Den romerske stol er kongen af udstyr, du kan inkludere i din cirkeltræning. Med den kan du arbejde med stort set alle muskelgrupper. De mange forskellige øvelser gør den virkelig alsidig for overkroppen. I denne artikel vil vi gerne fokusere på de øvelser, du kan lave for at opbygge dine mave- og rygmuskler.
Sommaire
Pull-ups
Man behøver ikke at have gået på universitetet for at vide, at pull-ups har en direkte indvirkning på ryggen. Det er den øvelse, du absolut skal have med, når du laver den romerske stol. Der findes flere variationer.
Pronerede pull-ups, dvs. med håndfladerne vendt udad, er meget svære. Når hænderne vender udad, kan du ikke bruge dine biceps til at trække dig op. Anstrengelserne spredes ud over ryggens muskler, hvilket giver ryggen et bredere udseende, en bred muskulatur. Det er især de store rygmuskler og de store runde muskler, der bliver brugt. Samtidig gør du dine bryst- og trapezius-muskler en tjeneste.
Det gælder både for det brede, pronerede greb med hænderne fra hinanden og det stramme greb med hænderne tæt sammen. Det stramme greb er hårdere. Det kræver de samme rygmuskler, men resultatet bliver en dyb snarere end en bred træning.
Endelig er det supinerede greb enklere, da det overfører kræfterne til biceps, men ikke glemmer rygmusklerne.
Dips
Dips er en anden god øvelse, som du kan lave regelmæssigt for at styrke dine rygmuskler. At løfte kroppen med armene har en effekt på hele overkroppen. Armmuskler, brystmuskler og rygmuskler arbejder sammen.
For begyndere er øvelsen ret svær at udføre, da man skal kunne løfte sin egen vægt. Begyndere kan dog starte med korte sæt, som de kan mestre.
Løft af ben
Denne eksotiske øvelse er umulig at gå glip af, hvis du vil opbygge dine mavemuskler. Den er ideel! Men den er svær at udføre i sæt. Benløft udføres ved at hænge dig selv op med armene og tage fat i de medfølgende håndtag. Derefter løfter du dine ben, så de kommer op i en ret vinkel med din overkrop. Spændt eller ej, det er lige meget.
Formålet med denne øvelse er at maksimere mavemusklernes kappe.
For at gøre øvelsen endnu sværere kan du prøve at låse benene i en høj position. Effekten på sammentrækningen af mavemusklerne er øjeblikkelig med denne ekstra kappe.
Løft af knæ
På samme måde som ved benløft kan du “bare” løfte knæene. Bevægelsen er nøjagtig den samme, men den er lettere at udføre. For begyndere er den ideel til hurtigt at opbygge dine mavemuskler.
Ben/knæløft med rotation
Hvis du vil gå endnu længere med at opbygge dine mavemuskler, kan du vælge en sit-up med rotation.
