Mange mennesker ønsker at opbygge deres underarmsmuskler, enten for at øge deres styrke eller for at forbedre deres kropsholdning.
Der er masser af bevægelser, du kan lave i fitnesscentret for at nå dette mål. Der er også enkle bevægelser, du kan lave til daglig for at få smukke underarme i perfekt samspil med dine biceps og triceps.
Her er de bedste øvelser til at opbygge dine underarme effektivt.
Sommaire
Underarmscurl med håndvægte – en god træningsøvelse uden udstyr
Sådan udfører du øvelsen
For at udføre underarmscurl med håndvægte skal du sidde på et skrivebord og holde en håndvægt i hver hånd. Dine hænder er i et supineret greb (håndfladerne vender opad).
Dine underarme er placeret over skrivebordet og ikke på den side, hvor du hviler armene, når du arbejder med dine biceps.
Du kan også knæle foran en vandret bænk og placere dine hænder på tværs af den. Dine håndled og hænder skal hænge i luften for at udføre denne bevægelse korrekt. Sæt dig, så dine arme er strakte, og din overkrop er langt fremme.
Sænk håndleddene, indtil de er helt udstrakte, uden at bevæge underarmene. Før derefter håndvægtene op igen, og bøj håndleddene ca. 60° fra vandret.
Styrker og svagheder ved øvelsen
Dumbbell curl er en rigtig god øvelse til at opbygge underarmene effektivt og give dem den styrke, de har brug for til andre, tungere øvelser med vægtstænger og håndvægte.
Desuden er håndvægte friere end vægtstænger. De giver håndleddene flere muligheder for at orientere sig korrekt uden at føle smerte eller forcere bevægelsen.
De muskler, der er involveret i denne bevægelse, er ulnar flexor carpi, flexor carpi radialis og flexor carpi.
En almindelig fejl ved denne øvelse er, at håndvægtene er for tunge, hvilket begrænser håndleddets bevægelse og udsætter senerne for risiko for skader.
Nogle praktiske råd om, hvordan du gør det ordentligt
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at forbedre dine bevægelser og opnå bedre resultater:
- Sørg for, at dine arme er strakte. For at gøre dette skal du justere din siddestilling, så dine arme kan strækkes helt ud. Hvis du ikke gør det, bruger du kun dine håndledsbøjer i begrænset omfang, og det er ikke det, du sigter efter.
- Under hele bevægelsen skal dine underarme være i kontakt med bordet eller bænken. Hvis det ikke er tilfældet, vil dine biceps gøre det meste af arbejdet og ikke dine underarmsmuskler.
- Slip dit greb, når dine håndled når bunden. Det giver dig et større bevægelsesområde og gør det muligt at udvikle dine muskler mere effektivt. Hvis dit greb er for stift, vil du ikke være i stand til at strække håndleddene helt ud.
- Inkluder kosttilskud i din kost for at opnå bedre resultater i din træning.
Proneret underarmscurl, en øvelse for mænd og kvinder
Hvordan udfører man bevægelsen?
Du kan vælge mellem to positioner, når du udfører denne bevægelse: enten knæle foran en bænk og placere underarmene på tværs af den, eller sidde på bænken og placere underarmene på dine lår.
Den første mulighed anbefales dog for at opnå bedre kropsstabilitet og for bedre at isolere underarmsmusklerne.
Placer underarmene på bænken, og sørg for, at dine håndled og hænder hænger ud over den anden side. Tag fat om stangen med et proneret greb, dvs. med håndfladerne ned mod gulvet. Spred dine hænder lige så meget som dine skuldre.
Brug dine håndled til at sænke stangen så lavt som muligt ved kun at bruge dine hænder, og hæv den derefter så højt som muligt, så dine håndled er i hyperekstension.
Dine underarme skal forblive flade mod bænkens overflade under hele bevægelsen. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for at maksimere brugen af dine underarmsmuskler.
Styrker og svagheder ved øvelsen
Denne bevægelse er en af de vigtigste øvelser til at udvikle håndleddets strækkemuskler korrekt.
Disse muskler er generelt placeret på bagsiden af underarmen, tæt på albuerne. Når de er udviklet, letter de i høj grad andre bevægelser med tunge belastninger ved at give stærkere greb.
Den pronerede underarmsbøjning involverer to hovedmuskler: extensor carpi longus og extensor carpi ulnaris.
Selv om denne bevægelse er nem at udføre, er dens største ulempe, at man har tendens til at minimere bevægelsens amplitude, især når man stiger op. Det gør den ineffektiv og stimulerer kun moderat de muskler, den er rettet mod.
Nogle praktiske råd om, hvordan man gør det ordentligt
For at opnå optimale resultater, når du udfører dine pronerede underarmscurls, er her et par praktiske tips, du kan følge:
- Maksimer bevægelsesområdet, så musklerne er fuldt engagerede. For at gøre dette skal du rotere dine håndled med mindst 100°. Du må dog ikke bruge for meget kraft, da leddenes bevægelser i høj grad afhænger af din fleksibilitet.
