Arnold Schwarzenegger var kendt for sin hårde og udmattende træning. Han mente, at uden smerte var der ingen effekt. Af den grund gav han aldrig sig selv en pause. Han arbejdede så hårdt, at han havde brækreflekser. Arnold Schwarzeneggers bodybuilding-program er et sæt øvelser for professionelle. Bodybuildere, der lige er begyndt deres eventyr i fitnesscentret, bør ikke prøve denne serie af øvelser. Han brugte denne træning på toppen af sin karriere og øgede sin muskelmasse til endnu større gevinster.

Sommaire

Hvem er Arnold Schwarzenegger?

Schwarzenegger begyndte at løfte vægte, da han var 15 år gammel. Han vandt Mr Universe-titlen i en alder af 20 år og fortsatte med at vinde Mr Olympia-titlen syv gange. Den dag i dag er han en af de førende skikkelser inden for bodybuilding. Han har skrevet adskillige bøger og artikler om sporten. Arnold Sports Festival anses for at være den næststørste bodybuilding-begivenhed i de senere år. Den er kendt som Arnold Classic. Arnold Schwarzenegger anses for at være en af de største bodybuildere nogensinde. Han er også den mest karismatiske repræsentant for sporten med en bemærkelsesværdig alsidighed. Efter sin karriere som bodybuilder blev han et af Hollywoods ikoner.

Arnold Schwazeneggers træningsprogram

Arnold startede som regel med et bænkpres med håndvægte. Inden træningen startede, varmede Arnold op med 30-40 hurtige gentagelser med 60 kg for at få blodet til at flyde og leddene til at blive løse. Derefter gik han hen til pull-up stangen og lavede straks 15 brede pull-ups bag hovedet, før han vendte tilbage til bænkpressen for at tilføje et par 20 kg skiver og lave yderligere 20 reps.

Efter det andet sæt pull-ups tog han yderligere 15 reps med en 125 kg-stang, efterfulgt af flere pull-ups. Så fulgte han op med 12 gentagelser af pres med 140 kg, otte med 165 kg og seks med 185 kg, stadig på supers og med non-stop pull-ups.

Derefter lavede han løft på en skrånende bænk. Dette er en hidtil uset øvelse til udvikling af øvre brystmasse. På dette tidspunkt i sessionen, hvor hans brystmuskler var godt opvarmede, begyndte Arnold med 15 gentagelser med 102 kg, hvor han koncentrerede sig om både dyb vejrtrækning og konstant sammentrækning af de berørte muskler.

Han sluttede som regel af med en crossover med håndvægte på en flad bænk. Liggende på ryggen på en vandret bænk med let bøjede arme udførte han isometriske sammentrækninger. I slutningen af hver session, uanset hvilken muskelgruppe der blev trænet, udførte Arnold en intens udstrækningssession.

Hvad er øvelserne i Arnold Schwarzeneggers bodybuildingprogram?

Arnold Schwarzeneggers vægttræningsprogram omfattede følgende øvelser:

Bænkpres: 1×30
Bænkpres: 5×12
Pull-ups med bredt greb bag hovedet: 5×12
Incline press med håndvægte: 5×12
Romaskiner med T-bar: 5×12
Håndvægtskryds på flad overflade: 5×12
Roning med håndvægte med bredt greb: 5×12
Dip: 5×12
Front pull-ups med tæt greb: 5×12
Pullovers med lige arme: 5×12
Isometriske sammentrækninger: 5×12

Det ultimative bryst- og rygprogram, som er præsenteret ovenfor, bør kun forsøges af erfarne bodybuildere. I nogle tilfælde er selv nogle mestre besvimet. Det er den pris, man betaler for at forsøge at følge med Arnold. For amatører og øvede bodybuildere, som ønsker at eksperimentere med teknikkerne i dette program, anbefaler vi på det kraftigste, at de overvejer, hvad deres reelle evner er. Arnold var en mester, glem ikke det!

Hvad er Arnolds yndlingsøvelse inden for bodybuilding?

En af Arnolds yndlingsøvelser var dødløft med håndvægte, liggende på en vandret bænk. Det store bevægelsesområde i hver gentagelse var særligt imponerende. Armene med håndvægtene skal være næsten vinkelrette på gulvet.

For yderligere at isolere brystmusklerne løftede Arnold fødderne og bøjede knæene. Der er selvfølgelig ikke noget galt i at holde fødderne på jorden. Denne populære teknik ser også ud til at være meget sikrere, men ved at løfte fødderne isolerer du de muskler, du træner, meget bedre. En meget almindelig fejl er at bøje albuerne forkert under flyovers. At holde albuerne strakte kan være forbundet med brud på skulderleddet.

Glem ikke, at korrekt udførte øvelser på en flad bænk og hæle er en fantastisk måde at udvikle dine muskler på. Nedenfor præsenterer vi Arnolds brysttræning.

pres stangen liggende på en vandret bænk: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
vægtstangspres liggende på positiv bænk: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
spredninger med håndvægte liggende på en vandret bænk: 4 x 12, 10, 8, 6
Push-ups på skinner med belastning: 4 x 12, 10, 8, 6
Bærer en håndvægt bag hovedet, mens du ligger på en vandret bænk: 4 x 15

Hvilke bodybuilding-konkurrencer har Arnold Schwarzenegger vundet?

Historien om Arnold Schwarzenegger og bodybuilding begyndte i oktober 1965, da han vandt Mr Europa Jr.-prisen i Tyskland. I marts 1966, kun 19 år gammel, modtog han trofæet for den mest udviklede mand i Europa. Samme år vandt han Mr. Europa Amateur-titlen.

Senere deltog han i Mr. Universe-konkurrencen, der blev afholdt i London. Her konkurrerede han i Amateur Tall Size og endte på 2. pladsen. Selvom vinderen var den 28-årige Chet Yorton, var det Arnold, der fangede offentlighedens opmærksomhed.

I 1967 deltog han i Mr. Universe NABBA i London som amatør. Han blev kronet som absolut mester og kom derfor på forsiden af magasinet Health & Strength. Året efter vandt han den samme turnering, men i den professionelle kategori.

Den 21. september 1968 vandt Arnold IFBB Mr. Universe-titlen i Miami, Florida, hvor han besejrede Frank Zane. Efter at have vundet NABBA- og IFBB-mesterskaberne samme år, flyttede han til det sydlige Californien og vandt IFBB Mr. International-titlen i Tijuana, Mexico.

Den 13. september 1969 vandt han Mr Universe-titlen i New York, og samme eftermiddag blev han nr. 2 efter Sergio Oliva i Mr Olympia-konkurrencen.

Den 21. september 1971 vandt han Mr. Olympia i Paris. I de følgende år, 1973 og 1974, vandt han igen denne titel. Den sidste Mr. Olympia i 1975 fandt sted den 8. november i Sydney, Australien. Under denne konkurrence annoncerede Arnold sin pensionering fra konkurrenceverdenen.

Her er en oversigt over de bodybuilding-konkurrencer, som vores mester har vundet: