Hvilke øvelser kan jeg lave for at opbygge min bagdel hurtigt?

Smukke, faste og muskuløse balder er enhver kvindes drøm, eller i hvert fald næsten enhver kvindes drøm. For at opnå dem skal du arbejde hårdt. Det betyder at dyrke sport, og mere specifikt målrettet motion. Det betyder også, at man skal justere sin kost. Er du en af dem, der gerne vil opbygge din bagdel? I så fald vil jeg gerne se på metoderne til at arbejde med dette område af kroppen for at opbygge muskler effektivt. Derefter vil jeg invitere dig til at opdage de vigtigste øvelser til at opbygge balderne hurtigt, samt de fødevarer, du skal vælge for at optimere effekten af dine baldeøvelser.

Hvordan træner du dine balder?

For kvinder er ballemusklerne en dominerende muskelgruppe. Og med god grund: Ikke alene er denne muskelgruppe den største i kroppen, men balderne er også den del af kroppen, som flest mænd er interesserede i! En fyldig bagdel med et lavt fedtindhold er den ideelle kombination for en perfekt bagdel. Før jeg fortæller dig om træningsprogrammer og de øvelser, du skal lave for at opbygge muskler hurtigt, vil jeg først foreslå, at du lærer dette område af kroppen lidt bedre at kende. Først og fremmest skal du vide, at balderne består af tre dele eller fascikler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Selv om gluteus maximus fylder mere end halvdelen af balderne, skal du se på alle muskelgrupperne, når du vælger dit træningsprogram. Hvis jeg skulle give dig ét træningsråd til at træne balderne godt, ville det være at sætte dig som hovedmål at øge muskelvolumen. For at opnå dette skal du bruge tunge belastninger, når du laver dine øvelser. På den ene side vil det hjælpe dig med at øge volumen af dine balder hurtigere.

På den anden side, selv hvis du laver flere sæt øvelser, men med lette belastninger, vil deres effekt være mindre på denne store muskelgruppe. Samtidig hjælper det dig med at slanke dine lår hurtigt. Ud over at sigte efter muskelmasse skal du etablere et skræddersyet muskelprogram, der er tilpasset din fysiske tilstand. Det vigtigste er ikke bare at komme i gang, men frem for alt at fortsætte med at træne regelmæssigt og med samme intensitet for at opnå optimale resultater. Du skal finde en frekvens, der gør det muligt for dig at gøre fremskridt og opstramme dine balder effektivt. Et muskelopbygningsprogram består af forskellige øvelser.

Der er ingen grund til at gentage den samme muskelopbyggende øvelse igen og igen. Du er nødt til at træne ballemusklerne med forskellige teknikker for at udfordre hvert område. For at træne ballemusklerne ordentligt og opbygge muskler skal du vælge isolationsøvelser, der udelukkende er rettet mod ballemusklerne, eller polyartikulære øvelser, der påvirker både dine ballemuskler og dine ben.

Kost til at opbygge dine balder

Kosten er grundlæggende for at nå sine mål. Det gælder i endnu højere grad, når det drejer sig om baldetræning. Selv om intensiteten og kvaliteten af din baldetræning er korrekt, vil resultaterne være dårlige, hvis du ikke tilpasser din kost til dine bodybuilding-øvelser. Du er nødt til at stole på en personlig, progressiv diæt. På den måde vil træningen hjælpe dig med at opbygge dine balder. Men den mad, du spiser, vil give dig alle de næringsstoffer, der er vigtige for hypertrofi og fedtundertrykkelse. Den rigtige kost vil tage højde for en fremragende fordeling af makronæringsstoffer: fedt, kulhydrater og proteiner.

Hvor meget protein skal jeg spise?

For at sikre, at proteinindtaget er jævnt fordelt, anbefaler jeg, at du indtager mindst 1 til 2 g pr. kilo kropsvægt. Det afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau. For at hjælpe dig med at se tingene mere klart, vil jeg give dig et eksempel. For en kvinde, der vejer 50 kg, er den daglige mængde protein, der er nødvendig for at udvikle dine ballemuskler og fjerne fedt, 100 g (50 x 2 = 100). Til din orientering indeholder 100 g magert kød næsten 20 g protein.

Indtag af fedt for at opbygge dine balder hurtigt

Når det gælder fedt, anbefaler jeg, at du spiser mellem 0,5 og 1,5 g pr. kilo/vægt, afhængigt af dit mål. Kroppen har brug for fedt for at fungere ordentligt. Det skyldes, at celler og hormoner hovedsageligt består af lipider. Med dette i tankerne skal du øge dit indtag af Omega 3 og reducere Omega 6. Vælg macadamianøddeolie, 5% magert kød og olivenolie i stedet for solsikkeolie, smør, kager og wienerbrød. På samme måde skal du spise flere valnødder, mandler, mørk chokolade, sardiner, ost, æg og makrel.

Hvad med kulhydrater?