- Undgå at bruge for tung en belastning. Du risikerer at reducere bevægelsesområdet meget, gøre dine håndled mindre fleksible og begrænse dine ekstensormusklers arbejde.
- Lås albuerne og underarmene fast på bænken, så de ikke bevæger sig under bevægelsen. Det giver de lange muskler extensor carpi radialis og extensor carpi ulnaris mulighed for at arbejde ordentligt under øvelsen og udvikle sig, som de skal.
- Placer overarmene i en vinkel på 90° i forhold til vandret for at strække underarmsmusklerne på forhånd. På den måde kan du lægge mere pres på dem, når du udfører bevægelsen.
Supinated forearm curl, træning, der er lige velegnet til mænd og kvinder
Hvordan udfører man bevægelsen?
Den supinerede underarmscurl udføres på stort set samme måde som den pronerede underarmscurl. Den eneste reelle forskel er grebet.
Knæl foran en bænk, og tag en vægtstang i begge hænder med håndfladerne opad. Placer derefter underarmene på bænkens bund på tværs, dvs. at underarmene krydser bænkens bredde.
Dine hænder, der holder stangen, hænger derfor i luften på den anden side af stangen. Spred hænderne i skulderbredde og træd tilbage, indtil armene er næsten strakte.
Bøj håndleddene nedad, og sørg for kun at bevæge dette område. Hold underarmene helt stille på bænken. Når du er så langt nede som muligt, kommer du op igen og bøjer så højt, som du kan.
Under hele øvelsen skal du holde styr på ned- og opstigningen, så dine muskler arbejder maksimalt.
Styrker og svagheder ved øvelsen
Denne bevægelse er en rigtig god variant af pronated curl, når man vil opbygge muskler i underarmene.
Faktisk er det en fordel at udvikle dette område til alle bevægelser, hvor man griber om hænderne: Stænger, håndvægte, maskiner og andet bodybuilding-udstyr kræver muskler i underarmene. De skal derfor trænes specielt for at være stærke og solide.
De vigtigste muskler, der er involveret i den pronerede underarmscurl, er palmaris longus, ulnar anterior, palmaris brevis og flexor digitorum.
En almindelig fejl begået af atleter, der bruger denne bevægelse, er, at de har tendens til at løsne albuerne og underarmene fra bænken, hvilket ændrer bevægelsen fuldstændigt og lægger mere pres på biceps.
Nogle praktiske råd om, hvordan man gør det korrekt
Her er et par tips, du kan følge, hvis du vil perfektionere din supinerede underarmscurl:
- Undgå at bøje albuerne for meget. Hold skuldrene bag albuerne, og lad være med at læne overkroppen forover. Du risikerer at reducere kraften i ulnar anterior og andre ulnare muskler.
- Mange atleter udfører denne bevægelse siddende på en bænk med underarmene på lårene. Men det giver dig ikke mulighed for at strække armene, hvilket reducerer kraften i underarmene og gør din øvelse mislykket.
- Det er vigtigt at bøje håndleddene i hele området, mellem 90 og 120°. Så undgå at tage for store belastninger, og brug ikke et for smalt greb.
- Kosttilskud som dem, du kan købe hos Crazy Bulk, kan med fordel indtages, hvis du vil opbygge muskler lidt hurtigere.
Enkle øvelser, du kan inkludere i dit daglige træningsprogram
Der er masser af øvelser, som ikke kræver, at du besøger et fitnesscenter eller har topmoderne udstyr for at træne dine underarme.
Her er et par grundlæggende, enkle øvelser. Disse bevægelser er dog effektive og kan udføres af både mænd og kvinder.
Arbejde med en tennisbold
Beskrivelse af bevægelsen
Det lyder måske ikke af så meget, men en tennisbold kan hjælpe dig med at træne dine underarme. For at gøre dette skal du tage den berømte gule bold fast i en af dine hænder. Hvis du har to, så hold dem i begge hænder for at spare tid.
Klem bolden sammen med fingrene, og slip trykket flere gange. Du vil mærke, at dine underarmsmuskler arbejder hårdt for at gøre det muligt for dine fingre at presse bolden ind i dine hænder. Du kan lave denne øvelse hvor som helst, når som helst du har tid til overs.
Fordele
- Enkel bevægelse;
- Intet behov for en maskine;
- Kan udføres hvor som helst.
Ulemper
- Fingrene bliver trætte, hvilket gør visse opgaver vanskelige efter anstrengelsen (skrivning, manuelt arbejde, der kræver præcision).
Pull-up stangen
Beskrivelse af bevægelsen
Traction er meget effektiv til at arbejde med den øverste del af kroppen, især armene. Underarmene bliver dog ikke glemt, når du laver denne øvelse. Bare det at hænge i stangen styrker dit greb og opbygger muskler i dette område.
Husk at variere din bevægelse ved at gå fra pronation til supination for at ramme forskellige muskler og variere dine bevægelser. Pull-ups giver dig en alt-i-en-træning af overkroppen.
Fordele
- Alsidig øvelse;
- Effektiv til at opbygge styrke i overkroppen.
