Frontal elevation

Front raise er en øvelse, der isolerer de forreste deltamuskler. Den udvikler forsiden afskulderen såvel som den øverste del af brystmusklerne. Selv om andre muskler er involveret i denne øvelse, er det altid et spørgsmål om at holde spændingen på skulderniveau. For at optimere resultatet anbefaler vi, at du vælger den klassiske version med to håndvægte i et neutralt greb. Find ud af alt om front raise: mål, udførelse, fordele, ulemper og begrænsninger.

Hvad er målet med front raise?

Front raises med to håndvægte

Front raise kræver brug af to håndvægte. Det er en let muskelopbyggende øvelse at udføre. Den udvikler musklerne ved skulderleddet. Mere specifikt er det den forreste deltamuskel og den klavikulære fascikel af pectoralis major. Disse muskler omfatter også den ydre deltamuskel, den coraco-brachiale og en del af biceps.

Frontal raising med to håndvægte træner også skulderbladets løftemuskel og andre muskler i skulderbæltet, men meget lidt. Pectoralis minor, serratus major, trapezius fasciculi og rhomboiderne udfører en lille del af arbejdet.

Variationer af frontale løft

Front raise har flere variationer, som også retter sig mod musklerne i den øverste del af skulderen. Den tætteste variant er den, der udføres med en enkelt håndvægt. Der er også den unilaterale front raise med en remskive, som især anbefales før udmattelse.

Det er den bedste øvelse, hvis den ene deltamuskel er mindre udviklet end den anden. Der er også rope front raise med pulley, hvis du ønsker at drage fordel af en konstant belastning under bevægelsen. Nogle bodybuildere udvikler også deres forreste deltamuskler ved hjælp af en skrå front raise.

Hvordan udføres denne bodybuilding-øvelse?

Front raise med to håndvægte

Vælg en tung belastning, så du nemt kan udnytte den maksimale spænding over en kort amplitude. Forbered dig på bevægelsen ved at indtage en stabil stående position, og følg disse trin:

• Hold en håndvægt i hver hånd, med armene strakt nedad og placeret foran dine lår;
• Grebet skal være neutralt, med håndfladerne vendt mod midten af kroppen, eller proneret, med håndfladerne vendt bagud;
• Træk vejret ind, og pust ud, mens du løfter håndvægtene foran dig til ca. øjenhøjde; bevar din kropsholdning under denne bevægelse; armene kan være let bøjede for at blødgøre albuerne;
• Når du er i den øverste position, holder du en kort pause for at trække forsiden af skulderen sammen;
• Træk vejret ind, og vend langsomt tilbage til startpositionen;
• Gentag bevægelsen i det antal gentagelser, som dit bodybuilding-program kræver.

I videoen nedenfor kan du se, hvordan du laver front raise med to håndvægte:

https://youtu.be/dCvPFIxG5Oc

Front raise med én håndvægt

• Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene;
• Prøv at mærke sammentrækningen i mavemusklerne, og hold ryggen ret;
• Tag fat om håndvægten i din krydsede hånd med håndfladerne mod hinanden;
• Stræk armene ud, træk vejret ind og ud, mens du løfter håndvægten op foran dig til cirka øjenhøjde;
• Træk vejret ind, og vend langsomt tilbage til startpositionen uden at hoppe;
• Gentag bevægelsen i det antal gentagelser, som dit bodybuilding-program kræver.

Hvad er fordelene ved front raise i et bodybuilding-program?

Front raise er en bodybuilding-øvelse med flere fordele. For det første er det den eneste øvelse, der isolerer den forreste deltamuskel. Andre øvelser til udvikling af skuldrene tillader kun en bevægelse, der aktiverer forsiden af skulderen uden virkelig at isolere dette område. En anden stor fordel ved front raise er, at du kan udføre den unilateralt eller bilateralt.

Du kan udvikle musklerne alene med unilateral udførelse eller vælge en balanceret udvikling med bilateral udførelse. Du kan bruge et par håndvægte til at udføre front raise med begge hænder. Men for at få lidt variation kan du også bruge et par skiver, en lige stang, en EZ-stang, en trisse og mange andre.

Fordelen ved at have denne isolationsøvelse for deltamusklen i et bodybuildingprogram er, at du kan udføre den som en øvelse før udmattelse. Derefter laver man flere sæt front raises for at forberede sig på træningspassets første sammensatte øvelse. Det vil sandsynligvis være skulderpres, military press, Arnold press osv. Front raise forebygger også skader på rotatorcuffen. Bevægelsen styrker dette område takket være princippet om at løfte skulderbladet.

Hvad er ulemperne og begrænsningerne ved front raise?

Selvom det er en meget effektiv deltoid-isoleringsøvelse, er front raise ikke nok til at opnå veludviklede skuldre. Da den kun er rettet mod den forreste del af deltamusklen, skal den suppleres med en lateral hævning, som fokuserer indsatsen på den midterste del af deltamusklen. Det er derfor vigtigt at lave begge typer øvelser for at træne alle muskelgrupperne i dine skuldre og opnå en harmonisk silhuet.

At udføre en front raise med fuld amplitude ville også være mindre egnet til at opretholde arbejdsbyrden. Hvis du stopper, før du når skulderhøjde, vil din deltamuskel få den største arbejdsbelastning i toppen af bevægelsen. Det forhindrer dig i at få en god sammentrækning. Du er nødt til at klatre op til det højest mulige punkt for at arbejde ordentligt med dine muskler.

Athlètes Temple’s mening om front raises

Front raise er den eneste bodybuilding-øvelse, der virkelig kan isolere den forreste deltamuskel. Den kan udføres af alle, forudsat at de er ved godt helbred og har evnerne. Front raise er effektiv til at udmatte kroppen før mere intense deltoideusøvelser. Det er derfor værd at inkludere den i et specialiseret program, selvom den kræver balancen fra en lateral raise for at harmonisere figuren.

Front raise kræver beherskelse af albueflektion. Hvis du retter armen ud ved at tvinge albuen, øger du belastningen på dette led. Det vil sandsynligvis føre til skader. Men hvis du bøjer armen for meget, vil trykket på skuldrene være lavt, og arbejdet mister sin interesse. I dette tilfælde skal du rette dine arme ud og holde albuerne let bøjede til det punkt, hvor du kan lade triceps arbejde lidt.

Det er vigtigt at huske, at det er vigtigt at varme ordentligt op, før man laver front raises. Det er den eneste måde, hvorpå du kan give dig selv en progressiv og komplet amplitude uden risiko for skader. Desuden bliver musklen mere elastisk efter opvarmning, og dens arbejde bliver mere vedvarende.

Det er også vigtigt at holde sig oprejst under hele bevægelsen. Hvis du svajer, mens du løfter, vil du have svært ved at opretholde dit bevægelsesområde. Du kan også opleve ubehag i ryggen. Front raises kræver en bevidst indsats for at holde fødderne solidt plantet på jorden for at undgå at svaje.

Under alle omstændigheder kan du få hjælp af en bodybuildingtræner. Han eller hun vil kunne give dig tips til, hvordan du udfører en front raise med perfekt støtte til din ryg.