I lang tid var kettlebells de eneste træningsredskaber i Rusland. De blev brugt i skoler, til sportstræning og frem for alt til træning i den russiske hær. I dag bruges kettlebells af mange fysiske trænere til at træne deres atleter. De bruges i træningen af de væbnede styrker og specialstyrker i forskellige lande og af et stadigt voksende antal fitnessentusiaster. Problemet er, at mange ikke ved, hvordan man træner korrekt med dette tilbehør. Hvis du hører til denne gruppe, inviterer jeg dig til at fortsætte med at læse denne artikel dedikeret til de bedste øvelser, du kan lave med en kettlebell.
Sommaire
Svinget
Start med at stå med benene i hoftebreddes afstand. Tag fat om kettlebellen med begge hænder. Placer vægten midt på din krop. Bøj let i knæene, med bagdelen lidt bagud og ryggen stadig lige. Før kettlebellen mellem benene med strakte arme. Træk vejret ind og ud, og skub kettlebell’en fremad med strakte arme og ben, indtil du når skulderhøjde. Du skal nyde bevægelsen af din krop, uden at dine armmuskler kæmper for at skubbe redskabet. Til sidst vender du tilbage til startpositionen.
Den rene øvelse
Stå med benene i hoftebreddes afstand, og tag fat i redskabet med den ene hånd. Før det mellem dine ben med venstre arm løftet. Placer vægten midt på kroppen. Bøj let i knæene, og træk bagdelen lidt tilbage. Træk vejret ind og ud. Skub bækkenet fremad, og så snart du har passeret hoften med kettlebellen, trækker du redskabet ind mod torsoen ved at rotere vægten omkring håndleddet. Denne position kaldes rack, og det betyder, at albuen er tæt på bagagerummet. Til sidst vender du tilbage til startpositionen ved at bevæge bækkenet bagud og sørge for, at kettlebellens vægt i nedstigningsfasen aflastes på hofterne. Sænkebevægelsen skal være behagelig. Hvis du føler smerte i ryggen, gør du det ikke ordentligt.
Front squat
Denne øvelse kan udføres med en enkelt kettlebell, der gribes med begge hænder, eller for de mere erfarne også med to kettlebells. Start i stående stilling med benene i skulderbredde og tæerne lidt fra hinanden. Når du har taget fat i kettlebellen, skal du sørge for at holde ryggen ret og føre den op mod brystet. Begynd at sænke dig ned, skub bagdelen tilbage, og sørg for, at dit knæ ikke går over tåspidsen. Vægten af din krop skal hvile på dine hæle, ikke dine tæer. Til sidst vender du tilbage til en oprejst position ved at bruge kraft på lårmusklerne. Under øvelsen er det vigtigt at holde mave- og rygmusklerne sammentrukne.
Dødløft
Med skulderbreddes afstand mellem fødderne placeres kettlebellen mellem benene, og knæene bøjes let. Før overkroppen fremad, og tag fat om kettlebellen. Løft nu kettlebellen mellem benene, og ret langsomt overkroppen og benene ud på en kontrolleret måde. Til sidst trækker du ballerne sammen og retter hofterne ud.
Goblet squat
Med skulderbreddes afstand mellem benene bøjer du i knæene og sænker dig ned mod gulvet. Knæene må ikke gå ud over tæerne og må ikke falde indad. Vend nu tilbage til stående stilling. Hold ryggen ret hele vejen igennem.
Kettlebell-halo
Denne bevægelse kræver din fulde koncentration. Den styrker forbindelsen mellem skuldre, triceps og ryg. Start i en halvt knælende position med en fod og et knæ på gulvet, begge knæ bøjet 90 grader. Eller stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold kettlebell’en mod brystet med begge hænder på håndtaget. Løft vægten op i øjenhøjde, og drej den mod uret rundt om hovedet. Mens du roterer vægten rundt om hovedet, skal du holde maven fast. Vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Curl og pres
Denne øvelse bruger arme og skuldre og kræver, at torsomusklerne stabiliserer. Stå med fødderne fra hinanden. Tag en kettlebell i hver hånd med håndfladerne vendt udad. Drej kettlebells, og skub, mens du gør det, mens du drejer armene og holder håndfladerne vendt udad. Vend bevægelsen om ved at sænke vægtene til skulderhøjde uden at rotere armene. Gør dette med en flydende bevægelse.
