Den bulgarske squat

Tonede ballemuskler, velformede quadriceps og en jernkonstitution er blot nogle af de resultater, du kan opnå med bulgarsk squat. Det er en variation af den simple squat. Du kan udføre denne øvelse i fitnesscentret, derhjemme eller udendørs. Alle kan udføre bevægelserne, så længe de følger visse regler. Her er en oversigt.

Hvordan udfører man bevægelsen?

Bevægelserne i bulgarsk squat er nemme at mestre og kontrollere, når man kender den rette kropsholdning og det rette udstyr.

Beskrivelse

Bulgarian split squat er en muskelopbyggende metode, der er designet til at tone bækken- og quadriceps-musklerne. Generelt set består bevægelsen i at udføre et fremadrettet udfald med den ene fod, mens den anden er hævet på en støtte.

Hvordan fungerer øvelserne?

Trin 1

Stå med ryggen til en bænk. Spred fødderne i skulderbreddes afstand, parallelt med underlaget.

Trin 2

Du har to muligheder: Brug håndvægte eller en vægtstang. Hvis du vælger en vægtstang, skal du placere den foran dig og sørge for, at den er parallel med bænken. Tag derefter fat i den ved først at føre den over brystet og derefter bag hovedet, før du placerer den på skuldrene. Med hensyn til håndvægtene skal du hænge dem langs dine arme.

Trin 3

Ret højre fod bagud, og sæt den på bænken. Hold din venstre fod let bøjet foran.

Trin 4

Drej hovedet fremad, og hold denne position, indtil øvelsen er slut. Hold ryggen ret for at sikre din sikkerhed og effektiviteten af træningen.

Trin 5

Det er nu, det rigtige arbejde begynder. Sænk dit højre ben (bagud), indtil du mærker en sammentrækning i dine quadriceps. Træk vejret ind, når du går op, og pust ud, når du kommer ned.

Hvor mange sæt?

Antallet af sæt afhænger af dit niveau:

• Begynder: Lav 3 sæt af 10 gentagelser. Du kan selv vælge, om du vil bruge håndvægte eller en stang, der ikke vejer mere end 3 kg;
• Mellemniveau: Lav 4 sæt med 12 bevægelser, langsomt på vej ned og hurtigt på vej tilbage. Hold den nedadgående position i ca. 2 sekunder for bedre neuromuskulært arbejde;
• Ekspert: Udfør den bulgarske squat med en BOSU og 2 håndvægte.

Nødvendigt udstyr

Denne muskelopbyggende metode kræver brug af specifikt udstyr. Det anbefales at melde sig ind i et fitnesscenter, hvis man ikke ønsker at investere i dette udstyr, medmindre man ønsker at lave øvelserne derhjemme.

Du skal bruge følgende redskaber, afhængigt af dit niveau:

• En bænk ;
• En vægtstang ;
• 2 håndvægte;
• En kettlebell;
• EN BOSU;
• Elastikbånd.

Hvilke variationer er der af bulgarsk squat?

Der er flere variationer af denne bodybuilding-metode. Det giver dig mulighed for at vælge den type bevægelse, der passer bedst til dine evner og din balance. De adskiller sig ved de redskaber, der bruges:

• Bulgarsk squat med TRX (Total Body Resistance Exercise): Dette kræver brug af specifikke træningsstropper til kropsvægt;
• Bulgarsk squat med kettlebell: Denne træning involverer udførelse af en række øvelser i højden. Man står på kasser og spreder benene for at udføre bevægelserne;
• Bulgarsk squat på en bosu-bold: Placer bosu-bolden på en hård, flad overflade. Derefter klatrer du op for at udføre squat-serien. Dette træner benmusklerne;
• Bulgarsk squat med elastikbånd: Denne sportsøvelse kræver brug af elastikbånd, der normalt er tilgængelige i fitnesscentre.

Hvad er fordelene og begrænsningerne ved bulgarsk squat?

Korrekt udførte øvelser giver gode resultater, men det er umuligt at sige, at denne metode ikke udsætter dig for nogen risici.

