Hoftestød

Når det handler om at dyrke sport, er der tusind og én måde at gøre det på. Der er fitnesscentret, sportstrænere, videoer på internettet og endda træning på egen hånd i det fri. Når det kommer til øvelser, er udvalget lige så imponerende… Når det er sagt, har én bevægelse spillet en stadig vigtigere rolle i træningen de seneste par år. Jeg taler om Hip Thrust. En øvelse, der er blevet populær og nu anses for at være en af de mest effektive til at arbejde med ballemusklerne. Ja, denne bevægelse arbejder med denne del af kroppen ved at løfte den gentagne gange. Vi forklarer alt, hvad du har brug for at vide, i denne guide.

Hvad er Hip Thrust?

Denne øvelse opbygger musklerne i balderne ved at strække hofterne. Den minder om et bækkenløft, bortset fra at udgangspositionen er på en bænk. Denne forskel øger bevægelsens amplitude sammenlignet med den samme bevægelse på gulvet.

Man kan finde på variationer for at øge intensiteten af øvelsen. Man kan f.eks. bruge en belastet vægtstang, en modstandselastik eller begge dele på samme tid.

Hvis vi skulle klassificere Hip Thrust i én kategori, ville det være udstrækning. Kroppen forlænges/udstrækkes i virkeligheden. Der er en maksimal sammentrækning efterfulgt af et maksimalt stræk. Den maksimale sammentrækning sker, når kroppen er i hvile, og benene er bøjede. Musklerne er på deres korteste. Det maksimale stræk opstår, når bækkenet løftes. Det gælder især gluteus maximus-musklen på bagsiden af benet. Det er grunden til, at denne øvelse anses for at være den mest effektive til at træne denne del af kroppen.

Når det er sagt, er det ikke den eneste muskel, der arbejdes med her. Hip Thrust træner ballemusklerne, hasemusklerne, adduktorerne og quadriceps.

Hvorfor er Hip Thrust så god til at opbygge ballemusklerne?

Hip Thrust anses nu for at være en af de bedste øvelser til at opbygge ballemusklerne. Og med rette, for den har store fordele, samtidig med at den begrænser ulemperne og risiciene ganske betragteligt. Her er blot nogle få af fordelene ved denne muskelopbyggende øvelse:

• Den er nem at udføre, hvor som helst og uden brug af udstyr.
• den træner kun balderne
• den opbygger muskler og form uden at gøre dem store. Ideel til dem, der ønsker at forme deres krop eller slanke deres balder.
• bevægelsen er tilgængelig for alle
• Progressionen er hurtig og lineær, og det er meget let at løfte det dobbelte af sin kropsvægt!

Hvordan udfører man et hip thrust korrekt?

Et hip thrust er ret nemt at udføre. Når du mestrer bevægelsen, kan du tilføje belastninger for at gøre den sværere. Her er de trin, du skal følge:

• Sæt dig med ryggen på bænken, skulderbladene fladt på bænken og benene bøjede.
• Brug hælene til at skubbe bækkenet opad, så det hæves.
• Den opadgående bevægelse er fuldført, når de to skinneben danner en ret vinkel med gulvet.
• For at sikre, at bevægelsen ikke er skadelig for kroppen, skal knæene forblive på linje med benene og ikke bevæge sig indad.
• For at strække musklerne endnu mere og opnå større effektivitet er det nu tid til at skubbe bækkenet opad ved hjælp af lårmusklerne.
• Det er ofte fristende at bruge overkroppen til at lette bevægelsen, men det skal man lade være med, da det gør det mindre vanskeligt for de andre muskler. På samme måde skal hagen være trukket lidt ind mod indersiden af halsen.
• Når du har nået toppen af bevægelsen, trækker du balderne sammen i et par sekunder, mens du trækker vejret roligt.

Når du mestrer bevægelsen, kan du tilføje belastninger for at gøre bænkøvelsen sværere.

https://www.youtube.com/watch?v=eYXN9SW2j4I

Skal jeg bruge noget særligt udstyr for at lave Hip Thrust?

