Hack squat ligner den traditionelle squat, men med større komfort for ryggen, og udføres på en maskine. Denne muskelopbyggende øvelse træner primært quadriceps for at give dig mere volumen i lår og baller. Det er vigtigt at placere fødderne korrekt og lave de rigtige bevægelser for at træne de ønskede muskler. Her er de vigtigste punkter, du skal huske om hack squat.
Sommaire
Hvad er formålet med hack squat?
Hack squat på en maskine
Hack squat træner primært quadriceps og forsiden af låret. Den er også målrettet baller, haser og adduktorer. For at træne hver muskelgruppe i underbenene skal du blot justere dine fødders position og afstanden mellem dine ben. Så for at træne de indre quadriceps og adduktorerne skal du sprede dine lår vidt fra hinanden og placere dine fødder ti over ti og lavere.
Hvis du vil arbejde mere med quadriceps, skal du placere fødderne under knæhaserne. Det vil gøre det lettere for dig at løfte mindre vægt og udvikle denne muskelgruppe hurtigt. Du kan også arbejde med dit bevægelsesområde for at nå dette mål. I dette tilfælde skal du stoppe, når dine lår er parallelle med jorden.
Hvis du ønsker at udvikle hasemusklerne og abduktorerne, skal du blot flytte fødderne tættere sammen og placere dem højere oppe på platformen. For at træne denne muskelkæde skal du prøve at bringe dine baller så tæt på dine hæle som muligt.
Hack squat med en vægtstang eller back squat
Hack squat med en olympisk vægtstang består af squats, men den kræver meget mere styrke. Den er også rettet mod quadriceps først og de øvre fascikler derefter. Men i modsætning til maskinens hack squat arbejder den meget mindre på haserne og ballerne. Du skal holde din overkrop oprejst i denne variant.
Dens fordel er, at den udvikler quadriceps uden brug af et squat-bur. Du udfører en bevægelse, der minder om dødløft blandet med en klassisk squat. Hvis du er vant til at lave back squats, vil maskin hack squat være meget lettere for dig at udføre.
Hvordan fungerer hack squat?
Sådan fungerer maskinens hack squat
Før du går i gang med øvelsen, skal du foretage en række vigtige justeringer:
- Juster belastningen: reducer belastningen;
- Juster højden på platformen;
- Juster højden på ryglænet.
Når du føler dig klar, placerer du dig på din hack squat-maskine med ret ryg og fuld støtte fra ryglænet. Dine skuldre skal forblive stationære under ryglænene for at tillade bevægelse. Placer fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne pegende lidt udad. Udfør derefter bevægelsen som følger:
- Bøj i knæene for langsomt at sænke belastningen, og træk vejret ind under bevægelsen;
- Når dine ben er under parallellen, skal du slappe af i dem uden at strække dem helt og ånde ud under bevægelsen;
- Vend tilbage til startpositionen, og udfør gentagelserne.
Hold knæene drejet udad, mens du skubber. Hvis bevægelsen er korrekt, skal du kunne mærke modstanden i dine quadriceps, hver gang du vender tilbage til udgangspositionen. Se hack squat-teknikkerne tæt på i denne video.
Vi anbefaler, at du starter din hack squat uden vægte. Når du så har fundet dit leje, fortsætter du øvelsen med en lav knæamplitude. Øg gradvist bevægelsesudslaget, indtil du når det højeste niveau. Belastningen skal også øges gradvist. Start med en fjerdedel af din ønskede arbejdsbelastning, og øg gradvist, indtil du når din samlede arbejdsbelastning.
Sådan fungerer squat med vægtstang
Spred dine fødder i skulderbreddes afstand. Læg derefter vægtstangen på din nakke, og sørg for, at den er stabil. Vip derefter bagdelen bagud, mens du forsøger at krumme ryggen en smule. Bøj benene, mens du ånder ind. Når dine lår er vandrette, vender du tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Undgå kickback på vej op igen.
Hvad er fordelene ved at inkludere hack squat i dit bodybuilding-program?
Sammenlignet med den klassiske squat er den store fordel ved hack squat, at ryggen støttes under hele bevægelsen. Det reducerer presset på ryggen og støtter rygsøjlen. Du kan derfor reducere risikoen for lændesmerter ved at inkludere denne øvelse i dit vægttræningsprogram. Desuden er der ingen risiko for skader ved hack squat, i modsætning til free-load squat. Dens fordel er, at den træner en stor del af underkroppen, herunder biceps femoris, ballemusklerne og mavemusklerne.
På den tekniske side har hack squat-maskinen låsbare håndled på siden. Det gør det meget lettere at lægge belastningen på under øvelsen. Hvis du har rygproblemer eller har haft for svært ved at udføre den klassiske squat, er hach squat et godt alternativ. Med denne øvelse føler du meget mindre træthed i erector spinae. Det giver dig mulighed for at holde ud og presse quadriceps uden risiko. Du kan også finde ud af, hvilke andre typer øvelser du kan lave med en hack squat.
Hvad er begrænsningerne og ulemperne ved hack squat?
Hack squat er enklere end back squat, men den er mere sart for knæleddet. Uden flere sæt leg curl og leg extension-øvelser på forhånd, vil knæbøjningen sandsynligvis være smertefuld.
Hvis du føler smerte, vil du naturligvis forsøge at ændre dine fødders position eller reducere dine knæudsving. Det forhindrer dig i at fokusere på quadriceps og adduktorerne. Hvad angår hack squat med stang, er det en øvelse, der ikke egner sig til folk med korte arme og lange brystkasser. Stangen vil hæmme bevægelsen på vej op.
Athlètes Temples mening
Athlètes Temples mening om hack squat er positiv. Denne kropsbyggende øvelse er meget lettere at udføre end den traditionelle squat og vil med garanti udvikle quadriceps. Sørg dog for at varme dine muskler og led op, før du udfører hack squat-serien. Det er den eneste måde at forberede musklerne på den kommende indsats. Det indebærer at varme hofter, knæ og ankler op og derefter lave flere sæt af leg extensions.
Athletes Temple har også en positiv holdning til muligheden for at vælge en meget smal fodafstand med maskinen. Det kræver dog stor fleksibilitet fra brugerens side. Man skal altid skubbe sig op på hælene og aldrig tage hælene af på vej ned. Du kan lige så godt sprede fødderne, hvis du er mindre fleksibel.
Hvis hack squat er en del af dit bodybuilding-program, skal du huske at udføre de mobilitetsøvelser, der går forud for den. Du kan bruge en elastik under hack squat, hvis du vil have mere modstand uden at risikere skader i slutningen af bevægelsen.
