Hvilket bodybuilding-program til hvilket formål?

Når du beslutter dig for at begynde at bodybuilde, er det for at nå et mål… Og ikke bare et hvilket som helst mål, men det, du selv har sat dig! Det er forskelligt for hver enkelt af os. Og for hver af os skal vi finde den rigtige metode og det rigtige program til at nå vores mål. Men selv om man kan sige, at ikke alle programmer er ens, er de alle baseret på de samme øvelser, som skal sættes sammen som klodser for at skabe et program, der passer til dig. Og det betyder, at du skal have dit eget træningsprogram. I denne artikel vil vi hjælpe dig med at forstå, hvordan du skal gribe din træning an, og hvad du skal fokusere på for at nå dit mål.

Hvad er det rigtige bodybuilding-program?

Svaret er enkelt. Faktisk er du nødt til at tilpasse dit bodybuilding-program til dine behov. Og de varierer allerede alt efter dit køn. Er du en mand eller en kvinde? Fra det øjeblik er træningen modificeret.

Desuden findes der en tredje form for træning, som fokuserer på at komme tilbage i form. Dette program genstarter kroppens maskine og gør den modtagelig for mere avanceret træning ved at vække musklerne til live igen. Uanset hvilken grund du har til at begynde med bodybuilding, er du nødt til at gennemgå disse indledende sessioner. Uanset om det er for at tabe dig, for at opbygge muskler hurtigt, for at blive mere atletisk og udholdende eller for at trimme din fysik.

At komme tilbage i form

Efter en lang periode med inaktivitet kan man sige, at kroppen går i dvale. Når musklerne ikke udsættes for stress, svinder de gradvist ind og bliver mindre og mindre modstandsdygtige. Det betyder, at du mister muskelmasse. Og generelt er dette til fordel for masseforøgelse i form af fedt.

Så før man kaster sig ud i et fuldskala muskelopbygningsprogram, er det bedst at lave en mellemliggende træning for at vække kroppen fra dens dvale. Den type træning, der foretrækkes i denne fase, er “full body“-typen.

Det er et bodybuilding-program, der træner alle muskler i en enkelt session. Det er det modsatte af de såkaldte “split body”-programmer, som har til formål at træne et bestemt område af kroppen eller en bestemt muskelgruppe.

I denne fase vil vi ikke komme nærmere ind på split body, men koncentrere os om full body, som i sig selv er opdelt i to programmer: upper body (for overkroppen og de øvre muskler) og low body (for benene og lårene abdo-buttocks eller CAF). Teknisk set laver man begge dele under en træningssession. Dette muskelopbygningsprogram er meget velegnet til begyndere eller folk, hvis muskler så at sige ikke er “i form”. Det er alt fra unge begyndere til ældre mennesker. Desuden kan en helkropstræning udføres derhjemme eller i fitnesscentret, da det nødvendige udstyr ikke er særlig vigtigt.

Hvilket bodybuildingprogram til mænd?

Når du er mand og begynder at bodybuilde, er dit mål ofte det samme som mange andre mænds. Når alt kommer til alt, ønsker vi alle det samme: at have en krop, der ville få ethvert pigehjerte til at slå et slag over. Og det handler først og fremmest om biceps og chokoladebar: de mest synlige dele af kroppen. Først derefter kommer de andre områder, hvor mænd tager sig mere tid til at træne, når de først er blevet bidt af bodybuilding. Der er 3 hovedområder at opbygge muskler på i et bodybuildingprogram:

• biceps for store arme: i bodybuilding er det det første, begyndere beder om.
• Mavemuskler: De berømte chokoladebarer er ikke den nemmeste del at opbygge. Der er flere faktorer involveret. Kost (ja, ja) og træning er de to første.
• Brystmusklerne: De ligger lige over mavemusklerne og er det sidste område, der er med i top 3 over steder, hvor mænd ønsker at opbygge muskler. Men brystmusklerne er ikke en enkelt muskel; de består af flere forskellige muskler.

Hvilket bodybuilding-program til kvinder?

Når en kvinde går ind i et fitnesscenter, er hendes første mål ofte at tabe sig, dvs. at tabe fedt. Og uden råd udefra tror hun som regel, at en konditionstræningssession vil hjælpe hende med at nå sine mål. Men så enkelt er det ikke… At tilbringe timer på et løbebånd, en crosstrainer eller en romaskine vil ikke på magisk vis få dig til at tabe kilo på lang sigt. Du taber nogle, men det er ikke den mest effektive løsning…

Overraskende nok vil det at løfte vægte stimulere dit stofskifte og forbrænde fedt, selv efter at du er færdig med din vægttræning. Cardio bør derfor bruges perifert. En slags supplement til vægttræning for kvinder.

