Fordelene ved armbøjninger og et par variationer

I denne artikel vil jeg introducere dig til omkring tyve variationer af push-up.

Hvad er pointen med at lave forskellige variationer af denne verdensberømte øvelse?

Svaret er ganske enkelt: at lade din krop arbejde i alle planer af rummet igen, altid i en stilling, der ikke er skadelig for din krop, og med henblik på at få dine muskler til at arbejde anderledes. Jo mere varierede situationer kroppen oplever, jo mere tilpasningsdygtig bliver den.

Et andet aspekt er dit niveau: Efterhånden som du gør fremskridt, vil du kunne sammensætte mere krævende og mere komplekse øvelser.

For din komfort kan du i de fleste øvelser bruge håndtag, der kan placeres på gulvet, for at forhindre håndledssmerter.

Andre vigtige punkter for at undgå skader: 3 fejl, du skal undgå:

Forkert placering af ryggen: Pas på ikke at krumme ryggen for meget, især når du kører nedad.

Forkert nakkeposition: Husk at holde dig oprejst, og lad være med at lægge hovedet for langt frem eller tilbage.

Brug ikke dine skuldre (skulderblade eller scapulae) nok: Når du kører ned ad bakke, skal dine skulderblade være tæt på hinanden; når du kører op, skal dine skulderblade være adskilt (det kan også være nyttigt at arbejde med de laterale rotatorer og de peri-scapulære muskler for at forhindre skuldersmerter).

Som introduktion, for gradvist at tilegne sig de rigtige stillinger og den nødvendige styrke, anbefaler jeg det afslappede pump, med kontrolleret nedstigning og eksplosiv opstigning.

1. Klassisk push-up

Muskler, der trænes :

Mavemuskler / Brystmuskler / Triceps / Deltamuskler / Store savtakker / Skuldermuskler.

Beskrivelse:

Helt klart den mest populære øvelse i verden, når det gælder kropsvægtstræning! Det er en velfortjent titel, når man tænker på de mange fordele ved at gøre det “rigtigt”…

Armbøjninger er først og fremmest en dynamisk øvelse, der træner musklerne i overkroppen, indersiden af ryggen og mavemusklerne.

Der er selvfølgelig mange tilpasninger, som vi vil beskrive nedenfor for din fornøjelses skyld!

For at være gyldig skal et grundlæggende ‘pump’ opfylde følgende kriterier:

• overkroppens kontakt med jorden;
• let retroversion af bækkenet (ingen overdreven krumning i alle tilfælde) ;
• armene strakt ud i en høj position
• kigger lidt fremad;
• En lettere version er at løfte hænderne en smule. Den anden vej rundt (med fødderne let hævet) arbejder mere på den klavikulære del af brystmusklerne. Pas på ikke at krumme ryggen i denne situation.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

Også kendt som :

• POMPES
• ALMINDELIG PUSH UP

2. Diamant push up

Beskrivelse:

Push-ups udført med hænderne meget tæt på hinanden. Ideelt set rører tommelfingrene og pegefingrene hinanden, så de danner et spar es.

Triceps bruges mere i denne version, og det samme gør begrebet dynamisk kappe.

En anden version:

TANDEM PUSH UP

Hænderne mødes på en tynd støtte, f.eks. en gymnastikbjælke eller kanten af en vægtløftningsskive. Endnu mere intens!

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

Også kendt som :

NARROW PUSH UP

3. Diamond Pike Press

Det samme som Diamond Push Up, men i en omvendt “V”-form, med arme og ben strakte i bevægelsens øverste position. En perfekt muskelstyrkende øvelse kombineret med smidighedsarbejde for underekstremiteterne.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

4. Pike Push Up

Detsamme som Diamond Pike Press, men dine hænder er længere fra hinanden. Dine skuldre belastes mere og dine triceps lidt mindre.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

5. Hoppende armbøjning

Beskrivelse:

Uanset hvilken håndafstand du vælger, skal du udføre “push-ups” over en ret begrænset amplitude. Ingen komplette nedstigninger eller opstigninger, kun svingninger i rytmen af kontinuerlig spænding.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrke, udholdenhed, dynamisk kappe.

6. Bred armbøjning

Beskrivelse:

I modsætning til Diamond Push Up er dine hænder langt fra hinanden. Dine brystmuskler vil arbejde hårdere.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

7. Push up på knæ

Første tilgang til den grundlæggende bevægelse, der udføres på knæene.

Denne øvelse er meget vigtigere, end den lyder! Faktisk er det bedre at lave armbøjninger på knæ end almindelige armbøjninger, hvis man ikke følger instruktionerne i denne bevægelsesguide. Risikoen for overdreven krumning af lænden er altid mulig med denne version, så vær særlig opmærksom på dette område.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

8. Kno Push Up

Push-ups udført på næverne. De mest populære armbøjninger i kampsportsverdenen! Personligt anbefaler jeg dem ikke, da de kan beskadige dine fingerled.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

Anden version:

FINGERS PUSH UP

Push-ups udført på fingrene, en version populariseret af den berømte Bruce Lee! Jeg anbefaler dem ikke af de samme grunde som ovenfor.

