Forside Træningsprogrammer

Vidste du, at det er fuldt ud muligt at opbygge muskelmasse uden at forlade hjemmet? Med det rigtige hjemmeprogram til muskelopbygning og den rigtige kost kan du nå den vægt og form, du ønsker, uden alt for store problemer. Oplev de bedste øvelser for mænd og kvinder med tips til, hvordan du opnår resultater hurtigere!

Bodybuildingprogram til skuldre, arme og ryg derhjemme

Her er de bedste øvelser til overkroppen, som du kan inkludere i dit vægttræningsprogram derhjemme:

Pump, for at træne din overkrop og core på samme tid

Pumpen bruger din egen kropsvægt som modstand og træner både din overkrop og din core. Med standardpumpen er følgende muskler målet:

  • Bryst eller brystmuskler;
  • Skuldrene eller deltamusklerne;
  • Bagsiden af armene eller triceps;
  • Mavemusklerne;
  • Musklerne lige under armhulen, kendt som serratus anterior.
Pompes
Lav armbøjninger for at træne din overkrop

Instruktioner

  • Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken neutral og håndfladerne direkte under skuldrene. Sørg for, at dine skuldre også vender bagud og nedad.
  • Mens du styrker din core og holder ryggen flad, begynder du at sænke kroppen ved at bøje albuerne og holde dem let pegende bagud. Sænk kroppen, indtil brystet rører gulvet.
  • Stræk straks albuerne, og skub kroppen op til startpositionen igen.
  • Gentag øvelsen så mange gange, du kan, i 3 sæt.

Tips

Prøv ikke at lade albuerne bevæge sig under hver gentagelse. Hold dem relativt tæt på kroppen, og læg mærke til, hvornår de begynder at bevæge sig væk, når du er træt.

Fordele

Når armbøjninger udføres korrekt, kan de styrke den nedre del af ryggen og mavemusklerne ved at aktivere (trække i) mavemusklerne.

De er hurtige og effektive øvelser til at udvikle fysisk styrke. De kan udføres stort set hvor som helst og kræver intet udstyr.

Ulemper

Risikoen ved at lave de samme øvelser hver dag er, at din krop efter et stykke tid ikke længere bliver stimuleret tilstrækkeligt. Det får musklerne til at plateauere (når du ikke længere får det samme ud af din træning).

Skulderpres

Hvis du vælger at lave skulderpres fra en stående position, vil du arbejde med de fleste af de store muskler i din overkrop, inklusive dem omkring rygsøjlen:

  • Brystmuskler ( pectoralis )
  • Deltamuskler (skuldre)
  • Triceps (arme)
  • Trapezius (øverste del af ryggen)

Bemærk, at du bør bruge håndvægte eller vandflasker til denne øvelse.

Shoulder press
Skulderpres for at træne de store muskler i den øvre del af hjertet.

Instruktioner

  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold håndvægtene i skulderhøjde med albuerne i en 90-graders vinkel.
  • Løft langsomt håndvægtene op over hovedet uden at strække armene helt ud. Hold en pause på toppen.
  • Vend langsomt tilbage til startpositionen.
  • Lav en serie på 20 til 3 gange.

Tips

Det er meget vigtigt at holde rygsøjlen på linje under hele øvelsen. Brug også dine mavemuskler under bevægelserne for at opretholde en fremragende stabilitet.

Fordele

Der er flere fordele ved at inkludere skulderpres i dit bodybuilding-program. Det kan forbedre:

  • Styrke og størrelse af skuldermusklerne
  • Styrke og størrelse af triceps
  • Styrke og størrelse af trapezius
  • Styrke i kernemusklerne, såsom de skrå, de tværgående mavemuskler, lænden og rygsøjlens stabilisatorer, når du udfører øvelsen i stående stilling.

Ulemper

Hvis den udføres forkert, kan skulderpres give smerter i ryg, skuldre og arme.

Lateral hævning

Lateral raise er en af de bedste øvelser til at opbygge skuldermasse. Du skal bruge to vandflasker, håndvægte eller et modstandsbånd.

Instruktioner:

  • Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
  • Hold ryggen ret, støt overkroppen, og løft så langsomt vægtene i siderne, indtil armene er parallelle med jorden med let bøjede albuer.
  • Sænk dem derefter ned igen på en afmålt måde – det bliver sværere at gøre dette, hvis du undgår at sætte farten op.
  • Gentag 10 gange i en serie på 3.
Lateral raise
Sidehævning til at udvikle dine skuldre

Gode råd

At vælge den rigtige vægt er nøglen til at udføre denne øvelse korrekt og sikkert. Du vil opdage, at selv med relativt lette vægte er de sidste løft en stor udfordring. Så der er ingen grund til at bruge de tungeste håndvægte. Du kan erstatte dem med et modstandsbånd.