Spis kulhydrater i moderate mængder. Kender du til palæo-kosten? Denne diæt kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Desuden giver den dig mulighed for at komme af med kropsfedt, mens du udvikler dine baldemuskler ordentligt. Kort sagt, med kvalitetsfødevarer og et lavere indtag af kulhydrater vil du drage fordel af et kostprogram, der er gavnligt for at opbygge muskler hurtigt. Tro ikke, at det vil gavne dig at udelukke fedt fra din kost, eller at det vil gavne dig at indtage store mængder protein. Det vigtigste er kvaliteten af de næringsstoffer, du indtager.

Øvelser til hurtigt at tone dine balder

Som jeg sagde tidligere, er du nødt til at lave en række forskellige øvelser for at opbygge dine muskler og arbejde med alle dine ballemuskler. Her er mit udvalg af øvelser, du kan lave for at opbygge dine balder.

Squat: den vigtigste øvelse til at opbygge balderne

At have muskuløse balder involverer uden tvivl squat. Det er den grundlæggende øvelse til at opbygge balder og lår, med andre ord haser og quadriceps. Øvelsen hjælper med at stabilisere bækkenet og bøje lårene over hofterne.

Fremadrettede lunges

Forward lunges udføres med polyartikulære bevægelser, som involverer ballemusklerne og quadriceps. Disse øvelser træner balderne som en helhed, dvs. alle tre fascikler. Du kan udføre front lunges med din kropsvægt, en håndvægt eller vægtstang eller statisk.

Stødet fra hoften

Dette er endnu en flerledsøvelse, der involverer quadriceps, haser og baller. Du kan lave den på en maskine ligesom leg extension eller leg curl, med en fri eller styret stang.

Abduktioner

Denne øvelse, også kendt som lateral benløft, hjælper med at forebygge sadelmaver og opbygge balderne. Den arbejder med de små, mellemstore og store balder.

Dødløft

Dødløft er en af de grundlæggende øvelser til at arbejde effektivt med balderne. Selvom den oprindeligt er designet som en lænde- og rygøvelse, er den ideel til at arbejde med gluteus maximus.

Sumo dødløft

Der er ikke noget bedre end denne øvelse til at forme balderne og arbejde med dem i dybden. Du kan udføre den med en elastik, håndvægt eller vægtstang.

Træn dine balder uden udstyr

Har du ikke noget udstyr til at træne dine balder? Det baldetræningsprogram, jeg har skitseret nedenfor, vil hjælpe dig med at tone dine balder hurtigt. Og husk, at den bedste øvelse er at klemme balderne sammen så ofte som muligt i løbet af dagen. Så jeg foreslår, at du laver øvelserne nedenfor i to minutter hver. Hold 30 sekunders pause mellem hver øvelse. Gentag serien to gange, så du kommer til at træne i cirka en halv time. Start med 5 minutters opvarmning. Du kan f.eks. hoppe i sjippetov eller lave små hop på stedet uden at bøje benene. Læg dig derefter på ryggen på gulvet, og bøj benene.

Løft bækkenet, så dine lår er på linje med din overkrop og dit bækken. Hold denne stilling, mens du klemmer ballerne sammen. Brug derefter 30 sekunder på at restituere. Fortsæt træningen med 2 minutters squats. For at gøre dette skal du sprede dine ben i skulderbredde og pege dine fødder lidt udad. Bøj og stræk dig derefter, træk balderne ud og kig op. Hvil i 30 sekunder, før du fortsætter med 2 minutters lunges.

Med ret ryg og overkrop og fødderne samlet føres det ene ben frem og sænkes derefter ved at bøje knæet 90°. Vend tilbage til fødderne, og gentag øvelsen med det andet ben. Glem ikke at holde en pause på 30 sekunder, før du fortsætter med 2 minutters hofteabduktion. Læg dig på siden, og løft dit øverste ben lidt ad gangen. Spænd det under øvelsen, sænk derefter benet, og gentag bevægelsen.

Efter pausen laver du et par leg extensions for at afslutte serien. Gå ned på alle fire og hvil på håndfladerne. Løft benet, hold det lige bag dig, og vend tilbage til udgangsstillingen uden at sætte benet i jorden, og gentag bevægelsen. Gentag med det andet ben. Efter alt dette skal du holde en god pause.

Træn dine balder med håndvægte

For at forme dine balder og optimere dine øvelser skal du bruge håndvægte, når du udfører bevægelserne. Det giver dig mulighed for at arbejde med alle dine muskler. Du kan vælge mellem side lunges, rear leg raises, deadlifts og mange andre øvelser. For at give dig en bedre idé om de øvelser, du skal udføre, er her et par eksempler.

Med den bageste benløft skal du knæle på gulvet. Placer hænderne på gulvet med ret ryg. Placer en håndvægt i højre knæhase, og spænd op i mavemusklerne. Før derefter højre ben ind under brystet og løft det opad, så du danner en 90° vinkel med benet. Gentag øvelsen med det andet ben, når du har udført bevægelsen 10 gange. Et andet eksempel: side lunge.

Mens du står op, strækker du benene og bøjer dem en smule. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj dit højre knæ, og sænk dig langsomt ned og læn dig mod højre side af kroppen. Skub derefter dit venstre ben til siden. Din overkrop og ryg skal være lige. Gentag bevægelsen med det andet ben.