Hip Thrust udføres altid på en platform, der er omkring 40 cm høj. I denne artikel foreslår vi, at du bruger en træningsbænk, men du kan også bruge enhver anden form for støtte. Det kan endda være en stabel trappetrin…

Det vigtigste er, at det er behageligt. Så det er altid en god idé at tage noget, der passer. Hvis du er lille, kan du bruge et trin til at hæve fødderne og få en behagelig position på bænken. For meget høje mennesker kan bænken virke lidt kort. Det vigtigste er at være velforberedt, så du ikke overanstrenger din krop.

Endelig, når du skal bruge vægte, vil brugen af store skiver give dig mulighed for at komme nedenunder for at sætte op.

Er der nogen variationer af Hip Thrust?

Der er mange variationer af bevægelsen. Den grundlæggende bevægelse udføres med begge ben på gulvet og uden udstyr. Det er bevægelsen for begyndere, fordi det er en simpel udstrækningsbevægelse, der ikke involverer nogen vægt. Når du har mestret bevægelsen, kan du gå videre til de sværere. Her er et par eksempler:

• Et ben på jorden uden vægt. Når du står på ét ben, bliver øvelsen svær. Det er et spørgsmål om balance, men også om fremdrift, fordi du kan lave udstrækningen med kun et ben. Men glem ikke at gentage øvelsen for at opbygge styrken i det andet ben.
• Med en swiss ball, step eller Bosu. Swiss Ball er interessant, fordi den hjælper dig med at genfinde balancen. Før du kan sætte af med benene, skal du kunne finde balancen med overkroppen, som skal holde kropsmassen i afsættet. Ved at bruge et trin eller en Bosu under fødderne kommer stræk og balance endnu længere.
• Med en vægt. Som vi nævnte tidligere, kan du bruge en vægtstang til at opbygge dine balder endnu mere, takket være en mere kraftfuld push-up. Nogle kvinder formår at løfte to eller tre gange deres kropsvægt med denne øvelse, hvilket vil sige, at 100 kilo er et minimum.
• Elastikbånd. Elastikbåndet er et interessant redskab, som har sin plads i denne type øvelser. Den holder leddene på plads og stabiliserer dem. Det påvirker ganske vist leddenes bevægelighed, men man opnår en større bevægelsesstyrke.

Andre variationer omfatter den styrede stang, benforlængelsen, ændring af rytmen, føddernes position osv.

Hvad er de forventede fordele ved Hip Thrust?

Hip Thrust er en muskelopbyggende øvelse, der især er rettet mod balderne. Ingen andre muskler arbejder på samme tid. Det er derfor, den ofte anbefales til kvinder, der ønsker at tabe størrelsen på deres balder.

Den nemme træning

Det er en meget nem øvelse at lave. Det eneste, du skal gøre, er at stille dig i den rigtige position og så gentagne gange løfte balderne med benene. Denne lette udførelse betyder, at begyndere kan gøre det uden problemer og se sig selv gøre fremskridt hurtigere. Inden for 5 minutter er bevægelsen integreret. Den eneste vanskelighed er, at du skal holde dine ben i den rigtige position og arbejde imod refleksen for at flytte dine ben ud af justering under bevægelsen.

Præcis og specifik

Bevægelsen arbejder kun med én muskel 100%. Resten af kroppen er i hvile. Det interessante her er, at en enkelt bevægelse kan træne et helt område af kroppen.

Hvis man ønsker at opbygge eller forme sine balder, er dette den perfekte exo til at indgå i et træningsprogram. Desuden giver det også resten af musklerne mulighed for at slappe af og hvile. Så det er et godt alternativ til pauser uden egentlig at være en pause.

Tempoet i progressionen

Da bevægelsen er meget enkel at udføre og kun fokuserer på ét område af kroppen, er progressionshastigheden ret vigtig. Det betyder, at du hurtigt kan se resultaterne komme, hvilket er opmuntrende for den spirende atlet. Så motivationen forbliver total.

