Nakken er et skrøbeligt område, der fortjener lige så meget opmærksomhed som andre dele af kroppen, når vi opbygger muskler. Desværre bliver den ofte forsømt i en sådan grad, at mange sportsfolk ikke er særlig opmærksomme på den. Desuden mener mange professionelle, at nakken er involveret i en masse øvelser, og at det ikke længere er vigtigt at isolere den og give den sin egen dedikerede session.
Jeg har besluttet mig for at fokusere på dette område og fortælle dig om vigtigheden af at styrke det samt de øvelser, der belaster dine nakkemuskler mest.
Hvor vigtigt er det at opbygge sine nakkemuskler?
Nakken er den del af kroppen, der bærer alle nerveenderne fra hjernen til resten af kroppen. Dybest set er det her, alle kroppens kontrolfunktioner passerer igennem fra hovedet. Forestil dig, hvor alvorlig situationen er, hvis nakken bliver skadet.
Men nakken er et af de mest skrøbelige områder i kroppen og skånes ofte ikke for traumer som f.eks. en bilulykke eller et fald. Skaderne kan være uoprettelige.
Der er mange fordele ved at have en muskuløs nakke:
- Den er bedre beskyttet mod voldsomme slag og kan redde dig fra alvorlige skader. Nakkens strækkemuskler er bedre i stand til at absorbere stødet.
- En muskuløs nakke er også mere harmonisk med en krop, der træner. Forestil dig store brystmuskler, trapezmuskler og brede skuldre på en tynd hals uden en eneste muskel i sigte. Det kunne være noget af et syn.
- Især for kvinder er en muskuløs hals med til at forhindre dobbelthager. Figuren er mere forførende, og halsen kan vise de forskellige smykker frem på bedste vis.
Hvilke muskler skal man bruge i nakkeområdet?
Når du vil have en muskuløs og markeret hals, skal du arbejde med flere muskler på én gang, fra toppen af halsen til toppen af brystet.
For det første skal du arbejde med trapezius-musklerne. De strækker sig fra midten af ryggen til toppen af nakken og dækker skuldrene. Styrkede trapezius-muskler giver bredere skuldre og beskytter bagsiden af nakken i tilfælde af et voldsomt slag.
For det andet udgør deltamusklerne også nakkeområdet. De er hovedsageligt placeret i skulderhøjde. Deres rolle er at hæve og sænke armene.
Endelig er der andre muskler, som gør det lettere at bevæge hovedet, især bøjemusklerne, strækkemusklerne og rotationsmusklerne.
Hvilke øvelser kan hjælpe dig med at få en muskuløs og markeret nakke?
Skuldertræk med vægtstang
Beskrivelse af øvelsen
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene, og tag en vægtstang med et proneret greb. Stå lige og ret dig helt op uden at bøje i knæene.
Brug dine skuldre og trapezius-muskler til at løfte stangen, mens du holder armene strakte. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Lav flere gentagelser.
Fordele og ulemper
Fordele
- Bevægelser, der er lette at udføre;
- Velegnet til begyndere;
Ulemper
- Bevægelserne kan let blive forvrængede
Tips til træningen
- Hold ryggen helt lige og fast under hele øvelsen. Den mindste bevægelse af ryggen vil sandsynligvis skabe momentum, som vil hjælpe dig med at løfte den lastede stang og lægge mindre pres på trapezius og de øvre nakkemuskler.
- Undgå at overbelaste stangen, hvis du er nybegynder. Du risikerer ikke at kunne udføre de nødvendige gentagelser og sæt.
- Kontrollér din vejrtrækning under bevægelsen.
Dødløft
Beskrivelse af øvelsen
For at udføre denne bevægelse skal du stå foran stangen, der allerede er belastet med vægte. Spred dine fødder lidt i skulderbredde. Tag fat i stangen med pronerede hænder og bøj i knæene.
Med strakte arme hæver du stangen til en helt oprejst position. Stop ikke, før stangen er halvvejs oppe på dine lår. Før den tilbage til startpositionen, før du starter en ny gentagelse.
Fordele og ulemper
Fordele
- Let at udføre bevægelser;
- Velegnet til begyndere.
Ulemper
- Det kræver en vis kropsbalance at udføre øvelsen korrekt.
Tips til træningen
- Lad være med at krumme ryggen under hele øvelsen, men hold den ret for at undgå skader;
- Hvis øvelsen udføres korrekt, vil den opbygge din nakke, trapezius-muskler og ryg.
- Kontrollér din vejrtrækning under opstigningen og nedstigningen.
Forlængelse af nakken
Beskrivelse af øvelsen
Denne øvelse er rettet mod nakkens strækkemuskler i nakken. Læg dig på siden af en træningsbænk, fladt på maven med hovedet i luften for enden af bænken.
Placer hænderne på hovedet, og løft så hovedet, så du kigger lige frem. Du skal kunne mærke, at musklerne bag i nakken spænder op. Sænk hovedet ned mod gulvet igen.
Fordele og ulemper
Fordele
- Let udførte bevægelser;
- Velegnet til begyndere.
Ulemper
- Øvelsen kræver en bred, stabil bænk.
Råd om træning
- Så snart du føler unormale nakkesmerter, skal du stoppe bevægelsen med det samme;
- Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du placere en støbejernsskive bag dit hoved og holde den på plads med dine hænder.
- Glem ikke at strække nakken ud efter træningen for at undgå ømhed og hovedpine.
