For at opnå en veldefineret fysik med perfekt synlige muskler skal du udføre specifikke muskelopbyggende øvelser og følge en kost, der er i overensstemmelse med dine mål. Men frem for alt skal du starte de rigtige vægttabsprogrammer. De vil befri din krop for væskeophobninger og overskydende fedt og øge din muskelmasse.
4-ugers muskelopbygningsprogram til mænd
Om dette program
Dette vægttabsprogram for mænd består af en række styrketræningsøvelser mandag, onsdag og torsdag og konditionstræning tirsdag og torsdag. Du skal hvile i weekenden og starte systematisk i begyndelsen af ugen.
Dette slankeprogram varer 4 uger. Det giver dig mulighed for at definere dine muskler og tabe dig. Hver uge gentager du den samme serie af øvelser på samme dag. Dette program kan suppleres med et ekstremt lean-program.
Serien af øvelser
Dag 1: Bryst-skulder-kropsvægtstræning
Bænkpres + pec deck
Du laver 12 bænkpres efterfulgt af 12 pec deck-øvelser og holder derefter en kort pause, før du gentager den samme øvelsesserie. I alt skal du lave 4 sæt, som vil hjælpe dig med at definere dine brystmuskler og triceps.
Skrå pres + face-to-face pulley split
Herefter fortsætter du træningen med en incline press, som du gentager 12 gange, umiddelbart efterfulgt af en face-to-face split, og afslutter serien med en kort pause. Som med de foregående sæt skal du også lave 4 sæt af 12/12. Disse øvelser tørrer primært de øvre brystmuskler og skuldrene ud.
Dips + diamant push-ups
Følg op med 4 identiske sæt dips og diamond push-ups, afhængigt af din maksimale ydeevne, for at udtørre de nedre brystmuskler og de forreste deltamuskler. Glem ikke at hvile mellem sættene.
Siddende roning + Bird, Crunch, Planke, Romersk stol
For at opbygge dine rygmuskler skal du udføre et sæt med 12 siddende triangle rows og 12 crunches. Og for at tørre rectus abdominis ud, vil 6 crunches ved din præstation være effektivt.
Du skal også lave plankeøvelsen 4 gange, hvor du holder din position så længe som muligt. Og træn din overkrop og mavemuskler med en romersk stol.
Dag 2: Konditionstræning med moderat intensitet
Du skal bestemme dit maksimale antal hjerteslag pr. minut. Udfør derefter din konditionstræning ved ca. 60% af denne maksimale puls i ca. 1 time. At bruge et sjippetov til at lave 5 sæt øvelser af et minuts varighed afbrudt af 30 sekunders pause ville være en god konditionstræning.
Dag 3: Ryg-skulder-mave-øvelser
Brystpres-nakkepres
En oprejst bryst- og nakkepres begynder den tredje dag i hver uge. Du skal udføre disse øvelser i 4 sæt af 12/12 med en pause mellem hvert sæt. Denne træning vil hjælpe dig med at tørre alle dine rygmuskler ud.
Siddende pull-over
Lav 12 seated rows og 12 pullovers efterfulgt af et hvil. Gentag dette supersæt 4 gange for atopbygge dinryg og flere andre muskler, herunder trapezius,biceps og triceps.
1-arms dødløft med håndvægte og roning
Antallet af sæt i denne dødløft og 1-arms håndvægt ro-sæt er det samme som i de foregående øvelser. Der er 4 sæt af 12/12, og denne gang vil lænde- og rygmusklerne få mere vægt.
Militær bænkpres-Lateral raises, planke
Igen i 4 sæt af 12/12 vekslende med pauser hjælper bænkpres-lateral raises supersættet med at udtørre deltoideusfasciklerne og det claviculære område af brystmusklerne. Denne træning træner dine skuldre. Du afslutter med en serie af 5 plankeøvelser, hvor du holder planken, indtil du fejler.
Dag 4: Cardio-øvelser
Denne gang skal du lave dine konditionsøvelser i en anden rytme. I de første 15 minutter træner du ved 60 % af din maksimale puls.
Du holder en kort pause og fortsætter derefter med en øvelse ved 75% af din maksimale puls i 15 minutter. Og i det tredje kvarter falder du til 65% af din puls pr. minut.
