Hvordan får man en muskuløs, velformet overkrop ved bodybuilding?

Det er enhver mands drøm at vise sit bare bryst og sine brystmuskler frem og få kvinderne til at vende sig om. Uanset din nuværende kropsbygning skal du vide, at det er muligt med en indsats og motivation.

For at hjælpe dig med at gøre din drøm til virkelighed deler jeg de tips med dig, du skal kende for at opbygge din torso og endelig få den Apollo-krop, du altid har ønsket dig (i det mindste for overkroppen).

Hvad er pointen med at opstramme din torso?

Det er i både mænds og kvinders interesse at tone deres overkrop. Grunden til det er, at det giver mænd smukke, veldefinerede brystmuskler, som passer perfekt til stramme T-shirts om sommeren.

For kvinder giver overkropstræning spænstige, tonede bryster. De muskler, der støtter dem, er stærkere og forhindrer den hængende effekt, der har tendens til at dukke op med alderen.

Musklerne i overkroppen er også afgørende for en korrekt kropsholdning. De er direkte forbundet med lændemusklerne og de muskler, der er placeret i den dybeste del af ryggen. Sammen beskytter de rygsøjlen ved at lette bevægelserne og reducere trykket på diskusskiverne.

Endelig hjælper musklerne i overkroppen med at forbedre vejrtrækningens kvalitet. De trækker sig sammen, når du nyser, hoster eller griner. De er også involveret i visse skulderbevægelser. Kort sagt er de blandt de vigtigste muskler i den øverste del af kroppen.

Hvilke muskler er involveret?

Generelt set er torsoen det område af kroppen, der ligger mellem den nederste del af halsen og den øverste del af maven. Hele dette område består af adskillige muskelgrupper, herunder de interkostale muskler, de subkostale muskler og mellemgulvet.

Men den muskelgruppe, der er mest brug for til en muskuløs overkrop, er brystmusklerne. Den består af to meget forskellige muskler: pectoralis major og minor. De fleste programmer dedikeret til torso er rettet mod dette område.

Hvilke bodybuildingøvelser skal jeg lave for at få en muskuløs, veldefineret torso?

Der er mange overkropsøvelser, som er nemme at lave, med eller uden udstyr. Her er et par typiske eksempler, som du kan bruge, men hvis du gerne vil have en mere komplet liste, vil jeg råde dig til at tage et kig på de bedste muskelopbyggende øvelser for brystmusklerne.

Armbøjninger

Beskrivelse af øvelsen

De store klassikere for et muskuløst bryst, armbøjninger, har den fordel, at de er nemme at lave, selv for begyndere. De involverer også de fleste af overkroppens muskler.

Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med støtte på hænder og tæer. Stræk armene og spred hænderne i skulderbredde. Begynd at bøje i albuerne, og sænk dig, indtil brystet rører gulvet. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Fordele og ulemper ved øvelsen

Fordele ved øvelsen

• Velegnet til begyndere;
• Kræver ikke noget udstyr;
• Talrige variationer til at justere sværhedsgraden.

Ulemper

• Bevægelserne kan let blive forvrængede.

Tips til træningen

• Bredden af dine hænder påvirker bevægelsen: et stramt greb er målrettet triceps, et skulderbredt greb arbejder med brystmusklerne, og et bredt greb bruger skuldrene mere;
• For begyndere kan du sætte dine knæ på jorden for at reducere sværhedsgraden;
• For dem, der ønsker at øge sværhedsgraden, skal du placere fødderne på en hævet støtte for at bringe kropsvægten fremad.

Bænkpres

Beskrivelse af øvelsen

Øvelsen består i at ligge på en træningsbænk og holde en vægtstang med begge hænder længere fra hinanden end skulderbredde. Sænk langsomt stangen til brystet, og løft den derefter igen.

Fordele og ulemper ved øvelsen

Fordele ved øvelsen

• Let at udføre;
• Effektiv øvelse til hurtigt at opbygge en muskuløs overkrop og forme musklerne;
• Talrige variationer til at optimere træningen.

Ulemper

• Kræver hjælp fra en træner eller ven for begyndere.

Tips til træningen

• Start med lette vægte, hvis du er nybegynder. Øg vægten og antallet af gentagelser, efterhånden som du gør fremskridt.
• Brug en bænk med en hældning på 30 % for at belaste de øvre brystmuskler mere og bruge skuldrene mindre.

Prone split

Beskrivelse af øvelsen

Læg dig på en vandret bænk med håndvægte i hver hånd. Stræk armene over hovedet, så håndvægtene næsten rører hinanden. Håndfladerne skal vende mod hinanden.

Spred armene ud til siderne på samme tid, indtil hver arm er vandret. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Fordele og ulemper ved øvelsen

Fordele ved øvelsen

• Supplerende øvelse til bænkpres;
• Let at udføre.

Ulemper

• Stor risiko for muskelskader, hvis håndvægtene er for tunge.

Tips til træningen

• Du kan hælde bænken med ca. 30° for at udføre incline press;
• Det er muligt at udføre denne bevægelse på gulvet, men ikke på en bænk.

Yderligere tips til en muskuløs overkrop

Her er et par ekstra tips, som kan være meget nyttige i din søgen efter en muskuløs og velformet overkrop.

Maskiner: dine bedste allierede

Hvis du har tid til at gå i fitnesscentret ofte, er der en lang række maskiner, der er designet til at optimere din træning. Torsotræning er ingen undtagelse.

Romaskinen er f.eks. en meget komplet maskine, der træner alle kroppens muskler, men især musklerne i overkroppen og armene. Pec-deck er også en maskine, der er meget værdsat af bodybuildere til at opbygge smukke brystmuskler. Endelig vil high pulley hjælpe dig med at nå dine mål om en muskuløs torso.

En sund, proteinrig kost

En afbalanceret, sund kost er hemmeligheden bag succes for alle atleter. Uanset hvad dit træningsmål er, skal du skære ned på fedt og sukker og spise mere frugt og grønt.

Når det handler om at opbygge muskelmasse, er der intet som proteinrige fødevarer som kød og æg. Du skal også huske at holde dig hydreret, især på intense træningsdage.

Opvarmningen: må ikke overses

Opvarmningsfasen bliver ofte forsømt af sportsfolk, især dem, der lige er begyndt. Men det hjælper med at få muskler og led i den rette tilstand til at forberede sig på den intense indsats i bodybuilding.

Så hvis du vil have en muskuløs, velformet overkrop, skal du varme dette område og hele overkroppen ordentligt op på forhånd for at undgå muskelskader. Du bør også løfte lette vægte i starten af hvert sæt og gradvist øge vægten.

Andre sportsgrene til at opbygge overkropsmuskler

Ud over bodybuilding er der en række andre discipliner, der kan hjælpe dig med at opnå en muskuløs, veldefineret overkrop. Nogle af de mest effektive er svømning og dens forskellige stilarter, boksning og dens forskellige variationer (MMA, fransk…) og klatring.