Dødløft

Dødløft er en af de grundlæggende øvelser i bodybuilding. Det er også en af de mest komplette øvelser til at opbygge muskler i den nederste del af kroppen, helt op til ryggen. De vigtigste muskler, der er involveret, er baller, haser og rygmuskler (lænd osv.). I denne guide forklarer vi alt, hvad du har brug for at vide om denne bevægelse, dødløft, dens variationer, hvad den gør for din krop og de potentielle risici ved at udføre dødløft forkert.

Hvad er et dødløft?

Dødløft er en muskelopbyggende bevægelse, der bruges til at styrke benene og lænden. Bevægelsen består i at bøje benene, løfte en mere eller mindre tung vægt fra jorden og rejse sig op igen. Det styrker hele den bageste muskelkæde.

Dødløft er en meget komplet bevægelse, som opbygger musklerne jævnt. Men alt for ofte bliver den forsømt og foretrukket frem for indendørs maskiner. Og dog er dødløft på denne måde fremragende og kan nogle gange afhjælpe kroniske smerter, især hos folk, der lider af lændesmerter. Bevægelsen bruges ofte på byggepladser, hvor mænd skal bære tunge byrder eller løfte dem uden at brække ryggen. Her er det præcis det samme.

Dødløft er først og fremmest en funktionel øvelse. Bortset fra at den opbygger muskler i en bestemt del af kroppen, er det først og fremmest en bevægelse, som vi gentager (ofte) i hverdagen. Så det er værd at tage springet og løfte med benene og opbygge musklerne i overensstemmelse hermed.

Dødløft, en bevægelse, der er god for kroppen

Ud over at opbygge muskler i en del af kroppen, er dødløft også fremragende for dit helbred. Læger anbefaler ofte (for ofte) medicin for at komme af med naturlige smerter. Faktisk kan naturlige smerter simpelthen forsvinde med denne type træning uden nogen form for medicinsk indgriben.

Nutidens livsstil er meget stillesiddende. Vi bruger meget tid på at sidde ned; i en kontorstol, ved bordet, i en lænestol etc. Alt dette har en tendens til at gøre vores muskler trætte. Alt dette har en tendens til at gøre musklerne mindre tonede. Dette forværres ofte af mangel på motion (og derfor en oprejst kropsholdning).

Oven i det har vi en tendens til at stå akavet, selvom vi altid har fået at vide, at vi skal stå lige. For eksempel let foroverbøjede skuldre, dårlig kropsholdning i sofaen, det ene ben gemt under bagdelen osv. Disse uortodokse stillinger har også en negativ indvirkning på musklerne.

Et dødløft løser alle disse problemer ved at tvinge atleten til at stå oprejst og arbejde med musklerne og ryggen. På den måde opbygger man sine muskler og genvinder en korrekt kropsholdning.

Hvordan laver man et dødløft?

Før du går i gang

Før du går i gang med et dødløft, skal du tage et par sikkerhedsforanstaltninger. Først og fremmest skal du være muskuløs og i god fysisk form. Hvis du lider af kroniske sygdomme eller helbredsproblemer knyttet til dine muskler, er det bedst at afstå.

Desuden skal du være fortrolig med bevægelsen, da du ellers risikerer at skade dig selv eller din ryg.

Endelig råder vi dig til attræne med entom vægtstang, før du forsøger at løfte 100 kilomed en vægtstang. Det vil hjælpe dig med at lære bevægelsen og din positionering. For at hjælpe dig er denne bevægelse relativt lig en squat.

Dødløftbevægelsen

Dødløft er et løft af en byrde fra jorden til halvvejs op ad kroppen. Bevægelsen er opdelt i tre forskellige faser.

Først er der løftedelen. I denne del af bevægelsen er det kun lår og balder, der arbejder. Armene holder selvfølgelig stangen, men det involverer ikke nogen kraftudfoldelse. Ryggen arbejder heller ikke og forbliver lige. Blikket er rettet mod horisonten.

Så er der opstramningsdelen af bevægelsen. Den starter, så snart stangen når lidt under knæene. Lår og balder fortsætter med at trække sig sammen. Ryggen begynder også at trække sig sammen for at hjælpe med at rette kroppen op.

Den sidste fase er nedstigningen. Denne del er lige så vigtig som løftet og giver dig mulighed for at fortsætte med at arbejde med dine muskler. Alt i alt handler det ikke om at smide vægtene på jorden som et dyr. Også her forbliver ryggen ret.

Et par tips til at udføre bevægelsen korrekt

For at bevægelsen kan udføres korrekt, skal du huske, at det hele handler om positionen. En dårlig position betyder dårlig balance, dårlig fordeling af belastningen og i sidste ende en øget risiko for skader.

• Armene skal altid være strakte, når du griber fat i stangen. Det er ikke armene, der løfter stangen, men benene.
• Ryggen skal være lige. Lænden må ikke være rund eller buet. Igen er det ikke benene, der bærer stangen.
• Dine ben skal være lige og lodrette, og dine fødder skal være lidt fra hinanden, så de er på linje med dine skuldre.
• Kig lige frem med øjnene vandret.
• Dine hænder kan placeres på stangen, som du vil, enten proneret eller supineret. Det er ligegyldigt, så længe du er komfortabel med løftet.

https://www.youtube.com/watch?v=9CaVOvBt2dw

Hvilke variationer er der af dødløft?

