Hvor mange squats kan du lave om dagen for at opnå hurtige, varige resultater?

Hvis du vil træne flere muskler i en enkelt øvelse, skal du vælge squat. Det er en meget effektiv øvelse til at tone ben, hofter og balder. Ved at udføre bevægelsen korrekt hjælper du din krop med at fjerne fedt hurtigere og opbygge muskler. Squat kan udføres overalt og kræver ikke noget udstyr. Det eneste, du behøver at vide, er, hvor mange squats du skal lave om dagen for at sikre og fremskynde resultaterne. Opdag det ideelle daglige squat-program.

Skal jeg lave squats hver dag?

Hvis du vil have mest muligt ud af dine squats hurtigt og på lang sigt, har du brug for et 30-dages program. Over en kortere periode risikerer du yoyo-effekten. Efter 30 dage vil dine fremskridt begynde at stagnere.

Faire des squats
Det er vigtigt at etablere et specifikt program, hvis du vil have dine squats til at bære frugt

Der er ingen grund til at arbejde i et for intenst tempo, især ikke i starten af din udfordring. Tag en eller to fridage om ugen. Det vigtige er at gå gradvist frem og øge antallet af squats, du laver hver dag.

I den første uge skal du begrænse dig til mindre end 80 squats på en dag. I den anden uge skal du lave mellem 100 og 135 squats om dagen og gradvist øge tempoet. Gå derefter op til 140-180 squats i den tredje uge, og derefter mellem 185 og 230 squats i den fjerde uge. Husk at lave 240-250 squats på de sidste to dage af din udfordring.

Hvordan udfører du din squat korrekt?

For at sikre effektiviteten af din øvelse skal du udføre den korrekt. Den grundlæggende bevægelse består i at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Du sænker dig ved at bøje benene og bevæge bækkenet bagud, så du undgår at krumme ryggen. Husk at trække vejret ind. Derefter rejser du dig og ånder ud. Gentag squatten, indtil du når det antal, der er angivet i dit program.

Sørg for, at dine knæ ikke når ud over fodballerne. Løft armene foran dig, hver gang du laver en nedadgående bevægelse. Under hele øvelsen skal du kigge lige frem, holde vægten på hælene og ryggen ret. Find en måde, hvorpå du ikke trækker skuldrene ind, selv når gentagelsen af bevægelsen bliver tung.

Antallet af gentagelser i en serie af øvelser afhænger af dit niveau inden for bodybuilding. Men for at opnå større effektivitet, og hvis dine færdigheder tillader det, så følg mit forslag. Antallet af sæt afhænger af det antal squats, du laver hver dag.

  • I starten af programmet: 3 sæt af 20 gentagelser med et minuts pause mellem sættene;
  • I midten af programmet: 4 sæt af 25 gentagelser med et minuts pause mellem sættene;
  • Fra dag 21: 6 sæt af 30 gentagelser med 30 til 45 sekunders restitution mellem sættene.

Tempoet i den første uge

For at sikre, at dine sessioner er regelmæssige i starten af dit daglige squatprogram, vil jeg råde dig til at følge følgende skema:

  • Dag 1: 50 squats ;
  • Dag 2: 55 squats ;
  • 3: 60 squats ;
  • 4: hvile ;
  • 5: 70 squats ;
  • 6: 75 squats;
  • 7: 80 squats.

Hvor mange squats skal du lave hver dag i den anden uge?

  • Dag 1: hvile ;
  • 2: 100 squats;
  • 3: 105 squats;
  • Dag 4: 110 squats;
  • Dag 5: hvile
  • 6: 130 squats;
  • 7: 135 squats.

Hvilken kadence skal du have hver dag i den tredje uge?

  • Dag 1: 140 squats;
  • Dag 2: hvile;
  • Dag 3: 150 squats;
  • 4: 155 squats;
  • Dag 5: 160 squats;
  • Dag 6: hvile;
  • 7: 180 squats.

Hvordan skal du organisere dine sessioner i slutningen af programmet?

Fjerde uge:

  • Dag 1: 185 squats ;
  • 2: 190 squats ;
  • Dag 3: Hvile;
  • 4: 220 squats ;
  • 5: 225 squats ;
  • 6: 230 squats;
  • 7: hvile.

Femte uge:

  • Dag 1: 240 squats ;
  • Dag 2: 250 squats.

Hvilken squat er bedst for dine mavemuskler, lår og baller?

Den klassiske squat og sumo squat

Det er de mest almindelige squats. I den klassiske squat bøjer du benene for at starte den nedadgående bevægelse. I sumo squat skal du sprede benene længere fra hinanden. Disse typer af squat er nogle af de bedste øvelser til at opbygge balder og lår.

Faire des squats
Squat er en øvelse med mange variationer

Squat med forskudt hop

Du starter med at lave en klassisk squat og laver derefter et forskudt hop til højre. Du skal gøre det hurtigt og præcist. Ved hjælp af dine musklers elastiske styrke arbejder du dine balder og inderlår i dybden. Resultaterne ligner dem fra de bedste låropbyggende øvelser.

Squat hop

Princippet er det samme som ved sumo squat, men du hopper højt og forsøger at røre jorden med det forreste af dine fødder. Hoppet skal udføres forsigtigt for at undgå skader. Denne type squat toner dine balder mere.

Squats for mavemusklerne

Du udfører din sædvanlige squat, men øger spændingen i den nederste del af din torso før hver nedstigning. Hold brystet lodret. Du toner og opstrammer dine mavemuskler, samtidig med at du tager dig af formen på dine lår og baller.

Konklusion

Squat er en meget effektiv måde at opnå en flot figur på. Øv dig hver dag i en måned for at nå dine mål uden frygt for at tage på igen. For at gøre dine squats mere komplekse kan du lave dem med en belastning på flere kilo i dine hænder eller på dine skuldre. Jeg foreslår, at du altid søger professionel hjælp til dit bodybuilding-program. Ernæring er også vigtigt.