Hvor mange armbøjninger skal jeg tage om dagen for at opnå hurtige og varige resultater?

Armbøjninger er fremragende øvelser til at opbygge muskler over det meste af kroppen, især brystmusklerne. Den største fordel ved armbøjninger er, at de er nemme at udføre og ikke kræver noget udstyr. Så de kan udføres hvor som helst og når som helst. Men det er svært at vide, hvor mange armbøjninger man skal lave om dagen for at optimere resultaterne. Jeg deler alle de oplysninger med dig, som du har brug for at vide for at få dine anstrengelser til at bære frugt hurtigt.

Vigtigheden af at tage armbøjninger

Armbøjninger er en af de mest gavnlige bodybuilding-øvelser:

Combien faire de pompes par jour pour des résultats rapides et durables ?
Armbøjninger er øvelser, der er målrettet en stor muskelgruppe.
  • De udførte bevægelser er rettet mod mange muskler på én gang. De involverer ikke kun brystmusklerne, skuldrene og armene, men også mavemusklerne.
  • At lave armbøjninger er derfor med til at styrke disse andre muskelgrupper, og til gengæld gør opbygningen af netop disse muskler det endnu lettere at lave armbøjninger. Se de bedste øvelser for mavemuskler, brystmuskler og biceps for dem, der gerne vil styrke disse områder.
  • Push-ups er velegnede til både mænd og kvinder. Intensiteten af øvelserne varierer alt efter målet. Mens mænd ønsker at udvikle deres muskelmasse, ønsker kvinder ofte at opstramme deres bryster og undgå effekten af hængebryster.
  • Push-ups er tilgængelige, selv for begyndere. Mindre svære variationer er nemme at lave og kræver ikke den store styrke.
  • Endelig kan disse øvelser udføres hvor som helst. Hjemme, i parken eller i fitnesscentret – denne øvelse kræver ikke noget særligt udstyr.

Definér dine mål

Push-ups er designet til at opbygge muskler, primært i overkroppen. Af denne grund er det bedst for dem, der ønsker en afbalanceret figur, at supplere dem med andre øvelser såsom squats og lunges.

De, der ønsker at slanke deres talje med armbøjninger, vil ikke kunne gøre det med denne øvelse alene. Faktisk kræver fedtforbrænding et højt energiforbrug, og du er nødt til at kombinere sessionen med cardio for at få de bedste resultater. Og hvorfor ikke prøve et cardio-bælte ?

Hvad angår konditionsøvelser, kan du vælge at jogge udendørs eller på løbebånd, motionscykle eller cykle rigtigt samt sjippe. Når fedtet er smeltet væk, vil musklerne begynde at tage form i alle de dele af din krop, der er mest brug for.

Hvordan laver man armbøjninger hver dag?

Der er ingen grund til at lave 1.000 armbøjninger hver dag, hvis du ikke gør det korrekt. Så først og fremmest skal du lære, hvordan du udfører hver bevægelse korrekt for at undgå skader og få den bedst mulige præstation.

For at gøre dette er den bedste stilling at ligge på maven med ansigtet mod jorden. Placer håndfladerne på gulvet og armene lige ud. Spred dem i skulderbredde, og sørg for, at dine hænder er under dine brystmuskler. Stå på fodballerne, eller placer knæene i kontakt med gulvet, hvis du er nybegynder. Spænd balde- og mavemusklerne.

Sænk dig derefter ved at bøje albuerne. Stop ikke, før dit bryst rører gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Din vejrtrækning spiller også en vigtig rolle under denne bevægelse. Træk vejret ind, når du sænker dig, og pust ud, når du hæver dig. Det er vigtigt, at hoved, skuldre, ryg, balder, lår og ben er på samme linje. Se fremad for at undgå nakkesmerter.

Hvor mange armbøjninger skal jeg lave om dagen?

Igen er det ikke så meget mængden, der betyder noget, men kvaliteten og frem for alt dit præstationsniveau. Hvis du vil øge muskelvolumen, bør du lave 4 til 5 sæt armbøjninger pr. session. Hvert sæt bør maksimalt indeholde 12 gentagelser.

Hvis du er nybegynder, er det bedst at holde sig til 4 sæt med 8 gentagelser i hvert. Med tiden vil du gøre fremskridt og øge antallet af gentagelser og sæt.

Armbøjninger alene er ikke nok til at opbygge muskelmasse. De skal inkorporeres i andre øvelser i løbet af en session, afhængigt af dit program. Hvis du øger antallet af sæt, vil du opnå større muskeludholdenhed end volumen. Det giver dig mulighed for at skubbe til dine grænser ved at tilføje styrke og modstand til musklerne.

Combien faire de pompes par jour pour des résultats rapides et durables ?
Opdel din push-up rutine i et par sæt med flere gentagelser.

Et par tips og tricks til at gøre hurtige fremskridt

For at optimere dine resultater og opnå de ønskede resultater hurtigt, er her et par træningstips.

Undgå at overtræne

Overtræning består i at være overmotiveret, hvilket får dig til at forveksle hastighed med hastværk. Du træner for hårdt hver dag uden at give dine muskler hvile. Men muskelrestitution er en afgørende fase i vævsudviklingen.

Det er derfor, vi på det kraftigste råder dig til at sprede dine sessioner og højst lave armbøjninger 4 gange om ugen. Skift med andre øvelser, der er målrettet andre muskelgrupper.

Spis godt

Kosten er en af hemmelighederne bag et vellykket træningsprogram. Du skal spise en sund og afbalanceret kost, uanset hvad dit mål er (vægttab eller muskelforøgelse).

Men hvis du vil tabe dig, skal du begrænse fedt- og sukkerrige fødevarer lidt mere. Men hvis du vil opbygge muskler, skal du spise protein. Inkluder masser af stegte fødevarer og grøntsager i din kost, såvel som fødevarer, der er rige på omega 3 (fed fisk, olivenolie osv.), og sørg for at få nok væske hver dag.

Gør gradvise fremskridt

For at undgå stagnation er kropsvægts push-ups måske ikke nok efter et stykke tid. Det skyldes, at din kropsvægt bliver for let for dine muskler, som har fået mere styrke, udholdenhed og volumen. Så det er bedst at tynge sig selv ned.

Der findes veste, som er specielt designet til denne type træning. De er fyldt med vægte, som du kan justere, mens du træner.

Øg sværhedsgraden af push-ups

Der er mange variationer af armbøjninger, som giver dig mulighed for at øge sværhedsgraden af udførelsen i forhold til dit præstationsniveau.

For begyndere synes knæliggende på gulvet at være det bedste alternativ. Når du træner, øger du sværhedsgraden af bevægelsen ved at bruge dine tæer til at støtte på jorden. Øg derefter højden på dine fødder ved at placere dem højere oppe. På denne måde vil kroppens vægt blive rettet mere mod fronten, hvilket øger sværhedsgraden.

Pompes difficiles
Du kan øge intensiteten af øvelsen, efterhånden som du gør fremskridt.

Ved at ændre hændernes position kan du også målrette øvelsen mod andre muskler og variere sværhedsgraden. Med et meget bredt greb belaster du skuldrene mere. Med et stramt greb træner du triceps.

Du kan også lave push-ups, hvor du hopper. Det vil hurtigt øge din eksplosivitet, afspænding og styrke. Men lad være med at prøve det, hvis du er nybegynder, for så kan du komme alvorligt til skade.

Endelig er den mest komplekse variant af armbøjninger at lave dem på kun én hånd. Dette er strengt forbudt for begyndere og kræver et særligt højt niveau af teknik og muskeltonus.