Ulemper
- Kræver stor styrke og er svær for begyndere.
Krabbegang
Beskrivelse af bevægelsen
Placer dine fødder og hænder på gulvet, men med ryggen mod jorden og maven og ansigtet opad. Bøj knæene til 90°, og stræk armene. Bevæg dig rundt i denne position for at trække underarmsmusklerne sammen.
Så snart du kommer ind i denne stilling, vil du mærke, at underarmen arbejder. Når du bevæger dig rundt, øges arbejdsbyrden.
Fordele
- Giver dig mulighed for at bevæge hele kroppen;
- Meget effektiv til at opbygge underarmens muskler.
Ulemper
- Kræver meget plads;
- Kræver en vis grad af fleksibilitet.
Push-ups med fingrene
Beskrivelse af bevægelsen
I denne øvelse skal du lave armbøjninger. Det er dog ikke dine håndflader, der rører jorden, men dine fingre. Sid behageligt med fingrene understøttet og resten af kroppen i samme position, som hvis du skulle lave en klassisk armbøjning.
Bevægelsen er virkelig svær i starten. Gå langsomt frem, start med sæt med få gentagelser, og øg efterhånden.
Fordele
- Komplet træning af overkroppen;
- Intet behov for udstyr eller maskiner.
Ulemper
- Meget svær at udføre.
Håndgrebet
Beskrivelse af bevægelsen
Håndgrebet er mere et stykke udstyr til opbygning af underarmsmuskler end en bevægelse. Det er en lille anordning i form af en tang, som du trykker så hårdt på, som du kan, med dine fingerknogler.
Et kraftigt fjedersystem fungerer som modstand mod dit tryk og giver dine underarmsmuskler en god træning. Apparatet er relativt lille og let, så du kan nemt putte det i tasken og tage det med dig, uanset hvor du går hen.
Fordele
- Meget praktisk og kan bruges overalt;
- Træning uden egentlige vanskeligheder;
- Billig og nem at opbevare.
Ulemper
- Ikke egnet til begyndere, hvis fjederen er for stærk.
Håndledsrullen
Beskrivelse af bevægelsen
Håndledsrullen er også et lille redskab til at styrke underarmene, men ikke en bevægelse. Den er også kendt som “Andrieu-spolen” eller håndledsrullen.
Det er et lille redskab, der består af to korte håndtag med et kabel i midten, hvor en byrde er ophængt.
Målet med bevægelsen er at holde håndledsrullen med et proneret greb og dreje håndtagene med hænderne, så kablet vikles rundt om enheden, hvilket får belastningen til at stige. Denne bøjning af håndleddene belaster dine underarmsmuskler meget.
Fordele
- Meget let at udføre;
- En anordning, som du selv kan lave;
- Effektiv ydeevne.
Ulemper
- Sjældent i vægtrum.
Hvorfor træne underarmene med eller uden maskine?
Dette spørgsmål dukker ofte op, når det handler om at træne underarmene. Faktisk mener mange atleter, at det næsten er meningsløst at afsætte et specifikt program til at opbygge muskler i dette område. Har de ret, eller er det uretfærdigt over for underarmene at forsømme dem?
Faktisk har de ikke helt uret, når de mener, at det er spild af tid at opbygge musklerne i underarmene i særdeleshed. Når du udfører en hvilken som helst bevægelse ved hjælp af stænger, håndvægte, maskiner og andet udstyr, bruger du ufrivilligt musklerne i underarmene.
Det er det område, hvor du tager fat, og hvor du kan holde dine vægte fast. Som følge heraf får de muskler, der er placeret der, automatisk deres del af regelmæssig træning.
Men hvis du nøjes med dette minimum for at opbygge muskler, vil du ende med en reel mangel på styrke og endda æstetik. Dertil kommer, at den belastning, du kan holde, sandsynligvis er ret begrænset.
Du er derfor nødt til at træne dem specifikt, så de er i harmoni med dine smukke arme, har den nødvendige styrke til at løfte forskellige tunge byrder og gør dine andre bevægelser mere sikre.
Desuden betyder træning af underarmene ikke altid, at man skal bygge dem op som bodybuildere. Både mænd og kvinder kan lave denne træning bare for at få styrke i armene og et bedre greb.
Hvordan programmerer man styrketræning af underarmene?
Som vi sagde tidligere, er dine underarmsmuskler næsten altid involveret i alle dine andre bevægelser. Der er derfor ingen grund til at afsætte en særlig session til at træne dette område.
Men du kan indarbejde det i dine sædvanlige sessioner for andre dele af kroppen. For eksempel kan du kombinere det med din træning af biceps og ryg eller skuldre og ben. Du kommer til at bruge mere tid i træningscentret til hver session, men du behøver ikke at oprette en ekstra dag kun til underarmene.
Træn kun underarmene i slutningen af træningspasset. Hvis du gør dem trætte først, risikerer du ikke at kunne holde til andre belastninger, og du vil ikke kunne lave de andre øvelser i dit program ordentligt.