Fordele

Ud over stærkere og bredere skuldre er fordelene ved lateral raise også større skuldermobilitet. Hvis du holder godt fast under hele øvelsen, vil din core også få gavn af det, og musklerne i din øvre ryg, arme og nakke vil kunne mærke belastningen efter et par sæt.

Ulemper

Undgå at bruge for tunge håndvægte og trække skuldrene ind under træningen. Det kan give rygsmerter.

Program til opbygning af muskelmasse i ben, lår og balder derhjemme

Her er de bedste øvelser til underkroppen, som du kan inkludere i dit vægttræningsprogram derhjemme. De er velegnede til både mænd og kvinder.

Squats

Squats er de bedste øvelser til at træne både ballemusklerne og hasemusklerne.

Instruktioner:

  • Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
  • Bøj hofterne tilbage i knæene og anklerne, og pres knæene lidt fra hinanden.
  • Sæt dig på hug med hælene og tæerne i jorden, brystet oppe og skuldrene tilbage.
  • Stræb efter at nå en position parallelt med jorden, hvilket betyder, at dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
  • Pres ned på hælene, og ret benene ud for at vende tilbage til stående stilling.
  • Gentag 10 til 20 gange i en serie på 3.
Squat à la maison
Squat er en vigtig øvelse til at arbejde med balderne.

Gode råd

Brug ikke ryggen til at rejse dig op og sætte dig ned. Støt dig altid på dine ben og knæ.

Fordele

Squat styrker lægge, quadriceps, adduktorer, haser, lænd, core og baller.

Ulemper

Hvis du er nybegynder eller ikke squatter ordentligt, risikerer du at skade dine knæ og din ryg.

Udfald

Lunges er en muskelopbyggende øvelse med ét ben. Den er målrettet core, hofter, quadriceps, baller, haser og svært tilgængelige muskler på indersiden af lårene.

Instruktioner

  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Arbejd med dine kernemuskler.
  • Tag et stort skridt fremad med højre ben. Begynd at flytte vægten fremad, så hælen rører jorden først.
  • Sænk kroppen, indtil højre lår er parallelt med jorden, og højre skinneben er lodret.
  • Pres ned på højre hæl for at vende tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag på den anden side.
  • Gentag 10 gange i 3 sæt.
Fente
Udfaldet træner både lår og balder.

Tips

Knæet må gerne bevæge sig lidt fremad, så længe det ikke går ud over højre tå. Hvis bevægeligheden tillader det, kan du banke dit venstre knæ let i gulvet, mens du holder vægten på din højre hæl.

Fordele

Lunges kan hjælpe dig med at udvikle styrke og udholdenhed i underkroppen. Det er også en fremragende øvelse for begyndere. Når lunges udføres korrekt, kan de effektivt træne musklerne i underkroppen uden at belaste leddene ekstra.

Ulemper

Uhensigtsmæssige bevægelser under træningen kan føre til skader. Vær opmærksom på din kropsholdning.

Sjippetov

Sjippetov er en god konditionsøvelse, men hjælper også med at opbygge masse i underkroppen.

Instruktioner:

  • Tag et stykke reb i hver hånd, og start med rebet bag dig, så det er lige ved dine hæle. For at flytte rebet skal du forsigtigt rotere dine underarme fremad og derefter dine håndled for at skabe momentum og flytte det over dit hoved.
  • Bøj let i knæene, når rebet stiger op over dig. Når du har set rebet passere dine skinneben, hopper du op ved at bruge tæerne som støtte. Start langsomt for at få styr på timingen. Når du har lavet et par hop, vil du vide, hvordan du hopper naturligt.
  • Når du har nået en behagelig hastighed, kan dine håndled gøre alt arbejdet. Normalt er der lejer inde i håndleddene, som får tovet til at dreje af sig selv.
Corde à sauter
Sjippetov giver dig mulighed for at træne mange muskelgrupper.

Tips

Når du hopper, skal du sørge for at holde dig på tæerne. Det holder dig hurtig og smidig. Da dine lægge hurtigt bliver trætte, skal du ikke tøve med at skifte mellem hoppene. Skift for eksempel mellem hver fod, hop på den ene, så den anden, så begge. Det giver dine lægge mulighed for at hvile lidt længere.

