Forlængelse af ben

Leg extension er en muskelopbyggende øvelse, der udføres siddende på en maskine. Den går ud på at strække benene for at træne quadriceps. I modsætning til squat er dette en øvelse med et enkelt led, og den træner ikke baller, haser eller hofter. Dens variant, den stående benstrækker, kræver kun en simpel støtte for at opretholde balancen. Find ud af alt, hvad du har brug for at vide om leg extension, dens mål og resultater, og ikke mindst hvordan træningen fungerer.

Hvad er formålet med leg extension?

Leg extension giver dig meget mere definerede lår. Denne øvelse påvirker specifikt den forreste del af låret, quadriceps, men er kun rettet mod denne muskel. De 4 quadricepsfascikler, der går ind i senen, er involveret i leg extension:

• Musculus rectus abdominis midt på låret;
• Den crurale muskel under rectus femoris;
• Vastus medialis på den mediale side af låret;
• Vastus lateralis på ydersiden af låret.

Vastus-musklerne arbejder mere på grund af den svage sammentrækning af rectus anterior på grund af hoftebøjningen, når du sidder ned. For at fokusere på vastus medialis peger du fødderne udad. Som du sikkert har indset, skal du bare pege fødderne indad for at lægge vægt på vastus lateralis.

For at arbejde lidt mere med rectus abdominis kan du prøve at strække hofterne lidt ved at placere en lille støtte under balderne. Under bevægelsen vipper du overkroppen en smule bagud. Benforlængelsen anbefales i tilfælde af rehabilitering, men ved hjælp af lette belastninger for maksimal amplitude. I dette tilfælde skal du få sammentrækningen til at vare lidt længere.

Hvordan udføres øvelsen?

De justeringer, der skal foretages

For at udføre en leg extension korrekt på en quadriceps-maskine skal du foretage følgende justeringer:

• Juster belastningen på bagsiden af maskinen;
• Juster ryglænet, så hele din ryg er lige;
• Juster højden på ærmerne, så de er placeret mellem skinnebenet og fodballerne.

Udførelse af leg extension-serien

• Sæt dig på maskinen med strakt bryst og ryggen hvilende på ryglænet;
• Placer fødderne under ærmerne, og forsøg at danne en vinkel på mindst 90° i knæhøjde ved at placere det nederste af skinnebenene mod ærmerne;
• Hold håndleddene ud til siden;
• Træk vejret dybt ind;
• Pust ud, mens du fører belastningen op, og hold sammentrækningen i den øverste position i et eller to sekunder;
• Træk vejret ind og sænk belastningen, mens du langsomt slipper quadriceps, indtil skinnebenene er lodrette;
• Når du er vendt tilbage til startpositionen, genoptager du bevægelsen.

For at sikre en balanceret udvikling skal du trække quadriceps sammen med samme intensitet ved hver bevægelse. Undgå at pege tæerne indad under bevægelsen. Se denne video for at finde ud af, hvordan du udfører leg extensions korrekt.

https://youtu.be/i1m7xGSpPbg

Udførelse af den stående leg extension-øvelse

• Placer dig i nærheden af en solid støtte, så du kan holde balancen;
• Tag fat i støtten med den ene hånd og hold en byrde med den anden; en disk til at lægge på hofterne eller mod brystet ville være mere passende;
• Hold ryggen ret, peg brystet mod loftet, og begynd langsomt at sænke dig ned mod gulvet ved at bøje i knæene;
• Ved et vist niveau af bøjning skal du prøve at rette dine ben ud ved at læne dig op ad dine fødder, mens hælene stadig er løftet;
• Før overkroppen op mod støtten;
• Når du når din udgangsposition, genoptager du bevægelsen.

Hvad er fordelene ved leg extension i et bodybuilding-program?

• Den bedste isolationsøvelse for quadriceps;
• Effektiv øvelse til at fremhæve definitionen af forsiden af låret;
• Enkel øvelse, der passer til alle i god kondition;
• Opvarmningsøvelse og forberedelse til andre mere intense quadricepsøvelser som f.eks. hack squat;
• Kan også udføres i slutningen af et træningspas eller som en del af en “pre-fatigue”-metode;
• Anbefales til brug i genoptræning;
• Positiv indvirkning på forbedring af sportspræstationer, især under løb, gang og hop;
• Træning, der hjælper med at tabe kropsfedt som en del af et muskelopbyggende vægttabsprogram;
• Træning, der stimulerer anabolske hormoner til at øge muskelcellevævet;
• Træning, der aktiverer centralnervesystemet.

Hvad er ulemperne og begrænsningerne ved leg extension?

Ved kun at fokusere på quadriceps risikerer leg extension at føre dig til en ekstrem grad af lokal intensitet. Det kan være meget farligt for dit helbred. Du er nødt til at vide, hvordan du modererer den serie af bevægelser, du udfører med denne muskelopbyggende øvelse.

Det samme gælder for presset på knæene. Den faste position af lårene, mens du udfører benforlængelsen, fremhæver det kun. Det er derfor meget vigtigt at holde dine skinneben lodrette hele tiden for at reducere dette pres.

Du bør også undgå at løfte bagdelen fra sædet, når du forsøger at skubbe. Hvis du ikke følger denne anbefaling, vil din leg extension-serie give dig rygsmerter. Dette ubehag er forbundet med bevægelsen af rectus abdominis, som strækker sig i hoftehøjde, hvis du kommer op fra sædet i den negative fase. Det får dig til at bøje dine lændehvirvler kraftigt.

At rotere fødderne indad og endda ændre lårenes position under øvelsen virker for risikabelt. Hvert af dine underben er en del af bevægelsesaksen under leg extension. Rotationer og positionsændringer skal derfor udføres meget forsigtigt. Det anbefales, at du udfører dem fra hofterne og opefter.

Athlètes Temples mening om leg extension

Atleter Temples mening om leg extension er så positiv, at de anser den for at være den mest interessante øvelse for quadriceps. Den kan bruges som supplement til squat i et bodybuilding-program.

Hvad angår valget om at lave den ensidigt, er Athletes Temples mening ret blandet. Man kan forestille sig at lave en leg extension med det ene ben efter det andet for at opnå et hurtigt resultat. Antallet af samlede sæt kan dog blive reduceret på grund af tabet af stabilitet. Alt i alt er det stadig mere interessant at arbejde med begge lår på samme tid og at vælge længere, mere flydende sæt.

Idrætsudøvere, der har svært ved at strække benene ordentligt, anbefales at læne sig lidt tilbage. Denne position er også nyttig på maskiner med tilbagelænede sæder. Vi foreslår dog, at man bruger en specifik benstrækningsmaskine eller en quadriceps-maskine til denne øvelse. En sådan maskine gør det lettere at holde fødderne i en parallel position end en maskine på en multifunktionsbænk.

Det hjælper dig med at undgå risikoen for smerter i knæleddet. Frem for alt bør du undgå at skabe overdreven stress i dette område, når du udfører din leg extension. Hvad angår den stående variant, som udføres uden en maskine, respekterer den stadig de specifikke træk ved bevægelsen, der udføres på en maskine.