Dips

Uanset om du er nybegynder eller en erfaren bodybuilder, vil dips helt sikkert indgå i dit træningsprogram. Hvis du er på udkig efter en kropsvægtsøvelse, er dette helt sikkert træningen for dig. Her er alt, hvad du har brug for at vide om dem.

Hvad er dips?

Dips er en kropsvægtsøvelse, hvilket betyder, at det kun er din kropsmasse, der skal løftes. Du kan dog tilføje ekstra vægt, hvis du synes, at du begynder at stagnere, men det frarådes på det kraftigste for begyndere.

Dips
Dips er en kropsvægtsøvelse.

Denne øvelse udføres normalt med parallelle stænger. Ideelt set udføres den på en dips-maskine, også kendt som en dips-station. Under alle omstændigheder vil du opdage, at bevægelsen kan udføres på flere forskellige måder.

Dips er en bevægelse, der kombinerer fleksion og ekstension af armene på samme måde som et pump. Det er derfor, den kaldes et vertikalt pump. For overkroppen svarer dips til squats for underkroppen. Den bruger næsten alle musklerne i den øverste del af kroppen og er en af de mest effektive og hurtigste kropsvægtsbevægelser til at opnå hurtige resultater.

Selv om den ser let ud at lave i videovejledningerne, kræver den betydelig armstyrke, og begyndere, der mangler dette område, risikerer ikke at kunne lave den ordentligt.

Hvilket udstyr skal jeg bruge til denne øvelse?

Dips kan udføres på en bred vifte af udstyr. Uanset om du bruger sofistikeret udstyr i et fitnesscenter eller improviseret udstyr derhjemme, er det helt muligt at udføre denne øvelse.

Dips-station

Stationen er den foretrukne maskine til dips, og den træner også mavemusklerne. Den fylder ikke meget, men er ekstremt stabil.

Der findes en variant af denne maskine, vægstationen, som fylder endnu mindre og er fastgjort direkte til væggen. Den ligner en romersk stol i skala.

Stole

En almindelig stol kan omdannes til en improviseret dipstation. For at gøre dette skal du vælge en stol, der er stabil og godt understøttet, solid nok til at give dig tilstrækkelig støtte under hele bevægelsen. Du skal bruge 2 stole, en til at støtte dig og en til at løfte dine fødder.

Romersk stol

Den romerske stol er et meget komplet stykke udstyr, der omfatter en lang række øvelser, herunder dips. Hvis du har råd til denne maskine, behøver du næsten ikke at gå i fitnesscentret takket være dens alsidighed.

Parallelstænger

Parallelstænger er meget praktiske alternativer til at udføre dips. De har den fordel, at de er lette at transportere, og du kan udføre mange andre bevægelser på dem. De er derfor en rigtig god investering for dem, der gerne vil træne derhjemme.

Træningsbænk

Den gode gamle træningsbænk er en mulighed for at lave dips. Den fungerer på samme måde som en stol, bortset fra at du kan udføre andre bevægelser på den, især hvis den kan vippes.

Hvordan udfører man bevægelsen?

Dette eksempel på en bevægelse udføres på en dips-station. Placer dig på maskinen, og sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere for at gøre bevægelsen lettere).

Dips
Dips kan udføres med eller uden maskine.

Stræk armene uden at låse albuerne. Sænk derefter langsomt kroppen, mens du slapper lidt af i arm- og skuldermusklerne. Stop ikke, før du føler et maksimalt stræk i skulderleddet.

Hvis du bruger et proneret greb, skal dine albuer spredes udad. Ved et supineret eller neutralt greb skal de pege bagud.

Når du er helt nede, er du i startposition. Løft langsomt din krop, indtil dine arme er strakte. Undgå at rokke med kroppen for at hjælpe dig med at løfte.

Når du er på toppen, skal du trække vejret langsomt ind og ud, mens du går ned til bundpositionen.

De muskler, der er involveret i bevægelsen

Dips er en øvelse, der bruger mange muskler i overkroppen. Den forreste deltamuskel og den klavikulære fascikel af pectoralis major bruges i den scapulohumerale region. Hvad angår skulderbæltet, er pectoralis minor, den nedre trapezius fasciculus og rhomboid dem, der arbejder mest. Ved albueleddet er det især triceps brachii, der er i fokus. De beklædte mavemuskler bruges også.

Fordele og ulemper ved dips

Fordele

  • Let at udføre, selv derhjemme;
  • Træning med kropsvægt;
  • Effektiv øvelse til hurtig opbygning af brystmuskler og triceps.

Ulemper

  • Vanskelig at udføre for begyndere.

Et par tips til at hjælpe dig med at få succes

For at perfektionere dine dips er her et par praktiske tips, du kan følge:

  • Variér dine greb (neutral, proneret eller supineret) for at finde den position, der passer dig bedst. Med et skulderbredt greb træner du i høj grad triceps og de øvre brystmuskler. Med et meget bredere greb arbejder du mere med bryst- og rygmusklerne.
  • Med stangen i en vinkel på omkring 45° kan du arbejde med alle de ovennævnte muskler på samme tid, hvilket giver dig en fremragende samlet udvikling.
  • Du kan arbejde mere med triceps ved at fremhæve nedstigningsfasen. Rygmusklerne vil også arbejde hårdere takket være den større afstand og den nedadgående hældning på stængerne;
  • På et tidspunkt risikerer du at stagnere, hvis du kun bruger din kropsvægt. Så er det tid til at tilføje vægt ved hjælp af et bælte, som du gradvist fylder med vægt. Pas på, at du ikke vejer dig selv for hurtigt ned, men gradvist, så du ikke reducerer bevægelsesområdet.
  • Sænk dig gradvist ned og undgå ryk, så du ikke skader dig selv. Det vil minimere belastningen på skulderleddene. På samme måde skal du komme langsomt op uden at skynde på bevægelsen, hvilket kan få din krop til at svaje.
  • Bøj i knæene og før benene bagud for at undgå at røre jorden under bevægelsen.

Athlètes Temples mening om dette program

Ud fra det, vi har set, bruger dips de fleste af musklerne i overkroppen. Det er derfor en meget komplet øvelse, som ikke nødvendigvis kræver avanceret udstyr. Den udføres med kropsvægt og kan endda laves derhjemme med almindeligt udstyr som f.eks. en almindelig stol.

Dips
Dips træner deltamusklerne, triceps og brystmusklerne.

Alt i alt, hvad mere kan man bede om, hvis øvelsen er lettilgængelig og effektiv? Men den er relativt svær at udføre, og begyndere har ofte svært ved at udføre den korrekt. Den kræver en vis mængde kraft i triceps og skuldre for at drive dig opad og kontrollere nedstigningen.

Det er derfor tilrådeligt at opbygge en vis styrke i de andre øvelser, før man går i gang med dips. Men når du først har forstået, hvordan du griber tyren ved hornene, vil du ikke få andet end fordele ud af denne bevægelse. Vores mening om denne øvelse er fremragende, og det er et must at inkludere i træningsprogrammet for dem, der ønsker at få volumen og styrke i overkroppen hurtigt.

Nedenfor er en video, der viser, hvordan man kommer videre med dips i tre faser:

https://www.youtube.com/watch?v=9dUI7338ZpU