Fordele

Sjippetov forbedrer din koordination ved at tvinge dig til at koncentrere dig om dine fødder. Det hjælper også med at forbedre knogletætheden.

Ud over at forbedre hjertets sundhed og udholdenhed, forbedrer sjippetov også effektiviteten af din vejrtrækning. Det kan være meget gavnligt under andre aktiviteter, da man bliver mindre forpustet efter en sprint eller en svømmetur.

Ulemper

Hvis du lider af ledskader, slidgigt eller andre ledproblemer, kan regelmæssig sjipning forværre disse skader.

At hoppe på et ujævnt underlag kan øge risikoen for at falde og forårsage muskelubalancer, der fører til smerter i ryg, ben og hele kroppen.

Muskelopbygningsprogram til mave og brystmuskler

Her er de bedste mave- og brystmuskeløvelser, du kan inkludere i dit hjemmetræningsprogram.

Crunch på gulvet

Crunch er en klassisk basisøvelse. Den træner specifikt mavemusklerne, som er en del af din core.

Instruktioner:

  • Læg dig på ryggen. Placer fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet.
  • Bøj i knæene og læg armene over brystet. Spænd mavemusklerne og træk vejret ind.
  • Pust ud, og løft overkroppen, mens du holder hovedet og nakken afslappet.
  • Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag 10 gange i en serie på 3.
crunch
Crunch er en øvelse, der udføres på gulvet.

Tips

  • Brug din overkrop til at løfte din overkrop. Hvis bevægelsen kommer fra hovedet eller nakken, risikerer du at komme til skade.
  • Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hurtige bevægelser bruger ikke dine målmuskler.
  • Du kan placere dine hænder bag hovedet, men det kan belaste din nakke. Det er bedst først at prøve denne håndplacering, når du har mestret den korrekte form.

Fordele

  • Mavemusklerne arbejder udelukkende med crunches. Det er nyttigt, hvis du prøver at få “chokoladebarer”.
  • Det kan gøres uden fitnessudstyr. Crunch kan udføres hvor som helst.
  • Velegnet til begyndere.

Ulemper

Din rygsøjle bøjes, når du laver crunches. Det kan lægge pres på din ryg og nakke og øge risikoen for skader i disse områder.

Rotation på gulvet

Denne øvelse ligner mere eller mindre den foregående, men er rettet mod hofterne.

Instruktioner:

  • Start med at ligge på siden med underarmene nedad og let bøjede knæ.
  • Rul lidt op på bagdelen, og løft benene et par centimeter fra måtten.
  • Før hånden bag hovedet, så albuen også er bøjet.
  • Løft benene, og før knæene op mod brystet. Klem taljen sammen for hvert løft.
  • Skift side.
  • Gentag 10 gange på hver side i en serie på 3.
Crunch
Gulvrotation er en variation af crunch, som træner hofterne.

Tips

Pas på ikke at skubbe til nakken eller stå op med ryggen.

Fordele

Gulvrotationen aktiverer mavevæggen og de skrå mavemuskler og er med til at forme taljen. Øvelsen styrker ryggen, strammer core, toner mavemusklerne og forbedrer balance og fleksibilitet.

Ulempe

Vær altid opmærksom på kropsholdningen for at undgå skader.

Hvordan skal du spise for at få hurtige resultater?

Bestem din kropstype

Den kost, der vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater inden for bodybuilding, afhænger i høj grad af din kropstype. Når det kommer til bodybuilding, er der generelt tre typer:

– En ektomorf krop

Kroppen er generelt slank, med lange lemmer, en lav fedtprocent og langsom vægtøgning.

– En endomorf krop

En rund krop, hvor fedtdepoterne hurtigt sætter sig omkring taljen, hofterne og lårene. Hofterne er brede, især hos kvinder. Langsom metabolisme, men hurtig udvikling af muskelmasse og fedtdepoter.

– En mesomorf krop

Atletisk krop med brede skuldre, kraftige arme og ben og en slank talje. Høj muskelmasse, generelt meget atletisk. Hurtig tilvækst af masse.

Alimentation
Sammensæt din kost, så den passer til din morfologi

Kost og træning tilpasset din kropstype

Ektomorf morfologi

Foretrækker træning med vægte, da kalorieforbruget er meget højt under udholdenhedstræning.

