De forskellige krydstræningsteknikker: AMRAP, EMOM, Tabata osv.

Vi har allerede talt om, hvad cross training er i en tidligere artikel, og hvordan det adskiller sig fra crossfit. Cross Training er dog ikke en enkelt bodybuilding-metode, men snarere en konstellation af metoder. Deres mål er selvfølgelig muskeludvikling, men de går lidt forskellige veje. Det er derfor, du hører om TABATA-, EMOM- og AMRAP-metoderne. Det er forskellige koncepter, der gælder for cross training. Athletes Temple-teamet fortæller dig lidt mere om hvert af disse koncepter 😉.

AMRAP

AMRAP er, som du måske har gættet, et akronym. Det står for As Many Reps As Possible (så mange gentagelser som muligt).

AMRAP er en sekvens af tre bevægelser, der gentages i et loop. Målet er at presse atleten til grænsen af hans eller hendes kapacitet. Disse bevægelser er burpee, push-up og lunge. Disse bevægelser er ikke komplicerede i sig selv, men jo mere du gentager dem, jo mere varmes dine muskler op, og jo mere lider din udholdenhed.

For at gøre udfordringen endnu større råder trænerne dig til at blokere dem i et tidsinterval. For eksempel 5 minutter. Udfordringen stopper, så snart det ikke længere er muligt at opfylde dette kriterium.

AMRAP er et udtryk, der aldrig kommer alene, men efterfølges af et tal. Du kan finde AMRAP-3, AMRAP-5 osv. Tallet angiver antallet af gentagelser, der skal laves, eller som det var muligt at lave.

EMOM

EMOM er også et akronym for Every Minute On the Minute.

I denne type træning finder du også et tidsparameter. Det er et minut, 60 sekunder og ikke mere. Inden for denne tid skal atleten udføre en øvelse. Du kan selv vælge øvelsen. Det kan være squats, burpees eller jumping jacks. Dertil kommer et vist antal gentagelser: 15, 20, 25 eller 30.

Disse to kriterier, typen af øvelse og antallet af gentagelser, afgøres af atleten. Eller deres træner, hvis de bliver coachet. Begyndere rådes til ikke at sigte for højt.

Målet med EMOM er at udføre en øvelse et bestemt antal gange på et minut. Når minuttet er gået, starter øvelsen igen.

I starten er det nemt, fordi det lykkes dig at gennemføre øvelsen på mindre end et minut. De sekunder, du vinder, bliver til hviletid. Men som minutterne går, ender du med at miste disse minutter og har ikke længere nogen hviletid. Indtil du fejler.

TABATA

TABATA er opkaldt efter opfinderen, Izumi Tabata. Denne teknik ligner HIIT.

Her udfører atleten 20 sekunders anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders hvile i 8 gentagelser. Det er i alt 4 minutter. Ifølge opfinderen gør dette det muligt at optimere træningssessionerne og samtidig holde dem meget kortfattede.

Øvelserne kan vælges af atleten. Du skal bruge 8 forskellige, en til hvert tidsrum, og forsøge at lave så mange gentagelser som muligt hver gang.