De bedste bodybuilding-programmer for begyndere

Bodybuilding er en effektiv måde at opnå en drømmefysik på. Men det er en sportsdisciplin i sig selv, hvor det er vigtigt at udvikle sig trin for trin. Programmerne for øvede adskiller sig fra dem for begyndere. Der findes flere bodybuildingøvelser på begynderniveau for mænd og kvinder. Her er de trin, du skal følge for at få gode resultater, hvis du lige er begyndt på denne disciplin.

Hvad skal man gøre, før man starter på et bodybuilding-program?

Der er mange grunde til, at folk begynder på bodybuilding. Du vil ikke se forbedringer fra den ene dag til den anden, og transformation er en trinvis proces. Så for at nå dine mål er det vigtigt at forberede dig mentalt og fysisk.

Psykologisk forberedelse

Frem for alt er psykologisk forberedelse afgørende, hvis dine bodybuilding-sessioner skal være effektive.

Det første, du skal gøre, er at sætte dig et mål. Det er en god idé at tage regelmæssige billeder af din krop for at se, hvordan du har ændret dig over tid. Du bør også tjekke din vægt fra tid til anden for at se, om du er på vej til at nå dine mål.

Dernæst skal du arrangere din kalender, så du kan finde mindst et par timer, 3 dage om ugen til træning.

Endelig er beslutsomhed, motivation og selvtillid nøglefaktorer for at nå dine mål hurtigt og holde tempoet oppe.

Fysisk forberedelse

For at sikre, at du når dine mål, samtidig med at du bevarer et godt helbred, er det vigtigt at overveje følgende to punkter:

Kost

At udføre alle øvelserne i dit bodybuilding-program til perfektion kræver en masse energi, som du er nødt til at kompensere for. I praksis er du nødt til at balancere dit energiforbrug med dit energiindtag. Så det er meget vigtigt at være opmærksom på din kost: mere protein, mindre fedt… En sportscoach vil kunne give dig de bedste råd om dette emne, afhængigt af dine mål.

Søvn

Søvn er meget vigtigt for at maksimere effektiviteten af dit bodybuilding-program for begyndere. Anabolisme finder sted under søvnen. Det giver dig også mulighed for at restituere. Det er også det tidspunkt, hvor muskelvæv, der er blevet beskadiget under din træning, reparerer sig selv.

De forskellige muskelopbygningsprogrammer for mænd og kvinder

Opvarmningen

Det er meget farligt at starte en bodybuilding-session uden at varme op. Denne fase forbereder din krop på de efterfølgende øvelser og hjælper med at undgå eller minimere risikoen for skader. Det varer mellem 10 og 45 minutter, afhængigt af dit program.

Der er mange fordele ved at varme op:

• Udstrækning hjælper med at forebygge muskelømhed;
• Musklerne bliver forsigtigt “vækket”, før de bliver sat på hårdt arbejde;
• Denne fase af træningen er med til at konditionere musklerne;
• Mobilisering af leddene gør det lettere at udføre de forskellige bevægelser under bodybuilding-sessioner.

Muskelprogrammer til opbygning af muskelmasse

For at opnå en effektiv træning, der hjælper dig med hurtigt at nå dine mål for vægtøgning, er der brug for to typer træning: flerledsøvelser og isolationsøvelser.

Øvelser med flere led

Dette er de grundlæggende bevægelser til opbygning af muskelmasse. De kræver, at du arbejder med en stor muskelgruppe. Målet er at udvikle din kraft og udholdenhed. De tager omkring 1 time at gennemføre.

Isolationsøvelser

Disse øvelser er målrettet et bestemt område af din krop og udføres normalt i slutningen af sessionen. Det skyldes, at det er vigtigt at opretholde en god muskelopbygning. Denne kategori omfatter biceps curl. For begyndere, der endnu ikke har nok muskler, er det bedst at undgå dem, da de ikke vil gøre noget godt. Start med bevægelser med flere led.