Fordele

Målrettede muskler

Det er vigtigt at vide, at bulgarsk squat består af unilaterale bevægelser. Det er nyttigt, hvis du gerne vil træne muskler i specifikke områder, f.eks. balderne.

Den træner også 3 led: hofterne, knæene og anklerne. Det bedste ved denne øvelse er, at den ikke påvirker din lænd.

Øget produktion af testosteron

Testosteron og væksthormon er meget vigtige for at opbygge muskler. Du producerer meget mere, når du laver fysisk træning.

Bulgarian squat træner baller, rygmuskler, quadriceps og ischios for at optimere hormonproduktionen under og efter fysisk anstrengelse.

Let at udføre

Bevægelserne i bulgarian split squat er nemme at huske og udføre. Det eneste, du skal gøre, er at gentage de grundlæggende bevægelser med udstyr, der passer til dit niveau. Desuden kan du frit vælge, hvor du vil træne. Tilbehøret er let tilgængeligt.

Stærkere og mere velformede ben

Øvelserne arbejder med benene for at forme dem og gøre dem stærkere. Musklerne i dette område, og selv dem i læggene, føler en stor spænding. Denne situation er gunstig for deres udvikling.

Grænser og begrænsninger

God balance er afgørende

Du har brug for god balance for at udføre bulgarsk squat. Du risikerer at skade dig selv eller udsætte dig selv for ulykker, hvis du indtager en forkert holdning eller falder.

Vanskeligheder med at vælge det rigtige tilbehør til dine færdigheder

Bænke, der måler omkring 40 cm, er de mest almindelige modeller på markedet. Men denne højde er ikke nødvendigvis egnet til alle. For nogle mennesker kan det medføre, at lænden buer, når de træner, især hvis skridtafstanden er lang.

Hurtig udmattelse

Når man udfører Bulgarian squat, kan man hurtigt blive træt på grund af bevægelsens unilaterale karakter. Det er derfor almindeligt, at udøverne er mindre motiverede under overgangen mellem benene efter at have udført 1 serie på 10 bevægelser.

Hvilke skridt skal jeg tage, når jeg træner?

Det er vigtigt at være forsigtig, når man udfører Bulgarian squat-øvelser for at undgå smerter og mulige ulykker.

Respekter vægten af belastningerne

Vi råder dig kraftigt til at undgå at bruge håndvægte og/eller en vægtstang, hvis du lige er startet. Først og fremmest er det vigtigt at lære at kontrollere sin kropsvægt og holde balancen for at undgå ulykker. Desuden vil brugen af dette udstyr sandsynligvis gøre det sværere at lære.

Indtag den rigtige kropsholdning

Det er vigtigt at holde ryggen ret under træningen, så rygsøjlen er i god stand. Med hensyn til hovedet skal det være godt hævet. Sørg for, at dit ben er lavt, og at dit knæ ikke rører jorden. Endelig skal du spænde i mavemusklerne for at undgå krumninger.

Valg af de rigtige redskaber

Redskabets længde bør normalt være mellem 30 og 35 cm, mens håndtagene bør være omkring 15 cm lange for maksimal komfort og sikkerhed. Efterhånden som du bliver bedre, kan du vælge håndvægte med vægte.

Udtalelsen fra Athlètes Temple

Bulgarian squat anbefales til atleter, der leder efter muskelopbyggende øvelser for ben eller balder. Den giver resultater, som vil tilfredsstille selv de mest krævende brugere, og der er kun en lille risiko forbundet med den. Det vigtigste er, at man er opmærksom på sin kropsholdning under øvelserne.

Faktisk er det en god idé at bede en ven eller træner om hjælp, når du først bruger vægtstangen eller håndvægtene for at sikre, at din ryg er lige. Ellers er dette en særdeles interessant øvelse, hvis du gerne vil forme og harmonisere din figur.

Konklusion

Bulgarian squat er velegnet til både mænd og kvinder. Øvelsen anbefales til dem, hvis mål er at styrke ballemusklerne og quadriceps. På trods af bevægelsernes enkelhed er det stadig tilrådeligt at søge lægehjælp, før du praktiserer denne disciplin, især hvis du har helbredsproblemer.