Der er næsten lige så mange variationer af dødløft, som der er fitnesscentre i verden, så det er umuligt at forklare dig dem alle. Ikke desto mindre er her de mest kendte variationer, som ofte indgår i træningsprogrammer.

Rumænsk dødløft

Det rumænske dødløft har den fordel i forhold til det klassiske dødløft, at det ikke belaster ryggen så meget. Faktisk stopper bøjningen af benene, når vægten når ned under knæene. Som du kan huske fra beskrivelsen af bevægelsen, er det her, du går over til at rette ryggen ud. Her er ryggen mindre involveret, da vægten ikke er placeret på jorden.

Sumo dødløft

Her spiller bevægelsen en større rolle for benets adduktorer. Og fordi denne muskel bruges i tillæg til de andre, giver det dig mulighed for at løfte en tilsvarende tungere belastning. For dem, der ønsker at blive stærkere, er dette ideelt.

Power Clean

Power Clean er en variation af dødløft og giver dig mulighed for atfortsætte bevægelsen op til hageniveau. Den er mere komplet og sværere at udføre, men den træner også andre muskler. En interessant øvelse at udføre, så snart du mestrer dødløft, og en øvelse, der vil hjælpe dig med at få styrke og eksplosivitet.

Dødløft med lige ben

I modsætning til hvad du måske tror, udføres denne bevægelse med let bøjede ben. Det er fremragende til at forbedre arbejdet med haserne og ballerne, de to muskler, der er involveret i dødløft. På den anden side er den mere teknisk, og hvis du begår en fejl eller placerer dig forkert, kan konsekvenserne være katastrofale for din muskulatur og din krop. Det kan endda resultere i en diskusprolaps. Det anbefales til dygtige atleter og dem med gode bageste muskelkæder.

Dødløft med vægte

Dødløft udføres normalt med en vægtstang. Men der findes mange variationer, som gør det muligt at modulere spændingen i kroppen, sværhedsgraden eller tage højde for visse lidelser. Der er en række forskellige genstande, der bruges i dødløft:

• Trap bar: Den giver dig mulighed for at holde armene langs kroppen, så du belaster dine led mindre.
• Håndvægte: De giver samme fordel som trap bar, så du kan holde armene langs kroppen. Frem for alt er håndvægte lettere end en vægtstang, hvilket er ideelt for dem, der ønsker at starte let.
• Kettlebell: Kettlebell er identisk med håndvægte, idet den er lettere end en vægtstang. Du vil dog ikke kunne holde armene i siden. Når det er sagt, er den anden fordel ved kettlebell, at du kan fortsætte bevægelsen højere oppe med et chin-up træk, som i sumo dødløft.
• Elastikbånd: Disse giver progressiv modstand og reducerer belastningen på ryggen, især på diskusskiverne i den første del af løftet. Der er derfor mindre risiko for skader for begyndere.

Hvad er fordelene ved dødløft?

Dødløft er en meget komplet øvelse til opbygning af ryg- og benmuskler. De vigtigste muskler, der trænes, er haserne, gluteus maximus, dorsalis maximus, rectus maximus, trapezius og lænden.

I mindre grad arbejdes der også med quadriceps, adduktorer og små og mellemstore balder. Og når belastningen bliver tungere, kommer skuldrene, triceps og underarmsmusklerne også på arbejde.

Blandt bodybuildere er der mange tilhængere af denne bevægelse. For dem erdet det obligatoriske skridt mod en muskuløs, massivryg.

Hvilke risici er der ved dødløft?

Dødløft er ikke uden risiko. Faktisk er bevægelsen ret farlig, hvilket er grunden til, at den får et dårligt ry blandt mange bodybuildere: Nogle mener, at den let kan erstattes af mindre risikable øvelser, der arbejder dynamisk med rygmusklerne og ikke isometrisk som dødløft.

Risikoen for skader er helt klart til stede i dødløft, som lægger et stort pres på lændehvirvlerne og skubber til rygsøjlen og de intervertebrale skiver… Når disse tryk er dårligt fordelt eller simpelthen for høje, kan de føre til mikroskader, skader og endda diskusprolaps. Det betyder et par uger væk fra træningscentret. Disse skader skyldes hovedsageligt to faktorer: at løfte for meget vægt og en dårlig udgangsposition, der “klemmer” musklerne mellem ryghvirvlerne.

Atleter Temples mening

Dødløft er en vigtig del af bodybuilding. Medmindre bodybuilding for dig er begrænset til armbøjninger og mavebøjninger… Med sine mange variationer er det en øvelse, der kan praktiseres af alle. Begyndere vil kunne lide dødløft med en kettlebell, 50-årige med ømme led vil være tilfredse med små håndvægte, og dygtige atleter vil gå så langt som til chin-up for at sikre, at de får en god træning af hele kroppen. Kort sagt, der er noget for enhver smag.

I praksis er der ikke noget kompliceret ved det, og du kan gøre det næsten hvor som helst, så længe du følger reglerne (se afsnittet “Råd”). Apropos regler, så skal man være forsigtig, da det er en bevægelse, der giver dig mulighed for at løfte tunge byrder, men risikoen er også stor. Det er derfor, vi fraråder at gøre det første gang uden en professionel. Forkert positionering af kroppen eller overdreven belastning af ryggen kan føre til alvorlige smerter og endda diskusprolaps.