De bedste programmer til hele kroppen

At dyrke bodybuilding eller fitness kræver en velorganiseret livsstil. Man skal holde sig til træningsplaner og veldefinerede diæter. For at opnå dette kan man anvende forskellige rutiner. Vi vil give dig vores bedste Full Body-programmer efter et overblik over denne type træning, de involverede emner, begrænsningerne, resultaterne…

Hvad er et bodybuilding-program?

Definition

Det er en træningsrutine, der er specielt designet til bodybuildere, mænd eller kvinder. Når du går i et fitnesscenter, skal du vide, hvilke øvelser du skal lave.

For at opnå gode resultater er det vigtigt at tilrettelægge sin tidsplan, så man kan definere alle de øvelser, der skal udføres i løbet af en bestemt periode.

Programmet samler alle øvelserne og den rækkefølge, de skal udføres i under en session. Det specificerer også antallet af gentagelser, vægten af de byrder, der skal løftes, og restitutionstiden mellem gentagelserne. Træningsdage og hviledage er også fastlagt på forhånd.

Improvisation bør udelukkes, hvis du vil gøre fremskridt og opnå resultater. Men der er flere typer af rutiner, afhængigt af den enkelte persons mål.

Programmet for hele kroppen

Der findes et uendeligt udvalg af bodybuilding-programmer. Groft sagt kan de kategoriseres i to typer. På den ene side er der Full Body og på den anden side Split.

Fuldkropsprogrammet

Dette består i at udføre øvelser, der træner en stor muskelgruppe ad gangen. Målet er at træne alle musklerne i en enkelt session. Rutinerne vil så være mere eller mindre de samme for hver træning.

Split-programmet

I dette tilfælde vil bodybuilderen koncentrere sig om en bestemt muskelgruppe ved hver træning.

Hvorfor vælge et helkropsprogram?

Ideen er at træne alle musklerne, så de udvikler sig på en afbalanceret måde.

Hvem er det for?

Begyndere

Full Body-programmet egner sig perfekt til begyndere, hvis mål er at udvikle deres muskelmasse. Det giver dem en god base, fordi alle muskler er involveret. De vil derfor gradvist tilpasse deres krop til øvelserne og øge deres styrke.

Uanset om det er en mand eller en kvinde, giver Full Body mulighed for at udvikle sig hurtigere. Da musklerne endnu ikke har tilpasset sig intens fysisk træning, hjælper træning af hele kroppen med at undgå alvorlige skader som overrivninger og forstuvninger. Samtidig lærer du det tekniske grundlag for bodybuilding-øvelser.

Avanceret

Avancerede bodybuildere veksler som regel mellem split- og helkropsprogrammer for at variere øvelserne og opnå bedre resultater.

Da isolerede øvelser kun styrker en bestemt muskelgruppe, er bodybuilderen nødt til at balancere udviklingen af alle disse muskler fra tid til anden, og Full Body hjælper med at forhindre en uforholdsmæssig stor fysik. Desuden hjælper det med at udvikle kroppens kraft, så den kan bevæge sig mere effektivt i mere målrettede øvelser.

Atleter

Topatleter ønsker først og fremmest at styrke alle deres muskler. For dem handler det ikke om at have svulmende muskler, men om at have en kraftfuld, velafbalanceret krop.

Full Body er velegnet til alle former for sport. Det giver mulighed for at opnå både styrke og tonus.

Målene med Full Body

Vægttab

Det er effektivt til vægttab. Ved at arbejde med alle musklerne vil motionisten bruge mere energi. Som et resultat vil kroppen trække energi fra fedtvævet. For kvinder, der ønsker at opnå en velformet krop, er Full Body meget effektiv. Det giver dig mulighed for at tabe dig, mens du udvikler alle dine muskler på en afbalanceret måde.

I dette tilfælde er det tilrådeligt at vælge lette belastninger og prioritere gentagelser. Da målet er at forbrænde så mange kalorier som muligt, er det at foretrække at lave flere gentagelser og reducere restitutionstiden.

Opbygning af muskelmasse

Full Body-programmet fremmer tilvæksten af muskelmasse, hvilket gør det særligt velegnet til ectomorphs, som vil tage hurtigere på i vægt ved at arbejde med hele kroppen. Denne type træning fremmer anabolismen betydeligt.

For at opnå hurtige resultater er det bedst at løfte tunge vægte. Du skal arbejde så hårdt som muligt med dine muskler, mens du bruger mindre energi. Udøverne bør udføre så få gentagelser som muligt og øge restitutionstiden. Sammen med en kaloriefattig kost fremmer denne type træning en hurtig forøgelse af muskelmassen.

Øget styrke

Helkropstræning yder et stort bidrag til udviklingen af muskelstyrke. Den toner musklerne og forbedrer den fysiske balance. Desuden kan du arbejde på din udholdenhed med denne type program.