Denne fremgang er ret lineær, selv om den har en tendens til at nå et plateau. Når kroppen først har vænnet sig til det, er man faktisk nødt til at gøre øvelsen sværere for at se yderligere resultater. Det er derfor, der findes forskellige variationer med forskellige sværhedsgrader, som passer til alle.

Når fremskridtet går lidt i stå, kan man gøre det effektivt igen ved at tilføje vægte eller begrænsninger. Hvis man f.eks. øger tempoet, udtrættes kroppen hurtigere, eller hvis man tilføjer vægte, tvinges musklerne til at løfte tungere vægte og dermed “komme tilbage på arbejde”.

Er Hip Thrust farlig for mit helbred?

Hip Thrust er ikke i sig selv farlig for dit helbred. Når det er sagt, kan sport i høje doser være skadeligt, og det samme gælder, hvis du overskrider dine grænser. Det er op til dig at sætte dine egne grænser! Generelt set er der en lille risiko for, at du skader dig selv ved at lave denne træning for at opbygge din bagdel. Den største fare ligger i en ubekvem eller uegnet stilling, som nævnt ovenfor.

• Den bænk eller støtte, som atleten bruger, skal være stabil. I en sportshal løber du ikke denne risiko, da der er sørget for det hele. Men du skal sørge for, at støtten ikke glider hen over gulvet, når du træner et andet sted.
• Hvis du bruger en træplanke, får du hurtigere ondt i ryggen.
• Øvelsen skal opbygge baldemusklerne, og for at gøre det, skal du gennemføre bevægelsen helt til toppen. Faktisk er det den sidste del af bevægelsen, der er vigtig. Hvis du ikke når hele vejen til toppen, skal bevægelsen revideres, eller sværhedsgraden skal reduceres (f.eks. med for tunge vægte).
• Endelig spiller rygsøjlen ingen rolle i denne øvelse. Hvis du føler, at din lænd spænder, er det, fordi positionen er forkert.

Et par tips til, hvordan du udfører Hip Thrust korrekt

Hip Thrust er en let bevægelse, det er givet!

Men det er nemt at komme til at lave bevægelsen forkert eller at udføre den forkert. Men hvordan? Og hvorfor? Her er svarene, som vil hjælpe dig med at opnå den ideelle position og frem for alt optimere din indsats.

• Teknik før sværhedsgrad. Som vi har sagt, er du i stand til at løfte op til 2 eller 3 gange din kropsvægt med denne bevægelse. Men selvom sværhedsgraden er interessant, er teknikken langt mere formidabel. Faktisk er det bedre at mestre bevægelsen fuldstændigt og præcist end at tage udfordringen op med at skubbe til dine grænser. Kvaliteten af bevægelsen skal prioriteres, da det maksimerer de endelige resultater.
• Beskyt dig selv. Hvis du skifter til vægte, må du ikke glemme at beskytte dig selv med skum eller puder. Skummet vil beskytte dine hofter mod eventuelle slag. Korrekt bevægelse betyder, at kroppen ikke lider.

Athletes Temple’s mening

Hip Thrust er et must for alle, der ønsker at opbygge muskler på en harmonisk måde. Det er en af de få øvelser, der især er rettet mod balderne. Af denne grund bør den indarbejdes i træningen næsten systematisk. Ud over at opbygge muskler hjælper den med at fjerne uønskede kurver og gør balderne fastere.

En sportsudøver kan nemt lave denne øvelse hvor som helst. Fra fitnesscentret til stuen. Desuden vil du se hurtige fremskridt på blot et par dage eller uger. Og disse fremskridt opretholder den generelle motivation. Det er derfor, denne fitnessbevægelse er ideel. Men pas på: Det er lige så let at gøre, som det er at gøre bevægelsen forkert. Det er let at komme i en forkert stilling, der belaster ryggen eller gør ondt i nakken.