Hvordan kan jeg få mavemuskler hurtigt og effektivt?

På stranden, ved poolen, i parken eller i fitnesscenteret går vi ofte i bar overkrop for mænd og i tætsiddende T-shirts for kvinder, eller endda bare i badedragt eller bikini. Når så lidt stof dækker vores kroppe, ser vi uundgåeligt meget af det, og det gør de andre også! Det er på dette tidspunkt, vi fortryder, at vi ikke har dyrket noget sport og ikke har vedligeholdt vores mavemuskler. Men det kan sagtens lade sig gøre at få mavemuskler på få uger, hvis man træner hver dag og ikke har for meget fedt på maven. I denne guide forklarer vi, hvordan du får mavemuskler hurtigt og effektivt.

Hvad er mavemuskler?

Mavemusklerne er, som alle ved, stribede muskler, der sidder på maven. De sidder fast på den ene side af brystkassen og løber ned til bækkenet. De består af langsomme og hurtige fibre, som gør, at de kan vride sig i alle retninger og trække sig hurtigt sammen.

Disse muskler er ret unikke i kroppen og har lige så interessante funktioner. De har en beskyttende funktion og en bevægelsesstyrende funktion. Med hensyn til beskyttelse:

• De støtter indvoldene inde i kroppen ved at danne et gitter. Det er noget, der især ses hos børn. Det skyldes, at mavemusklerne endnu ikke er muskuløse og gør det muligt for de indre organer at bevæge sig fremad.
• Ud over at støtte dem beskytter disse stribede muskler også organerne ved at danne en barriere mod ydre aggression, for eksempel i en kamp. Det forhindrer, at de indre organer bløder eller simpelthen sprænges ved sammenstød, hvilket ville betyde døden.
• Endelig gør mavemusklerne, i modsætning til mange andre arter, det muligt for mennesker at holde en oprejst kropsholdning. Muskulaturen på forsiden af kroppen gør det muligt for rygsøjlen på bagsiden af kroppen at blive fikseret i linje med jorden. Denne dybe muskulatur binder flere dele af kroppen sammen og aflaster effektivt rygsøjlen for dette arbejde. Faktisk overlader den udelukkende ansvaret for den øvre bevægelse. Det er derfor, vi har en korrekt stående kropsholdning. Den sidste fordel ved mavemusklerne er, at de giver dig mulighed for at trække vejret dybt og roligt.

Hvad angår styring af bevægelser:

• Mavemusklerne hjælper med at balancere bækkenet takket være deres fikseringer. Uden dem ville bækkenet være meget mere udsat for ændringer i overkroppens akse, hvilket ville føre til ubalance. Musklerne trækker sig sammen og slapper af, når kroppen bevæger sig, hvilket frigør bækkenet og dermed hofterne – led, der bliver mere skrøbelige med alderen.
• Dette kan ses i rotations- og hældningsbevægelserne. Disse bevægelser udføres af mavemusklerne snarere end af bækkenet, som ofte forbliver fikseret.
• Endelig er mavemusklerne involveret i alle bevægelser, da de overfører impulskræfterne, når man går/løber. Og det er en af hovedårsagerne til at opbygge dine mavemuskler (sammen med den ydre muskulatur)!

Hvad er mavemusklerne lavet af?

Som vi sagde ovenfor, består mavemusklerne af to forskellige væv med hver deres funktion. Det er derfor, vi altid taler om mavemuskler i flertal.

På den ene side er der det, der er kendt som den dybe posturale muskulatur. Det er en dyb muskel i mavebæltet, den tværgående abdominis. Den findes i hele maven og bruges til at holde overkroppen på plads og til at holde maven flad, da den forhindrer de indre organer i at stikke ud af maven.

På den anden side er der den dynamiske overfladiske muskulatur. Den består af en række muskler og sikrer, at kroppen kan bevæge sig. Disse muskler er

• rectus abdominis, som giver dig mulighed for at læne dig fremad eller bagud
• den ydre skrå, som gør, at du kan læne dig til siden og dreje dig rundt
• den indvendige skrå, som gør det muligt at bøje og dreje sidelæns.

Hvordan får jeg mavemuskler?

Det er nemt at få mavemuskler, og det er muligt at opbygge dem ret hurtigt. Men som du har forstået i det korte teoretiske kapitel ovenfor, giver forskellige muskler forskellige resultater, så afhængigt af dine mål kan en øvelse være mere velegnet end en anden…

I praksis ønsker næsten alle at have synlige, veltrænede mavemuskler og en flad mave. Den tværgående muskel er den vigtigste, fordi den holder organerne på plads og hjælper dig med at få en flad mave.

Derfor er det den muskel, du skal arbejde med først, da den danner en kappe mod indvoldene og fungerer som basis for alle de andre muskler og øvelser, du kan lave.

Hvordan kommer man i gang med at få mavemuskler hurtigt?

Før du går ned på gulvet og laver en række mavebøjninger, skal du vide, hvad du laver, og ikke bare gøre det på en eller anden måde. At opbygge muskler ordentligt betyder også, at man skal forberede sig og vide, hvad man går ind til.