Og vigtigst af alt, så vil vægtløftning ikke få en kvinde til at ligne Popeye… Ganske enkelt fordi en kvindes krop producerer mindre testosteron end en mands og derfor opbygger muskler mindre hurtigt.

Bodybuilding-program: de rigtige spørgsmål at stille sig selv

Før du begynder at træne, skal du tænke over, hvad du gerne vil opnå. Det er forskelligt for alle… Det kan være et æstetisk mål, et kraftmål, et cutte-mål osv. Hvis man ser bort fra det rent æstetiske ved bodybuilding, er der to hovedformål med at ville opbygge muskler:

• atudvikle fysiske kvaliteter. For eksempel mere styrke, mere kraft.
• at forme kroppen. For eksempel at tabe kropsfedt og tage masse på.

Hvis du ønsker at udvikle dine fysiske kvaliteter med et bodybuilding-program, skal du arbejde med en række parametre, som f.eks:

• maksimal udviklet styrke
• kraft
• eksplosivitet
• hurtighed

Hvis du ønsker at forme din krop med et bodybuilding-program, skal du arbejde med en række parametre, som f.eks:

• muskelvolumen
• at få mere masse
• tabe fedt
• styrke og tone musklerne

Dukan følge begge bodybuilding-programmer på samme tid. Men hvis du fokuserer på et enkelt mål, kan du opnå det hurtigere og på en meget mere optimal måde. For at opnå de bedst mulige resultater!

For at omsætte denne teori til praksis kan vi sætte os i en bodybuilders sted, som ønsker at tabe fedt. Hans eneste mål vil være at reducere kropsfedtet, og derfor vil han fortsætte med tørtræning. På den anden side vil en atlet, der ønsker at forbedre sin hurtighed for at blive placeret højere i konkurrencen, fortsætte med specifik hurtighedstræning.

Hvad er de forskellige mål med et bodybuilding-program?

Nedenfor finder du en række målsætninger og forklaringer på dem. Det vil hjælpe dig med at sætte dig noget specifikt for.

Muskelvolumen. Det betyder at øge størrelsen på dine muskler. Dette kan opnås ved at arbejde med en høj volumen, som overbelaster musklerne.

Styrkelse af musklerne. Det handler om at vedligeholde og udvikle dine muskler. Hvis din bekymring er æstetisk, så er dette program noget for dig.

Muskeltonus. Det handler om at øge muskeltonus med henblik på forebyggelse (af skader, for eksempel).

Tab affedt. Det handler om at reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Dette opnås ved hjælp af et specifikt fedttabsprogram, som kan følges i forbindelse med en kosttilskudskur.

Opbygning afmasse. Opbygning af masse sker i forbindelse med en kost, der er rig på proteiner og kalorier. Det er ikke ualmindeligt, for ikke at sige almindeligt, at følge et sådant program ved at indtage kosttilskud, der vil give kroppen ekstra næringsstoffer og energi. Tilvæksten i muskelmasse er forbundet med tilvæksten i fedt, og derfor følger der en slankekur.

Styrke. Det handler om at øge kroppens evne til at udvikle større styrke. Den maksimale indsats, som musklerne udvikler, øges, og det samme gør den maksimale modstand, som kroppen kan modstå.

Kraft. Det handler om at give kroppen den størst mulige sammentrækningshastighed for at overvinde modstanden.

Eksplosivitet. Det handler om at udløse en muskelsammentrækning på kortest mulig tid.

Hastighed. Dette indebærer at udføre en bevægelse med den højest mulige hastighed.

Det vigtigste: Hav et opnåeligt mål

For at du kan nå dit mål, skal det være opnåeligt. Nej, du bliver ikke Phil Heath fra den ene dag til den anden… Og det skal være opnåeligt over tid. Det tager tid at opbygge muskler. Så du er nødt til at være realistisk, ikke bange for indsatsen og udholdende.

Hvis du vil sætte dig et realistisk mål, der kan nås over tid, skal du huske, at din krop ikke kan tage mere end 500 gram på eller tabe mere end 500 gram om ugen.

Så hvis du er i en periode med masseforøgelse, er tallet plus eller minus 500 gram om ugen. Hvis du er i en mager periode, er tallet -500 gram om ugen. Det svarer til omkring 6 kilo pr. kvartal.

Det er et realistisk mål, som kan nås uden brug af dopingprodukter. For det er vigtigt at respektere sin krop. Det er rigtigt, at vi lever i en tid med øjeblikkelig succes, men der findes ingen mirakler… Muskelceller kan ikke opbygges hurtigere i dag, end de gjorde for tusind år siden. Det er den naturlige rytme.

