige på Omega-3 ;
- Gurkemeje;
- Ingefær;
- Fuldkornsprodukter;
- Kanel;
- Æg ;
- Frugt og grøntsager;
- Vegetabilske olier.
Endelig er god hydrering altid nødvendig. Vælg mineraliseret vand, eller sørg for, at din kost er rig på calcium, natrium eller magnesium. Ellers kan du altid tage kosttilskud.
Som konklusion
Regelmæssig motion er afgørende for en god fysisk tilstand, et godt helbred og velformede muskler. Men det er vigtigt at tage visse forholdsregler for at undgå ømhed i læggene. Jeg anbefaler for eksempel, at du starter langsomt op igen efter en lang pause. Elektrostimulation er en innovativ og effektiv metode til at reducere muskelsmerter. Den går ud på at stimulere musklerne ved hjælp af elektriske impulser. Udstyret er tilgængeligt for den brede offentlighed online eller i fysiske butikker.