Hvis det erklærede mål er at få en veltrænet mave, er det vigtigt at indse, at synlige muskler ikke vokser frem fra den ene dag til den anden. Det handler om at arbejde hårdt over tid. Desuden vil dine mavemuskler være mere eller mindre synlige, afhængigt af hvordan du ser ud. Det skyldes, at kropsfedt, især fra mavebæltet, ligger oven på musklerne og skjuler dem. For at mavemusklerne skal være tydelige, skal fedtindholdet være :

• mindre end 15% hos kvinder
• mindre end 10% hos mænd

Den anden vigtige ting at vide er, at dårligt udførte mavemuskler har tendens til at skubbe de indre organer nedad, hvilket i sig selv er dårligt. Gravide kvinder bliver systematisk advaret om dette, når de laver gymnastik efter fødslen.

Sådan laver du sit-ups korrekt

Det er ikke raketvidenskab at lave mavebøjninger, og i denne artikel vil vi afsløre alle hemmelighederne om, hvad man skal gøre, og hvad man ikke skal gøre, for at få mavebøjninger hurtigt og nemt.

Det første, du skal gøre, er at lægge dig ned med flad ryg og bøjede knæ. Mavemusklerne laves altid under udåndingen, og det er udgangspunktet for bevægelsen.

En bevægelse, der:

• skubber bækkenet bagud, i retroversion.
• kalder på den tværgående muskel i en sammentrækning.
• tvinger lændehvirvlerne til at strække sig.

En bevægelse, der maksimalt kan gentages 10 eller 15 gange for at være så effektiv som muligt. Derudover er der ikke megen mening i det, og frem for alt vil lange crunch-sæt ikke hjælpe dig med at opbygge faste dybe muskler.

Tips til at gøre det endnu mere effektivt!

Nøglen til succes ligger i gentagelsen. Ideelt set bør du gentage sættet 2 eller 3 gange hver dag. I absolutte tal tager det ikke meget mere end et minut, men det er ideelt til at træne musklen, så den bruges regelmæssigt (ofte) og arbejder på at udvikle sig i løbet af dagen.

For at gøre bevægelsen endnu mere effektiv anbefaler vi altid at sætte hovedet i en dobbelthageposition, dvs. indadvendt. På den måde strækkes rygmusklerne endnu mere i udgangspositionen, og mavemusklerne trækkes sammen i hvilepositionen.

Et andet råd er aldrig at placere rygsøjlen helt på jorden. Sæt kun lændehvirvlerne på jorden, før du går lige op igen.

Endelig skal du undgå at holde fast i noget med dine fødder – du skal være fri til at bevæge dig. Også selvom det betyder, at du skal flytte lidt rundt på din måtte.

For at arbejde endnu mere med din kropsholdning…

HVIS du vil lægge mere vægt på kropsholdningen og dermed den tværgående muskel, er her et par andre nyttige tips. Du kan for eksempel

• du kan hvile albuerne på gulvet for at hjælpe med at runde ryggen
• holde blikket fast på fødderne, hvilket tvinger hovedet til at forblive i dobbelthagepositionen.

De bedste måder at få hurtige mavemuskler på

HIIT målrettet mavemusklerne

Det er nemt at få mavemuskler, og du vil opdage, at bevægelsen er hurtig at udføre. Her er et eksempel på en øvelse, der vil hjælpe dig med at opbygge alle dine mavemuskler på bare et par minutter hver dag.

Hvis du vil have hurtige resultater, skal du vælge øvelser af typen HIIT eller EMOM, som optimerer tid og sværhedsgrad. I løbet af få bevægelser brænder musklerne som bevis på, at de bliver stimuleret. Her er et eksempel:

• 15 mavebøjninger
• 30 sekunders højre- eller venstresving
• 15 mavebøjninger
• 30 sekunder med højre eller venstre mavebøjning
• 15 mavebøjninger
• 30 sekunder ansigtskrøller

På blot et par minutter har du dækket alle musklerne i plexus. Gentag disse sæt flere gange om dagen. Og uden at have lavet 1000 mavebøjninger!

Le gainage

Gainage er en meget gavnlig øvelse, der giver dig mulighed for at opbygge hele din krop på samme tid, mens du fokuserer på et bestemt område. I dette tilfælde mavemusklerne. Det tager ikke lang tid at se resultaterne. Faktisk vil blot et eller to minutters kropsvægtstræning om dagen give dig synlige resultater.

Det er desuden en øvelse, der kan supplere en klassisk øvelse, hvor du træner dine mavemuskler. Det eneste, du skal gøre, er at afslutte din sportssession med et minuts sit-up-træning, og så er du færdig.

Roulettehjulet

Rouletten er et lille apparat, der kan bruges til at få mavemuskler. Som navnet antyder, er det en rulle med to håndtag. Du kan købe den på internettet eller i enhver sportsforretning. For at bruge den korrekt skal du gå ned på knæ og derefter rulle den foran dig, indtil du næsten ligger ned. Det er her, mavemusklerne arbejder. Og frem for alt for at få os tilbage til udgangspositionen på knæene.