Dag 5: Lår-Biceps-Triceps-Abdos muskeltræning
Knæbøjninger for bagdelen
På den femte dag i hver uge vil dine muskelopbyggende øvelser være lidt mere intense. Du starter med 5 sæt af 15 buttock squats, hvor du hviler mellem sættene. Med denne træning vil dine lårmuskler blive veldefinerede.
Benpres
Decline-øvelser er meget effektive til at definere muskler. Du laver dem med dine sæt af benpresbevægelser, herunder 3 sæt af 15-15-10 gentagelser. Disse øvelser styrker de muskler, der allerede understøttes af squats.
Benforlængelse-bencurl
Hoveddelen af denne øvelse er et supersæt af 15 leg extensions og 15 leg curls, efterfulgt af en pause. Udfør den i 3 sæt for større effektivitet i udtørring af quadriceps og haser. Det er en intens træning for lårmusklerne og bagsiden af lårene.
EZ-Bar curl foran
Hvis din kropstype er uforenelig med EZ-stangen, kan du gå direkte videre til de næste øvelser. For dem, der kan lave EZ-bar curl, skal du lave 12 bevægelser i rækkefølge med 12 front bar extensions.
Du udfører 4 sæt af dette sæt øvelser for at tørre biceps, underarm og forreste skuldermuskler ud. Den forreste stang definerer hovedsageligt triceps. Tag højde for behovet for en pause efter hvert sæt øvelser.
Alternerende curls / En-arms nakkeudstrækning
En serie af alternerende curl-øvelser vil også give dig en slankere biceps. Du gør det i kombination med en 1-arms neck extension for at definere dine triceps. Lav denne serie i 12/12 og gentag den 4 gange, så får du de samme resultater som med de foregående øvelser.
Pronated bar curls – Dips mellem 2 bænke
I dette supersæt skal du udføre serien med 12 pronated bar curls og 12 dips mellem 2 bænke 3 gange. Dips er især rettet mod bryst- og triceps-musklerne.
Romersk stol-planke crunch
Som afslutning på ugens muskelopbyggende øvelser skal du bruge din romerske stol til at udføre 6 sæt identiske bevægelser og 4 sæt crunches, afhængigt af din præstation. Du laver også 4 plankeøvelser, som du holder, indtil du fejler.
6-ugers særligt slankeprogram til kvinder
Om dette program
Dette er et 6-ugers slankeprogram. I den første uge er det vigtigt, at du tester din præstation og kun bruger den belastning, du kan holde til. Du kan gradvist øge belastningen, efterhånden som du bliver bedre.
Effektiv lean-træning
Uge 1
Den første session består af bænkpresøvelser for at definere bryst- og triceps-musklerne. I sektion 2 udfører du simple squat-bevægelser for at træne lår- og baldemusklerne.
I sektion 3 sigter du mod at påvirke den forreste del af din deltamuskel med dine push press-sæt. Sektion 4 bruges til at tage sig af de firkantede muskler i lænderegionen med dødløfttræning. Du afslutter den første uge med en løbetur på 1600 m til fods eller på løbebånd.
Uge 2 og uge 3
Du gentager øvelserne fra de første 3 sektioner i den første uge, men på et højere præstationsniveau. I sektion 4 skal du udføre front squat for at definere quadriceps. Hvad angår dødløftøvelserne, træner du dem i sektion 5 i den anden uge og undgår dem i den tredje uge.
Uge 4
Du starter med dødløft i uge fire. Du fortsætter med en bænkpressektion og derefter endnu en squatsektion. Derefter begynder du på en udholdenhedsøvelse efter eget valg: løb, svømning, cykling… Og du afslutter ugen med at træne til push press.
Uge 5
Prioritet til front squat i den femte uge. Du starter med dødløft, inden du fortsætter med bænkpres og en simpel squat. Push press skal stå sidst på dit træningsark for uge 5.
Uge 6
Øvelserne i de foregående uger har været ledsaget af konditionstræning. Og i starten af denne sidste fase bør du foretrække konditionering frem for intens indsats. Du fortsætter med udholdenhedsøvelser på løbebåndet og derefter på romaskinen og holder en pause mellem de to træningspas. Derefter genoptager du alle øvelserne med din bedste præstation.
Konklusion
Hver dag bør du varme tilstrækkeligt op, inden du begynder på den serie af øvelser, der er defineret i slankeprogrammet. For kvinder bør du gradvist øge belastningen.
