Hvor mange mavebøjninger om dagen giver hurtige, varige resultater?

At få veldefinerede mavemuskler og en flad mave på ingen tid er mange mænds og kvinders drøm. Men hvordan opnår man det, og er det virkelig muligt? Svaret på dette spørgsmål afhænger af, hvor meget du ønsker at gøre det, hvor motiveret du er, og frem for alt, hvordan du griber det an. Det er vigtigt at anvende en bestemt metode for at opnå hurtige og varige resultater i løbet af dine sessioner. Så hvordan laver man mavetræning om dagen for at nå disse mål?

Vigtigheden af mavetræning

At arbejde med mavemusklerne er gavnligt på flere måder. For det første giver opbygning af mavemusklerne dig en bedre figur. Mænd, der drømmer om veldefinerede chokoladebarer på maven, får endelig deres ønske opfyldt, og det samme gælder kvinder, der gerne vil have en flad mave.

For det andet hjælper det at træne mavemusklerne med at reducere taljemålet for dem, der er overvægtige og inkluderer denne øvelse i et slankeprogram. Det eliminerer dårligt kolesterol og skyller ophobet fedt ud omkring maven og hoften.

Og det er ikke alt. Maveøvelser optimerer også vejrtrækningen og fordøjelsen. Holdningen i ryggen forbedres også, hvilket beskytter rygsøjlen og forebygger smerter, der er forbundet med dårlig holdning over længere perioder.

Endelig forbedrer opbygning af mavemusklerne den generelle styrke og fleksibilitet. De fleste atletiske og kropsbyggende bevægelser kræver veltrænede mavemuskler for at optimere præstationen.

Er det nødvendigt at træne mavemusklerne hver dag?

Det er et glimrende initiativ at træne sine mavemuskler, men behøver man virkelig at gøre det hver dag? Mange mennesker tror, at det hurtigt vil betale sig at arbejde sig ihjel i træningen.

I virkeligheden er det ikke nødvendigt at træne hver dag. Det er ikke engang tilrådeligt at gøre det for at optimere sine resultater og opbygge muskler hurtigt og effektivt. Hvorfor ikke? Muskler har brug for hvile, ligesom alle andre muskler, og at arbejde for hårdt hele tiden kan være skadeligt for deres udvikling.

Denne hvilefase varer normalt mellem 24 og 48 timer, afhængigt af træningsintensiteten. Energireserverne skal regenereres, og musklerne skal komme sig, så de er klar igen til de næste sessioner.

Desuden bruges mavemusklerne passivt i mange andre muskelopbyggende øvelser for andre dele af kroppen. Så selv om de “hviler” i en dag eller to, træner du dem stadig, men på en anden måde.

Træn dine mavemuskler i forhold til dine mål

Hyppigheden af din mavetræning og intensiteten af hver session afhænger også af de mål, du har sat dig, og dit præstationsniveau som sportsudøver.

En erfaren atlet og en nybegynder vil ikke træne på samme måde, og det samme gælder en overvægtig person, der gerne vil tabe fedt, og en, der gerne vil opbygge sine mavemuskler. For begyndere er det vigtigt ikke at forhaste sig, men at træne gradvist.

Hvis du vil udvikle dine mavemuskler, anbefales korte, langsomme sessioner. Arbejd med rectus abdominis-musklerne, som er med til at definere de berømte chokoladebarer. Crunches og deres varianter er de øvelser, der passer bedst til dine mål. For at få veldefinerede, stærke mavemuskler skal du fokusere på transversus abdominis, de dybe muskler. De forskellige planker er ideelle til dette formål.

Endelig er det bedst at vælge lange, intense sessioner for dem, der ønsker at tabe sig og reducere deres talje. Du bør også inkludere cardio-sessioner i din træning. Det vil booste dit stofskifte og optimere dit fedttab. Der er mange forskellige konditionsøvelser at vælge imellem, f.eks. zumba, sjippetov, jogging eller cykling.

Tag et kig på de bedste maveøvelser for at finde ud af, hvilke der er bedst for dig.

Hvor mange mavebøjninger om dagen skal jeg lave, og hvor ofte?

For at opnå synlige resultater hurtigt er det vigtigt ikke at forveksle hastighed med hastværk og at afbalancere indsats og hvile. Hvis du ikke gør det, risikerer du ikke at arbejde hårdt nok med mavemusklerne eller at overtræne, hvilket kan gøre din indsats nytteløs. Giv maksimalt 48 timer til restitution og muskelregenerering, så vævet har tid til at genopbygge sig efter et intenst angreb.

Som en generel regel kan du vælge maksimalt 4 mavetræningssessioner. Det giver musklerne omkring 24 timer til at genopbygge sig selv. Det vil dog være bedst at begrænse din træning til 3 sessioner. Husk at prioritere kvalitet frem for kvantitet.

For dem, der ønsker at udvikle deres mavemuskler, dvs. ren muskelopbygning, skal du vælge 4 eller 5 maveøvelser (crunch, planke osv.) pr. session. For hver øvelse skal du udføre 4 til 5 sæt med 20 gentagelser af bevægelserne for hvert sæt. Samlet set bør du derfor udføre mellem 240 og 320 mavebevægelser pr. træningspas.

Hvis dit mål er at reducere mavefedtet, er det nødvendigt med længere sæt. Du kan gå op til 5 eller 6 sæt for de 4 eller 5 øvelser. Lav mellem 50 og 100 gentagelser, afhængigt af hvor langt du er nået.

Hvad kan du gøre for at optimere resultaterne?

Der findes ingen mirakelløsning til at få flotte mavemuskler og en flad mave på kort tid. Det hele handler om udholdenhed og motivation.

Her er et par tips, som kan hjælpe dig med at nå dine mål.

• Du må ikke glemme at lave sit-ups. Der er mange variationer, herunder statiske øvelser, hvor man forbliver ubevægelig i en bestemt stilling i nogle få øjeblikke, og dynamiske øvelser, hvor man bevæger sig.
• At sidde i en kappe giver intens muskeltræthed og arbejder med de dybe muskler. Det korrigerer også kropsholdningen og optimerer fleksibiliteten. Resultatet er, at du ikke længere vil opleve ryg- og nakkesmerter under andre maveøvelser takket være sit-ups.
• Sørg for at kombinere maveøvelser med konditionstræning for at forbrænde fedt, især for dem, der gerne vil tabe sig omkring maven. Musklerne vil begynde at tage form, når fedtmassen er tyndere.
• Du er nødt til at have sunde og afbalancerede spisevaner, uanset om du vil tabe dig eller opbygge dine mavemuskler. Det handler ikke om at gå på slankekur, men om at spise sundere ved at reducere indtaget af sukker og fedt og øge indtaget af frugt og grønt og proteinrige fødevarer.
• Du bør også foretrække fødevarer, der er rige på omega-3, som er umættede fedtsyrer. Du finder dem i rigelige mængder i mange fødevarer, herunder fed fisk, olivenolie og avocado.