Ideelt set skal du lave denne øvelse omkring ti gange, to eller tre gange om dagen. De korte sæt giver musklerne mulighed for at varme op og arbejde gentagne gange.

Gymnastikbolden

Dette er et velkendt redskab, der kan bruges på mange forskellige måder og i mange forskellige konfigurationer. Den er også kendt som en schweizisk bold. Og der findes ingen bedre måde at træne mavemuskler på! Især fordi den kan bruges i så mange forskellige stillinger.

Den mest klassiske øvelse er crunch. Det eneste, du skal gøre, er at placere ryggen på bolden med benene bøjet 90° mod jorden og knæene ligeledes bøjet 90°. Så skal du bare lave dine crunches og spænde i mavemusklerne.

Den sværeste del af denne øvelse er at finde balancen. Især i starten. Så vi anbefaler, at du starter med benene lidt fra hinanden.

Når det er sagt, kan gymnastikbolden også bruges til andre øvelser som f.eks:

• Tumbling
• Omvendt crunch
• Roulette, hvor man udskifter den pågældende genstand
• Løft af brystet
• Lateral hævning

Mavemuskelmaskine

Denne maskine er designet til at forme dine mavemuskler ved at arbejde dynamisk. Her løfter du din overkrop og laver ikke nogen kappe. Maskinens U-form giver dig mulighed for at hvile dine hænder på håndtagene og arbejde med fleksion. Desuden forhindrer den dig i at bruge hænderne til at løfte overkroppen, hvilket vi ofte har tendens til, når vi placerer hænderne på nakken.

Det er nemt at arbejde med mavemusklerne, og det tager kun et par minutter. Vi anbefaler altid at starte med korte sæt og gentage dem flere gange om dagen. Derefter kan du forlænge sættene, uden at de bliver endeløse…

Den nyeste generation af maskiner fylder meget mindre end ældre modeller. De kan foldes sammen og stilles væk efter hver session. Nogle modeller kommer desuden med en skummåtte, som gør dem meget mere behagelige at bruge.

Hvilke fejl skal man undgå at begå?

Som nybegynder begår man ofte fejl, der skader eller ødelægger musklerne. Resultatet er, at man mister motivationen, og frem for alt ser man ikke de resultater, man ønsker. Så her er, hvad du skal undgå at gøre!

Som vi allerede har skrevet flere gange i flere artikler, skal du ikke forlade dig på endeløse sæt, som er lige så trættende, som de er demotiverende. De er ikke til megen nytte, da splits er nøglen.

Det grundlæggende er stadig det bedste, og at ligge behageligt på en måtte derhjemme er mere end nok til at opnå resultater. At træne mavemusklerne med ekstra vægte eller i en maskine gør dig ikke mere effektiv og øger risikoen for skader. Det samme gælder skrå bænkarbejde, som er dårligt for ryggen.

At binde fødderne er en begynderfejl. Gymnastiklærerne i skolen tvang os til at gøre det, men det var bare for at forhindre os i at gå rundt på gulvet. Nej, at binde fødderne har en negativ indvirkning på ryggen, fordi musklerne også bliver blokeret.

Er der nogen variationer?

Sit-ups er en grundlæggende bevægelse. Derfor er det muligt at modulere den på forskellige (meget mange) måder afhængigt af de muskler, man ønsker at træne… De variationer, der ofte bruges, er bl.a:

• den dobbelte crunch: Fordelen ved denne bevægelse er, at den bruger forskellige muskler i maven, men også i ryggen og balderne, hvis du vil have albuerne og knæene til at røre hinanden. På den anden side træner den ikke de tværgående muskler, fordi du ikke hviler ryggen på gulvet.
• V-situp: Denne øvelse minder næsten om double crunch, da den også kræver, at bryst og ben føres sammen. Men vanskeligheden ved at rette overkroppen ud medfører også en risiko for skader, smerter og mærkbar ustabilitet. Når det er sagt, så er den på trods af risikoen ultra-effektiv, især når musklerne er dejligt varme.

Atleternes Temples mening

Sit-ups er en del af styrketræningens ABC, og alle har lavet dem. Så vi tror, at vi kender bevægelsen, men vi misser ofte pointen. Hvis du f.eks. klemmer ballerne sammen under en mavetræning , får du isometriske gevinster, men aldrig mavemuskler! Og fejlene bliver ved med at hobe sig op… Meget ofte er vi derfor langt fra at opnå optimale bevægelser. Derfor er det altid en god idé at genopfriske det grundlæggende med en artikel som denne.

Mavemuskler er nemme at lave, og resultaterne kommer hurtigt. På bare et par uger kommer resultaterne. Og effekten mærkes næsten med det samme. Desuden giver mavemuskler dig ikke kun et sporty look, det har også en direkte positiv indvirkning på din oprejste holdning, organstøtte, bedre balance, lettere bevægelse osv. Kort sagt er mavemusklerne i centrum af kroppen i enhver forstand af ordet!

Det, vi elsker ved Athletes Temple, er, hvor hurtigt og nemt det er at lave denne slags øvelser. Desuden er resultaterne næsten øjeblikkelige, og fordelene for kroppen er ikke ubetydelige.