Når det er sagt, vil du se mange youtubere og bodybuildere ty til doping og potentielt farlige produkter. Men er det risikoen værd?

Hvordan planlægger du dine træningspas?

Dit bodybuildingprogram bør fokusere på to områder:

• antallet af træningspas om ugen
• svage punkter, der skal forbedres

Der er ingen grund til at træne for meget. Man behøver bare at læse biografier og interviews med bodybuildere som Phil Heath eller Jay Cutler for at se, at de ikke lægger særlig stor vægt på antallet af træningspas.

Det vigtigste, for dem som for os, er at træne korrekt for at nå sine mål. Antallet af træningspas, der skal planlægges, hænger derfor sammen med det mål, der skal nås, og tidsrammen for at nå det.

Træning hver dag er ikke effektivt, så du er nødt til at give din krop tid til at restituere. Det giver musklerne og nervesystemet mulighed for at reparere og restituere sig, så man kan gøre bedre fremskridt. Sigt efter to dages træning efterfulgt af en dags hvile.

Du bør også fokusere på de svage punkter i dit program. Og for at bringe kroppen op på niveau behøver du ikke nødvendigvis at træne en masse. Nogle gange kan to sessioner om ugen booste de pågældende muskler.

Vær forsigtig, hold dig på rette spor

Lettere sagt end gjort. Når du først er i fitnesscentret, vil du altid have en tendens til at efter ligne bodybuilderen ved siden af, som presser tungere og længere!

Men efterligning er meget farligt, og frem for alt gælder det ikke for dit træningsprogram. Hvis du gør det, kommer du til at bruge nødmuskler, som ikke har noget at gøre med at blive trænet under dine sessioner. Det er derfor 100% sikkert, at du ikke når dit mål, og at din træning vil være nytteløs.

Den bedste belastning er den, der passer til dig, og som er specifikt egnet til den træning, du har sat dig for.

Hvilken slags træning er nødvendig for at tage på i vægt?

At tage på i masse betyder, at du gerne vil tage meget på, især i muskler. Men også fedt. For at fremskynde denne naturlige proces kan du tage kosttilskud som f.eks. gainers. Disse produkter gør det lettere for kroppen at lagre masse og reagere bedre på træning.

Når du træner, er det en god idé at bruge øvelser som romaskine, lodrette pull-ups med et stramt eller bredt greb eller en T-bar.

Start med sæt af 10, din krop vil reagere meget godt. Men tænk altid på dit træningsprogram og dine mål som et komplementært par, der skal tilpasse sig hinanden. Og glem ikke at inkludere hvileperioder mellem hvert sæt og kredsløb.

Hvilken slags træning er nødvendig for at blive stærkere?

At få masse er ikke alt. Musklerne skal også være i stand til at udvikle mere styrke. Og derfor skal den maksimale indsats, som kroppen kan udsættes for, øges. Når det bruges sammen med en fedtforbrænder, er det muligt at opnå fremragende resultater i en tør periode.

Når du træner, er det tilrådeligt at fokusere på øvelser som vægtløftning (træk med to håndvægte) og bænkpres.

Tænk altid på dit træningsprogram og dine mål som et komplementært par, der skal tilpasse sig hinanden. Vægtene må ikke være for tunge for at sikre optimal bevægelsesfrihed. Husk på dette ordsprog:“lille amplitude, lille gevinst; stor amplitude, stor gevinst”.

Hvilken slags træning er nødvendig for at opbygge muskler?

At blive større betyder, at man udvikler sine muskler, så de bliver større og mere synlige. Den del, hvor dette vil være mest synligt, er skuldrene. Det er disse muskler, der former din kropsbygning og giver dig et atletisk udseende.

For at nå dit mål er det vigtigt at fokusere på øvelser, der påvirker dette område af kroppen. Det inkluderer øvelser som lateral raises, dumbbell presses og dumbbell birds.

Hvad angår benene, kan de udvikles på siden for at blive lige så stærke. Øvelser som leg curl og leg extension er meget nyttige og giver rigtig gode resultater. Men det er isolationsøvelser… I modsætning til de andre. Det betyder, at de kun er rettet mod en bestemt muskel eller muskelgruppe. De er kun rettet mod benenes led, og ingen andre perifere muskler trænes. Desuden kræver de meget mindre energi end basisøvelser. Så du forbrænder færre kalorier. Når det er sagt, er det en nødvendighed at træne benene… Men fokuser ikke din træning på isolationsøvelser, men snarere på basisøvelser.

Husk, at de vægte, du løfter under træningen, skal være i overensstemmelse med dine mål. Og glem ikke, at det er nyttigt at tage en pause mellem hver øvelse, serie eller kredsløb.