Er HIIT velegnet til begyndere?

HIIT opnår de samme resultater som langvarig cardio, men i stedet for at tage 45 minutter, er 10 eller 15 minutter nok. Desuden har det vist sig at være lige så effektivt for stillesiddende mennesker som for aktive mennesker. Så i dag skal vi se på, hvad HIIT er, og frem for alt, hvordan vi kan bruge det i vores rutine til at slippe af med det overskydende fedt på ingen tid.

Hvad er HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) beskriver en træningsform, der er kendetegnet ved korte, intermitterende perioder med kraftig aktivitet, afbrudt af perioder med hvile eller træning med lav intensitet. Måden, den udføres på, og de fysiologiske tilpasninger, der fremkaldes af denne form for træning, varierer. De varierer afhængigt af en lang række faktorer. Disse omfatter :

• den præcise karakter af den anvendte stimulus
• intensiteten, varigheden og antallet af udførte intervaller
• varighed og aktivitetsmønster i de kritiske hvilefaser.

Sammenlignet med traditionel træning er HIIT bedre til at fremkalde positive ændringer i præstationsmarkører. HIIT kan gøre dette ved at forbedre den kardiorespiratoriske kapacitet og den oxidative kapacitet i skeletmuskulaturen.

I sidste ende kan HIIT også fremkalde følgende fordele:

• Forøgelse af skeletmuskulaturens oxidative kapacitet;
• Forøgelse af muskelglykogenindholdet i hvile;
• reduktion i glykogenudnyttelsen og laktatproduktionen under træning;
• øget lipidoxidationskapacitet;
• forbedret struktur og funktion af det perifere vaskulære system;
• stigning i maksimalt iltforbrug efter træning
• stigning i VO2 max.

Kan man lave HIIT som nybegynder?

HIIT er ikke for alle. På den ene side er træningsmængden drastisk reduceret sammenlignet med udholdenhedsarbejde, men det er også sandt, at intensiteten skal øges eksponentielt: Derfor er det ikke egnet til begyndere eller personer med særlige fysiske behov.

Højintensiv træning har kontraindikationer for alle disse dårligt trænede personer. Det er ikke egnet til folk med helbredsproblemer (hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk osv.). Det er også meget mere belastende for knogler og led end træning med lav belastning. Rygsøjlen, skuldrene, knæene og anklerne skal være veltrænede for at kunne absorbere al den belastning, som denne træning vil medføre.

Som om det ikke var nok, er der også en nødvendig mental komponent: viljen til at arbejde hårdt. Det er ikke nok at fortælle dine venner, at du træner i HIIT-mode, du er nødt til at gøre det i virkeligheden! Det er rigtigt, at 20/30 minutters træning er nok til at opnå fremragende resultater, men maksimal tid er ikke nok. Du skal også tage højde for den maksimale fysiologiske tid, hvor du kan fortsætte med at træne med de øvelser og belastninger, du har valgt til denne tilstand. Ellers er det bedre at fortsætte med lavintensiv træning som før.

Hvad er HIIT-øvelserne?

De grundlæggende øvelser kan være af forskellige slags. De mest almindelige HIIT-øvelser er bl.a:

• sprint
• squats
• armbøjninger
• Lunges
• cykling
• stationær cykel
• Hampelhop
• Burpees.

Udvalget af øvelser er meget bredt, hvilket giver mulighed for en interessant variation af træningsprogrammer. Hvis du vil skabe den mest interessante træningsenhed, er det værd at implementere et par øvelser, der ikke kun forbedrer konditionen og påvirker fedtforbrændingen, men også hjælper med at opbygge muskler. For eksempel kan du lave :

• squats (12s/60s) ;
• Sprint (12s/60s);
• armbøjninger (12s/60s)
• burpees (12s/60s).

Gentag cyklussen skiftevis, så den komplette træning varer omkring 25-30 minutter.

Hvordan kommer jeg i gang med HIIT?

For begyndere anbefaler eksperter et træningspas på 5-7 minutter. Dette træningspas bør omfatte velkendte øvelser, da uhensigtsmæssige bevægelser kan føre til skader. Der er også en nem måde at tilpasse sig på: 60 sekunders løb efterfulgt af 90 sekunders gang. Det hele afhænger af, hvordan din krop reagerer.

En måde at starte begynder-hiit på er at bruge et 1:4-forhold, dvs. gange den tid, der er afsat til træning, med 4. I praksis vil det sige, at man arbejder hårdt i 30 sekunder og hviler i 2 minutter. Hvis 30 sekunder er for lang tid, kan du halvere tiden. Med andre ord, 15 sekunders intens træning og 1 minuts hvile.

Efterhånden som du bliver bedre til HIIT-træning, kan du reducere forholdet til 1:2, dvs. 15 sekunders arbejde efterfulgt af 30 sekunders hvile, eller 30 sekunders arbejde efterfulgt af 1 minuts hvile.

Hvis du lige er begyndt, er det vigtigt at gå langsomt frem og starte med reducerede arbejdstider. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du øge arbejdstiden og endda, hvis du kan, reducere hviletiden.