Den forreste squat

Som navnet antyder, er front squat ikke andet end en afart af den traditionelle squat. Den eneste forskel er, at squatten i dette tilfælde udføres forlæns i stedet for baglæns. Det giver dig mulighed for at træne en hel række muskler i en enkelt øvelse, hvilket gør den meget komplet. Denne artikel vil hjælpe dig med at visualisere bevægelsen, forstå dens fordele og ulemper og give dig nogle variationer, der vil gøre det muligt for dig at tilpasse front squat til din sportslige praksis.

Hvad er front squat?

Front squat er et alternativ til den klassiske squat, også kendt som back squat. Ideen er at træne flere muskler ved at skabe en ubalance. I den traditionelle squat placeres stangen over trapezius-musklerne, når du løfter, for at opbygge torsoen.

I front squat starter man fra en position, hvor stangen allerede er høj, lige under adamsæblet. Placeret på armene skal du så bevæge dig ned og op igen. Bortset fra at stangens position bringer kroppen lidt ud af balance og tvinger den til at arbejde for at genvinde balancen. Det betyder, at man arbejder med alle muskler fra anklerne til ryggen.

De vigtigste muskler, der arbejdes med med denne teknik, er :

• baller
• adduktorer
• quadriceps
• Hasemusklerne
• mavemuskler
• Musculus erector spinae

En anden fordel ved front squat er, at den tvinger dig til at styre din vejrtrækning korrekt. For at stangen kan holdes på plads, skal brystet være oppustet og derfor fyldt med luft. Det hjælper med at holde stangen oppe og forhindrer den i at glide fremad. Indåndingen er stærk i startpositionen, og vejrtrækningen skal holdes under hele bevægelsen. Den skal kun slippes, når du kommer op igen, når du strækker benene.

Hvordan udfører man en front squat?

Bevægelsen udføres fra en stående position, eller i det mindste en oprejst position. Bevægelsen begynder, som om du lige havde gennemført et dødløft. Du står med fødderne fra hinanden (for balancens skyld) og på linje med dine skuldre, mens du placerer dig under stangen på squatstativet.

Husk altid at holde hovedet oprejst og på linje med rygsøjlen. Det reducerer risikoen for skader og dårlig positionering. Vægtstangen placeres under adamsæblet og limes fast på halsen. Derefter placeres den gradvist længere ned ad armene. Til sidst skal den hvile på deltamusklerne og brystmusklerne. Det er her, du skal kontrollere din vejrtrækning, da stangen ellers vil glide. Stangen skal hvile på forsiden af dine skuldre!

Tricket er at holde armene over kors under positioneringen, da det giver dig mulighed for at opretholde en stor stabilitet, hvilket er nødvendigt.

Bevægelsen kan derefter begynde med at bøje i knæene. Bøjningen fortsætter, indtil lårene er i niveau med gulvet. Med andre ord, når musklerne er helt udstrakte. For at bevægelsen skal være optimal, skal mavemusklerne være stramme.

Bevægelsen afsluttes med en ekstension, der fører kroppen tilbage til udgangspositionen. Dette opnås ved at skubbe med benene. Under hele bevægelsen skal kroppen forblive naturligt buet og hovedet på linje med rygsøjlen.

https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0

Hvilke variationer er der af front squat?

Der findes en række variationer af front squat, så du kan tilpasse øvelsen til din træning og træne andre muskler. Her er et par eksempler:

• Back squat: Dette er den sædvanlige squat. Selvom man kan droppe den til fordel for front squat, er det stadig en rigtig god øvelse til at opbygge muskler i balder og lænd. Frem for alt er den lettere at lære. Her hviler stangen på trapezius snarere end på forsiden af kroppen, så der er mindre ubalance.
• Bulgarsk squat: Bulgarsk squat er velkendt i vægtlokalet og er en anden variation. Her trænes ballemusklerne ved hjælp af et mere atletisk løft. Frem for alt giver den anderledes startposition dig mulighed for at målrette mod en anden muskelkategori.
• Hack squat: Denne type squat fokuserer i høj grad på én type muskler, quadriceps. Hvis du gerne vil have meget muskuløse ben, er dette en ideel øvelse, da den vil hjælpe dig med at opbygge masse hurtigt. Ulempen er, at den forsømmer træningen af andre muskler. Det bliver du nødt til at kompensere for senere med andre øvelser som sumo squat.
• Sumo squat: Dette er en anden variant med en lidt anderledes startposition. Her arbejder vi med adduktorerne. Det er de indre lårmuskler, som ofte forsømmes til fordel for ischios og quadriceps i de mere klassiske versioner. Den retter sig derfor mod en svaghed i kroppen og hjælper med at reparere den.

Fordelene ved front squats

Front squats har en række fordele, herunder, men ikke begrænset til, følgende:

• de er målrettet baller og quadriceps: som mange andre øvelser, bortset fra at det i dette tilfælde er en ny måde at tilgå bodybuilding på og tvinger kroppen til at tænke ud af boksen
• frontbæring forbedres takket være bedre kontrol over vejrtrækningen
• svagheder fremhæves. Nogle øvelser maskerer svagheder ved at få andre områder til at arbejde hårdere. I front squat forårsager den mindste svaghed en ubalance fremad.
• Der arbejdes med en oprejst kropsholdning, da det er en forudsætning for at kunne holde stangen på plads.
• Selvom benene og musklerne i dette område trænes, er det først og fremmest kroppens overkrop, der nyder godt af denne øvelse, idet den opnår stabilitet, masseoverførsel, støtte osv.

Er der nogen risici forbundet med front squat?

Front squat er ikke i sig selv en farlig bodybuilding-bevægelse. Men du skal være forsigtig, for som altid er det muligt at komme til skade. Det er derfor, vi ofte minder dig om at holde dit hoved på linje med din rygsøjle.

Selv om bevægelsen ikke er farlig, er der et par punkter, du skal huske på:

• Placeringen af stangen: Stangen er placeret i en position, hvor det er svært at holde den fast og udvikle fuld armstyrke. Det er en position, der kræver stor fleksibilitet i håndled og skuldre. Som et resultat har stangen “tendens” til at glide fremad. Belastningen skifter derfor fra skuldrene til armene. Bortset fra at en belastning på armene er mindre udholdelig, fordi det øger spændingen i armene og den følelse af ubalance, du kan opleve.
• Vægt: Det anbefales at starte med at bruge en tom vægtstang. Det giver dig mulighed for at lære bevægelsen. Jo tungere vægten er, jo mere sandsynligt er det, at stangen glider. Og hvis du ikke mestrer det pronerede greb perfekt, vil du få problemer.

Atleter Temples mening

Front squat er en fremragende øvelse, som bør indgå i alle træningsprogrammer. Dens virkelige fordel er, at den fokuserer på kroppens svagheder.

Når du arbejder dig fremad, har du brug for al kraften i dine ben og alle dine muskler til at holde din position og holde balancen. Det er stangens placering på deltamusklerne, der har den største indflydelse på dette.

Med front squat er det umuligt at skjule den mindste muskelsvaghed – den vil være tydelig fra den allerførste bevægelse. Ipso facto kan dette afhjælpes, enten med front squat eller med en anden øvelse, der er mere målrettet mod dette svage område af kroppen.

Endelig er risk-benefit-forholdet langt større end fordelene, idet risiciene er minimale.