Med hensyn til ernæring er her anbefalingerne:

  • Menuen bør være rig på kulhydrater. Et overskud af kalorier er nødvendigt for at øge massen.
  • Kosten skal indeholde masser af protein og gode fedtstoffer samt masser af frugt og grønt. Du bør også drikke rigeligt med væske.

Endomorf morfologi

En kombination af vægttræning for at opbygge muskelmasse og udholdenhedstræning for at bekæmpe overvægt og fedtdepoter. Den endomorfe kropstype regenererer hurtigt efter træning.

  • Disciplineret ernæring er særlig vigtig, med en kost lav på kulhydrater og fedt.
  • Vær forsigtig, denne kropstype har brug for masser af protein til muskelopbygning samt masser af frugt og grøntsager. Du bør også drikke rigeligt med væske.

Mesomorf kropsform

Vægten bør ligge på at træne muskelfleksibilitet. Denne kropstype opnår hurtigt gode resultater med hensyn til styrke, men har tendens til at have kortere muskler og sener.

Her er et par ernæringsmæssige tips:

  • Højt kulhydratindhold i kosten om dagen,
  • Reducer dit kulhydratindtag om aftenen.
  • Den skal indeholde masser af protein og gode fedtstoffer samt masser af frugt og grønt. Sørg også for at holde dig hydreret.

Det rigtige forhold mellem makronæringsstoffer

Når du starter et bodybuilding-program derhjemme, er det vigtigt at indtage makronæringsstoffer regelmæssigt, såsom proteiner af høj kvalitet, komplekse kulhydrater og flerumættede fedtsyrer.

Kun et regelmæssigt indtag af protein kan permanent stimulere proteinsyntesen til muskelopbygning og holde koncentrationen af aminosyrer i blodet på et konstant højt niveau. Ud over makronæringsstoffer skal du også indtage vitaminer og mineraler regelmæssigt.

Protein: afgørende for at opbygge muskler

For at opbygge muskelmasse er det nødvendigt med en proteinrig kost for at støtte kroppen efter træning og under regenerering.

Proteiner består hovedsageligt af forskellige essentielle og semi-essentielle aminosyrer som leucin, valin og isoleucin.

  • Jeg anbefaler en kombination af animalske og vegetabilske kilder. Egnede naturlige fødevarer omfatter fedtfattige mejeriprodukter, magert kød og fisk, bælgfrugter, æg og soja.
  • Rødt kød, som indeholder meget kreatin, er særligt populært i bodybuilding-diæter. Proteinprodukter som proteinshakes kan bruges som kosttilskud.

Anbefaling: 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Viande
Kød er en vigtig del af din menu

Kulhydrater: Brændstof til dine muskler

Komplekse kulhydrater er den vigtigste energikilde for dine muskler. Det er kun med et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater, at du kan opretholde en permanent fremgang (konstant vægtstigning).

Hvis du indtager flere kulhydrater, end du har brug for, lagrer dine muskler det resterende sukker i form af glykogen. Især under intens træning kan din krop trække på disse energireserver.

Anbefaling: 3 – 4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag.

Din kost bør indeholde fuldkornsprodukter, brune ris, kartofler og havregryn for at opbygge muskler.

NB: Kortkædede kulhydratforbindelser som glukose bør undgås, da de hæver blodsukkerniveauet meget hurtigt.

Fedtstoffer: kvalitet, ikke kvantitet

Ud over kulhydrater og proteiner spiller et godt indtag af sunde fedtstoffer en vigtig rolle i en muskelopbyggende kost.

Nogle af kroppens funktioner, såsom testosteronfrigivelse og hormonproduktion, kræver værdifulde fedtsyrer.

Umættede fedtsyrer fra vegetabilske olier (hørfrøolie, økologisk kokosolie), fisk (torsk, laks), avocado og nødder er ideelle.

Anbefaling: 1 g fedt pr. kg kropsvægt pr. dag.

Kosttilskud til muskelopbygning

Proteiner, kulhydrater og fedt samt kosttilskud spiller en vigtig rolle i den ernæring, du har brug for til dit hjemmeprogram til muskelopbygning.

Ekstra indtag kan optimere muskelopbygningsprocesserne. Jeg anbefaler følgende produkter:

  • Valleprotein: protein til muskelenergi
  • Kreatinpulver: for endnu bedre atletisk præstation og effektiv træning
  • L-glutamin: til effektive regenererings- og restitutionsprocesser