9. Frog push up

Halvvejs mellem On Knees og Regular Push-Ups flytter denne version intensiteten til brystet, fordi der er mindre behov for at bruge begrebet sheathing. Åbning af hofterne opmuntrer til mobilitet i dette led.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft, mobilitet.

10. Push up med gyngehest

En mere intensFrog Push Up, da du tager begge hænder fra jorden mellem hver gentagelse. Skub, indtil du er næsten helt oprejst.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

11. Push up med håndfrigørelse

Skub op, indtil hele kroppen er i kontakt med jorden. Rejs dig først op, når du samtidig har løftet begge hænder fra jorden. Svarer til Hand Release Push Up, som er beskrevet i begyndelsen af denne artikel.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

Også kendt som :

CROSSFIT PUSH UP

12 skrue push up

Sænk dig, indtil brystet rører gulvet (bækkenet rører ikke gulvet).

I denne position roterer du din overkrop på din underarm, indtil armen modsat rotationsretningen er helt strakt.

Gør det samme på den anden side… Disse push-ups er meget flydende. Mavemusklerne er konstant sammentrukket.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

13. Hindu Push Up

Fra trekantspositionen Facing Dog bøjer du armene og fører hagen tæt på jorden mellem hænderne, i samme linje som ryggen.

Følg op med en bølgning af overkroppen for at fuldføre bevægelsen i Cobra-position (hofterne på jorden, overkroppen løftet, armene udstrakte). Skub på armene, mens du løfter bagdelen for at vende tilbage til udgangspositionen.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

14. Dykke bomber push up

En endnu mere intens version af Hindu Push Up.

Den første fase af bevægelsen er identisk, men tilbagevenden til udgangspositionen sker med den modsatte bevægelse af nedstigningen.

Du er derfor nødt til at udføre endnu et kropssving og bøje armene igen for at komme tilbage til Facing Dog.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge:

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

15. T-push up

Indtag en “T”-position i toppen af din push-up. Tag dig tid til at åbne ordentligt op.

Støtten på gulvet er fast og låst, armen strakt mod loftet danner en meget åben akse med din torso, og dit blik ser opad.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

Også kendt som :

CROSS PUSH UP

16. Archer Push Up

En af de bedste introduktioner til senere at lave push-ups med én arm! Start i Wide Push Up-position med hænderne vendt lidt udad. Udfør nedstigningen til en enkelt håndstand, mens du samtidig strækker den “frigjorte” arm. Vend tilbage til den øverste position, og skift side for hver gentagelse. Spænd dine mavemuskler kraftigt hele tiden.

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

17. Klap push up

De berømte “clap push-ups”! De kaldes normalt “plyometriske armbøjninger”, men de er naturligvis ikke plyometriske på grund af den overdrevne kontakttid med jorden, men de repræsenterer fuldstændig ånden af livlighed og eksplosivitet.

Niveauet er højere, og på trods af den høje udførelseshastighed skal du respektere alle de generelle placeringsinstruktioner, der er fastlagt for den grundlæggende bevægelse.

Start gradvist med en version, hvor kun fingrene er væk fra jorden, eller med denne version:

PÅ KNÆ

Fysiske kvaliteter, du kan bruge :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft.

18. Push Up Jack

Arme og ben spredt i bunden, arme og ben strakt og samlet i toppen. Skift mellem de to faser på en dynamisk og kontrolleret måde.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitet-kraft.

Muskler, der trænes :

Mavebælte / Pectoralis / Triceps / Deltoideus / Serratus Maximus / Skulderbælte.

Beskrivelse :

Arme og ben spredt i bunden, arme og ben strakt og samlet i toppen. Skift mellem de to faser på en dynamisk og kontrolleret måde.

Fysiske kvaliteter, der kan bruges :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitet-kraft.

19. Push up på kryds og tværs

Samme øvelse som criss-cross squat, men kryds dine hænder højt oppe i stedet for dine fødder! En dynamisk og sjov form for push-up, der fokuserer på den indre del af brystmusklerne.

Fysiske kvaliteter, der kan udnyttes :

Styrkeudholdenhed, dynamisk kappe, eksplosivitetskraft, koordination.

Konklusion

Det eneste, du skal gøre, er at afprøve disse variationer og vælge dem, der passer dig bedst, afhængigt af din motivation og dit niveau.

Du vil hurtigt få resultater, hvis du bliver ved.

Som supplement må du ikke glemme at strække ud:

I næste artikel ser vi på squat-variationer.