Hvordan kan du forbedre din dødløftteknik for at undgå skader?

Dødløft er en fremragende konditionsøvelse. Men med dødløft er risikoen for skader høj. Især hvis du er nybegynder og ikke er vant til at håndtere vægte. Derfor vil vi gerne give dig et par ‘tips & tricks’ til at undgå skader i fitnesscentret under dine træningspas.

Et dødløft er et dødløft. Det er nemt, du trækker bare stangen op, og det er det! Det er, hvad begyndere dybest set fortæller sig selv. Og det er også den bedste måde at blive skadet på og ikke være i stand til at træne i et par uger. For ikke at tale om risikoen for langsigtede skader på kroppen. Det er klart, at det er bedre ikke at lave sjov med det, men at gå seriøst til værks og koncentrere sig om den indsats, der er involveret.

Vær opmærksom på din ryg

Det første område med risiko for skader er ryggen. Alt for ofte ser vi sportsfolk, der er mere eller mindre nybegyndere, udføre deres dødløft ved at bøje sig forover og trække. Resultatet er der selvfølgelig, de har løftet stangen. Det eneste problem er, at det er de forkerte muskler, der har arbejdet!

technique deadlift risque blessure
Hvis du ikke vil skade dig selv i et dødløft, skal du være opmærksom på din startposition og den måde, du deler bevægelsen op på. Ryggen arbejder ikke!

Ryggen arbejder ikke i et dødløft. Rygmusklerne er der ikke engang for at støtte. Dødløft er udelukkende en træningsøvelse for den nedre del af kroppen, hvorimod vi ofte tror, at det er den øvre del, der arbejder… Så der er ingen grund til at gøre følgende ting:

  • Rund ryggen. Når du runder ryggen, overfører du kræfterne til ryggen i stedet for til benene. Det skaber risiko for skader og minimerer effekten på den nederste del af kroppen, som derfor bliver underbelastet.
  • Træk skuldrene tilbage. I virkeligheden er det hverken armene eller skuldrene, der arbejder. Vægten skal løftes, og den nemmeste måde at gøre det på er at holde den i hænderne. Men det er benene og bækkenet, der skubber hele kroppen opad.
  • Hold armene strakte. Som forklaret ovenfor holder armene stangen, men de yder ikke nogen særlig indsats ud over at holde kroppen i balance.

Hvis du kan indarbejde dette i din egen træning, vil du allerede have minimeret 90% af risiciene.

Sørg for at have det rigtige udstyr

Andre skader er ofte forbundet med håndteringen af selve øvelsen, dens kapacitet og udstyret. Med hensyn til udstyr, så lad os tage sko som eksempel. Til dødløft skal du vælge meget flade såler for at optimere din balance. Mange atleter bruger også et bælte. De er meget praktiske og gør træningen lettere. Der vil dog altid være en forskel på at udføre øvelsen uden bælte og med bælte. Simpelthen fordi en del af anstrengelsen overføres til bæltet. Med tiden vænner kroppen sig til dette hjælpemiddel, og risikoen for skader øges.

Hvad angår dine evner, så lad være med at overvurdere dem. Der er ingen grund til at forsøge at slå din rekord to gange om ugen. Sæt en vægt, der er i overensstemmelse med din træning. Det vil være lige så effektivt og reducere risikoen for skader.