Ensidig træning, alternativ strøm + tilhørende rygvedligeholdelse som en forebyggende foranstaltning

Balance er generelt en god ting, især når det handler om økonomi eller linedans. Når det kommer til bodybuilding, er det dog bedst at vælge ubalanceret, ensidigt arbejde, som jeg vil forklare i denne artikel. Denne metode isolerer hver del af kroppen, udvikler stabiliseringssystemet i aktion, forbedrer koordinationen, former kernen og korrigerer muskulære ubalancer. Hvad er resultatet? Mere kraft og færre skader!

Præsentation af øvelser

Her er nogle typiske øvelser, som du kan indarbejde i dit program:

1. Dødløft med kuffert

Hold en håndvægt i højre hånd, i lårhøjde og i et neutralt greb, som om du holder en kuffert. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Hold overkroppen i ro. Skub hofterne tilbage, og sænk dig, indtil håndvægten er midt på skinnebenet. Hold en pause, og vend tilbage til udgangspositionen. Placer aldrig håndvægten på gulvet, og hold den så tæt på dig som muligt under bevægelsen.

2. Skiftevis militær bænkpres

Stå og hold en håndvægt i højre hånd i skulderhøjde med venstre arm afslappet ved siden af dig. Stræk højre arm op over hovedet, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Korrekt udførelse af bevægelsen er afgørende for at opnå resultater og undgå skader. Træk balderne sammen for at undgå overbelastning af lændehvirvlerne.

3. Omvendt udfald med håndvægt

Hold en håndvægt langs din krop i din højre hånd. Tag et skridt baglæns med dit højre ben. Sænk dig derefter ned, og bøj dit venstre knæ, indtil det danner en ret vinkel. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Skader opstår, når knæet mister sin stabilitet. Hvis du kan mærke, at dine knæ bliver svagere, så vælg en lettere vægt, og sørg for at holde knæet på linje med tæerne.

4. Skiftevis bænkpres med håndvægte

Lig på en bænk, og hold håndvægten med højre hånd, håndfladen vendt mod dig på siden af din overkrop. Uden at ændre håndens retning løfter du armen op over brystet og vender derefter tilbage til udgangspositionen. For at udligne vægten vil den modsatte del af din krop have tendens til at løfte sig. Træk musklerne i overkroppen sammen, som om du skulle til at modtage et slag, for at holde den på plads.

5. Stand-up skiftevis pull-up med håndvægt

Med en håndvægt i højre hånd, bøjede knæ, hoften tilbage, sænk overkroppen (så den næsten er parallel med gulvet), og lad vægten hænge foran dig. Før derefter håndvægten op mod brystet, mens du holder albuen tæt ind til kroppen. Vend tilbage til udgangspositionen. Grebet skal være så fast som muligt for at træne de rotator cuff-muskler, der er involveret i bevægelsen.

Her er en videopræsentation af øvelserne:

Nu, hvor vi har et sæt øvelser og deres forklaringer, kan vi opbygge et træningskredsløb.

Vi bliver nødt til at kæde øvelserne sammen uden pauser. For hver øvelse skal du lave 16 gentagelser (8 pr. side) og hvile i et minut i slutningen af kredsløbet. Udfør 4 kredsløb i alt for at opnå gode resultater.

En anden mere teknisk og hårdere metode er baseret på den bulgarske metode:

Lav 4 gentagelser (2 pr. side) med maksimal belastning; del derefter vægten med to, og lav 8 gentagelser på hver side. Dette vil træne både kraften og udholdenheden i de involverede muskler. Hold et minuts pause i slutningen af kredsløbet. Udfør 4 kredsløb i alt for at opnå gode resultater.

Her er videoen, der illustrerer, hvad jeg taler om, og giver dig en bedre forståelse:

Når du strækker ud efter en træning, er det værd at fokusere på ryggen.

Ved ensidige sessioner som denne kan nogle mennesker klage over rygsmerter. Her er en rutine, jeg har sammensat, som kombinerer muskelstyrke og specifik udstrækning med en swiss ball som eneste redskab.

Mange sportsudøvere, både begyndere og erfarne, har en tendens til at træne mavemusklerne, mens de forsømmer lænderegionen. Hvis man overbelaster mavemusklerne og glemmer at stimulere quadriceps, opstår der en ubalance i bækkenet. Mavemusklerne og quadratus lumborum er indsat i bækkenet, den ene foran og den anden bagved. Det er let at forstå, at hvis man styrker de forreste mavemuskler mere end de bageste mavemuskler, vil det få bækkenet til at vende tilbage og trække på lændehvirvlerne, hvilket skaber en ubalance. Ud over at styrke musklerne i dette område er det meget vigtigt at strække dem. Folk har en tendens til at glemme, at muskler arbejder i begge retninger: sammentrækning og afslapning. Hvis vi kun arbejder på at styrke musklerne uden at strække ud, vil musklen med tiden miste sin amplitude, blive anspændt og forårsage smerter forbundet med muskelspændinger. Og omvendt, hvis vi kun strækker ud uden at styrke, vil musklerne mangle tonus. Tonede muskler begrænser skader forårsaget af dårlig kropsholdning og absorberer stød fra aktiviteter som f.eks. løb.

Desværre forsømmer mange sportsfolk at træne deres ryg, og det kommer de til at betale for en dag.

Konklusion

I denne artikel har vi netop opdaget en effektiv metode til ensidig styrketræning. Når du har oplevet den, vil du uden tvivl føle et behov for at strække og styrke din ryg.

Nogle sportsgrene er mere udsatte for disse risici end andre, f.eks. løb, hvor der er stor belastning på leddene og også på ryggen (især lænderegionen).

Kun få amatørløbere bruger specifikke øvelser til at styrke deres ryg. Nogle tror endda, at løb automatisk vil styrke ryggen. Det kan være sandt for en stillesiddende person, der aldrig har løbet, og som vil tone sin krop lidt op fra de allerførste sessioner med en muskulær opvågning, men det vil have sine begrænsninger.

Intet slår at arbejde med musklerne med specifikke øvelser, som vil være emnet for den næste artikel.