Ved at udføre intense øvelser kan du arbejde med din kondition. Oven i det kan du opnå muskulær eksplosivitet. Det vil øge dine musklers reaktionstid og gøre dig mere adræt og reaktiv.

Fordele

• Ideel for begyndere
• Teknisk indlæring af øvelser
• Sparer tid i fitnesscentret
• Velegnet til alle atleter
• Effektivt til vægttab
• Hurtig udvikling af muskelmasse
• Afbalanceret fysisk opbygning
• Udvikling af udholdenhed

Ulemper

• Ikke egnet til at udvikle isolerede muskelgrupper
• Mulighed for overtræning
• Mere trættende end split-træning
• Få resultater på kort sigt

Vores bedste fuldkropsprogrammer

Et godt Full Body-program giver en afbalanceret træning for alle muskler i kroppen. De træningsprogrammer, vi præsenterer her, kan udføres, når det passer dig. Bemærk dog, at hvert program svarer til en session. Du kan derfor bytte om på dem i hver træning for at skabe mere variation.

Du kan frit tilpasse antallet af gentagelser og belastningen, så det passer til dine mål. Det anbefales at udføre 3 til 5 sæt af 8 til 12 gentagelser med en restitutionstid på 1 til 2 minutter. Du bør også tillade dig selv en pause på 2 til 3 minutter mellem øvelserne.

Træningsprogram nr. 1

1. Squat: Lår, balder, lænderegionen
2. Bænkpres: Bryst, triceps, skuldre
3. Dødløft: Lænden
4. Chin Rowing: Ryg
5. Nakkepres: skuldre, triceps
6. Curl:biceps, underarme
7. Mave: mavemuskler, skrå mavemuskler
8. Læg: læg

Program 2

1. Squat: lår, balder, lænd
2. Glute Ham Raise: haser, lægge, mavemuskler, lændemuskler
3. Seated calf raises: lægge
4. Bænkpres: brystmuskler, triceps, skuldre
5. Pronated barbell rowing: ryg, skuldre
6. Pullover: ryg, brystmuskler, triceps
7. Low pulley rowing: ryg, skuldre
8. Front bar: triceps
9. Crunch: mavemuskler, skrå mavemuskler

Program nr. 3

1. Parallelle dips: brystmuskler, triceps
2. Pull-up: rygmuskler
3. Håndvægtspres: triceps, brystmuskler, skuldre
4. Curl bar: biceps, underarme
5. Front bar: triceps
6. Lårpres: lår, ben, balder
7. Floor crunch: mavemuskler, skrå mavemuskler
8. Stående læg: lægge

Program 4

1. Bænkpres: brystmuskler, triceps, skuldre
2. Pull-ups: ryg, biceps
3. Håndvægtspres: triceps, brystmuskler, skuldre
4. Squats: baller, lår, lænd
5. Crunch: mavemuskler, skrå mavemuskler
6. Lændebænk: nedre del af ryggen

Program nr. 5

1. Squat: lår, balder, lænd
2. Dødløft: lænd, ryg, skuldre
3. Bænkpres: skuldre, brystmuskler, triceps
4. Træk på ryggen: ryg, biceps
5. Lateral raise: skuldre
6. Curl med stang: biceps
7. Front bar triceps: triceps
8. Crunch: mavemuskler, skrå mavemuskler

Forholdsregler at tage

Varm altid op

Før du laver nogen øvelser, skal du bruge lidt tid på at varme op. At arbejde med musklerne uden at varme op er hovedårsagen til skader i forbindelse med muskelopbygning. En kort tur på løbebåndet eller crosstraineren vil være nok til at få dine muskler i form.

Undgå overtræning

Du er også nødt til at arbejde intelligent. Du behøver ikke at overtræne dine muskler af frygt for, at de bliver nedbrudt. Katabolisme opstår, når træningen er for intens og ødelægger muskelvævet. For at undgå dette skal du tilpasse din krop gradvist til træningen og finde din egen rytme.

Hold øje med din kost

Endelig er det vigtigt at holde øje med, hvad du spiser. For at opbygge muskelmasse er du nødt til at indtage flere kalorier. Det er også tilrådeligt at tage kosttilskud for at opfylde kroppens behov i forhold til det fysiske stress, den udsættes for. Endelig skal man vælge proteinrige fødevarer frem for dem, der er for fede.

Full Body-programmet er en populær træningsrutine i bodybuildingens verden. Det er meget effektivt, hvis du ønsker at tage på i vægt, tabe dig eller bare forbedre din fysiske tilstand. Det anbefales dog altid at konsultere en specialist, hvis du har specifikke mål, eller hvis du er i tvivl om noget.