Et muskelopbygningsprogram for begyndere til opbygning af muskelmasse

• Bænkpres: Læg dig på en træningsbænk, og sørg for, at stangen er i øjenhøjde. Spred armene lidt, og tag fat om stangen med begge hænder (håndfladerne opad og fingrene bagud). Bøj benene godt for at holderyggen stabil. Løft stangen og før den op mod brystet, løft og gentag i et par minutter i samme rytme.
• Skulderpres: For at udføre denne øvelse kan du enten stå eller sidde og sørge for, at din ryg er ret, og at dine mavemuskler er stramme. Tag først fat i vægtene og løft dem til skulderhøjde med håndfladerne vendt mod dig selv. Løft derefter forsigtigt, og drej håndleddene, så hænderne er pronerede, når armene er strakt opad.
• Squat: Tag vægtstangen og hvil den på dine skuldre, mens du holder hænderne på hver side. Det er vigtigt at holde ryggen og brystet lige under hele bevægelsen.

Sådan fungerer programmet

En vægttræningssession varer mellem 1 time og 1 time og 30 minutter, hvis du følger følgende plan:

• 3 basisøvelser og 3 isolationsøvelser for hver muskel;
• 5 sæt med 8 til 10 bevægelser pr. øvelse;
• Pause på omkring 2 minutter mellem sættene;

Programmer til vægttab og muskelopbygning

Dette program vil hjælpe dig med at tabe kropsfedt. De vigtigste øvelser er :

Øvelser med flere led

Bevægelser med flere led forbrænder fedt og fremmer en harmonisk opbygning af muskelmasse. Desuden øger de varmeproduktionen, selv efter 2 dage, hvilket fremmer tabet af fedtvæv.

Isolationsøvelser

Isolationsøvelser, der udføres i slutningen af en træningssession, hjælper dig med at tabe flere kalorier ved at træne en bestemt muskel. De giver dig mulighed for at styrke en specifik muskel, når du føler, at dens kraft er for lav til at hæmme dig i dine flerledsøvelser. De er mindre intense end bevægelser med flere led og derfor mindre trættende.

Cardio-træning

For at nå dine mål hurtigere er det vigtigt at inkludere denne øvelse i dit bodybuilding-program.

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) kan varmt anbefales på grund af den optimale kalorieforbrænding. En session varer omkring femten minutter, og du kan vælge mellem løb, cykling og mange andre aktiviteter.

Men hvis dit mål er at tage på i vægt, bør du begrænse din konditionstræning. For meget vil kun fremme katabolismen.

Sådan fungerer programmet

• 3 isolationsøvelser og 3 basisøvelser for hver muskelgruppe;
• 5 sæt pr. øvelse med ca. 10 bevægelser pr. sæt;
• 60 sekunders pause mellem sættene;
• Varighed af sessionen: 1 eller 1 time og 30 minutter.

Et par tips til begyndere for at hjælpe dem med at gøre fremskridt

Lær om bodybuilding

Før du går i gang, skal du vide, hvad du kan forvente, hvis du begynder på denne sport. Og hvis du beslutter dig for at træne derhjemme, er det altid en god idé at få hjælp af en professionel træner, så du undgår at lave forkerte bevægelser, der kan skade dit helbred.

Spred dine øvelser ud

Når du lige er begyndt på dette felt, er det vigtigt at koncentrere sig mere om de grundlæggende bevægelser og gøre fremskridt lidt efter lidt. Du risikerer alvorlige muskel- og ledskader, hvis du udfører komplicerede bevægelser, når du endnu ikke er vant til dem.

Placer dine træningspas med mindst en dags mellemrum

Vi fraråder på det kraftigste, at du træner hver dag. Dine muskler har brug for at hvile og restituere, så giv dem 1 eller 2 dages pause. Du skal bare organisere dine træningspas ordentligt for at opnå optimale resultater og holde tempoet på lang sigt. Hvis du prøver for hårdt, risikerer du at stagnere eller endda gå tilbage.

Hvis du er nybegynder inden for bodybuilding, er det meget vigtigt at huske, at for at nå dine mål skal du holde et vist tempo og ikke give op, uanset hvor svært det bliver. For at gøre fremskridt skal du følge de rigtige programmer og huske, at du er din eneste modstander.