Lårene består af 3 hovedmuskler: quadriceps, haserne og adduktorerne. Det er vigtigt at træne disse muskler ved at følge et målrettet træningsprogram, hvis du vil have smukke ben.
Der er flere øvelser at vælge imellem, og de 9 bedste er beskrevet nedenfor. Du får også deres fordele og ulemper, så du undgår ubehagelige overraskelser.
Bevægelserne er lette at udføre, og det meste af tiden har du ikke brug for hjælp. Det eneste, du har brug for, er det rigtige udstyr, så du får de bedst mulige resultater. Dine velformede haser er dine!
Sommaire
Opvarmning før ischios/lårøvelser
Det er vigtigt at varme op, før man går i gang med en sportsaktivitet. Du skal forberede dine muskler for at undgå ømhed og forebygge skader som f.eks. overrivninger. Det er også vigtigt for effektiviteten af din træning.
Det anbefales at løbe eller cykle i omkring ti minutter i et moderat tempo, før du starter et program for at opbygge dine lår og haser. Du kan også gå en rask tur på et løbebånd med hældning. Opvarmningstiden forbliver den samme.
Derefter skal du forberede alle de muskler, du skal bruge under træningen. Her er de øvelser, du skal fokusere på:
- Ankelrotation: et sæt med 8 bevægelser pr. ben;
- Knærotation: en serie på 10 bevægelser i hver retning;
- 2 sæt af 10 squats med 60 sekunders pause imellem;
- 2 sæt af 10 dødløft med 60 sekunders pause imellem;
- Rotation af hofter, arme og hoved: et sæt med 10 bevægelser pr. side.
Endelig er det også tilrådeligt at lave 2 eller 3 sæt hop for at afslutte opvarmningen. Bemærk, at målet med denne fase ikke er at gøre dig træt. Så hold dit tempo moderat, endda blidt.
Øvelse 1: Den simple squat til at opbygge dine lår, især dine quadriceps
Hvordan udfører du bevægelsen?
Squat er en af de mest effektive øvelser til at opbygge muskler i underkroppen. Desuden kræver den som regel ikke brug af noget særligt udstyr. Her er de trin, du skal følge for den simple squat.
- Stå oprejst med let spredte ben (samme bredde som dine skuldre) og tæerne pegende udad;
- Spred armene eller stræk dem frem, så de er parallelle med jorden;
- Bøj let i knæene, indtil du når stolens position, mens du trækker vejret ind: lårene parallelt med gulvet, bagdelen tilbage og brystet let vippet fremad (ca. 40-45°);
- Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og rejs dig så langsomt, mens du ånder ud.
Du skal kunne mærke, at musklerne i lår og balder arbejder under bevægelserne.
Fordele
Den simple squat er en næsten komplet øvelse til at opbygge muskler i hele underkroppen. Den træner både ballemusklerne, quadriceps og ischios. Bevægelserne er nemme. Du kan lave dem derhjemme uden hjælp fra en træner.
Der er også mindre risiko for skader under træningen, hvis du har varmet ordentligt op. Endelig er denne øvelse effektiv, og du kan se resultaterne hurtigt.
Ulemper
Den eneste ulempe ved simple squat er, at det nogle gange er svært at gennemføre alle sæt, hvis man lige er begyndt. Du kan også nemt miste balancen. Dine lårmuskler er endnu ikke tilstrækkeligt udviklede. Men der er intet, som udholdenhed og mod ikke kan overvinde!
Et par tips
Det anbefales at lave 4 sæt af 10 bevægelser med 90 sekunders pause imellem, så du hurtigt kan se resultater. Sørg for at holde ryggen ret under bevægelserne.
Øvelse 2: jump squat, træning med spredte ben, uden udstyr
Hvordan udfører du bevægelsen?
Du behøver ingen maskiner for at udføre jump squat. Her er de bevægelser, du skal udføre for at se resultaterne hurtigt.
- Udgangsposition: Stå oprejst med spredte ben (samme bredde som dine skuldre) og tæerne pegende udad;
- Bøj forsigtigt i knæene, indtil du når den stolposition, der er beskrevet ovenfor;
- Støt dig på hælene, og hop op ved at strække benene. Kast armene tilbage, mens du slapper af;
- Vend direkte tilbage til stolens position, når du lander.
Fordele
Denne øvelse træner lår, balder og lægge. Det er derfor en næsten komplet muskelopbyggende træning af underkroppen. Den er mere effektiv end den simple squat, og du vil se resultater hurtigere.
Du behøver ikke at betale ublu kontingenter til fitnesscentre for at lave jump squat. Bevægelserne er nemme for dem, der er vant til dem, og der kræves ikke noget udstyr. Det eneste, du skal gøre, er at følge instruktionerne nøje for at undgå skader.
Ulemper
Meget få begyndere formår at udføre jump squat-bevægelserne perfekt. For det første er deres muskler endnu ikke tilstrækkeligt udviklede, og de bliver let trætte. Desuden er det ret svært at lande direkte i stolens position efter hoppet.
Et par tips til at arbejde med dine muskler
Udfør 4 sæt med 10 gentagelser for hurtigt at se resultater. Hold en pause på 60-90 sekunder mellem sættene. Du kan lande stående og vende langsomt tilbage til stolepositionen, hvis du lige er begyndt. Du vil mestre bevægelserne bedre, jo mere du øver dig. Endelig skal du altid holde ryggen ret.
Øvelse 3: Hofteløft med ét ben, for mænd og kvinder
Hvordan udfører man bevægelsen?
Etbens hip raise træner flere af kroppens muskler uden brug af udstyr. Det eneste, du har brug for, er en måtte, især hvis gulvet, du arbejder på, er glat. Her er de trin, du skal følge for at lave denne øvelse.
- Når måtten er på plads, lægger du dig på ryggen med armene langs siden;
- Bøj begge ben, så dine lægge og lår er i en vinkel på ca. 45°;
- Stræk dit venstre ben. Vær forsigtig! Hold venstre ben 8-10 cm fra jorden;
- Støt dig til hælen på dit højre ben for forsigtigt at løfte dit bækken, indtil hele din krop danner en lige linje;
- Gentag denne bevægelse ca. ti gange, og skift ben.
Fordele
Denne øvelse træner mere end bare quadriceps og hasemusklerne. Den er også velegnet til mænd og kvinder, der ønsker at styrke deres ballemuskler og udvikle deres mavemuskler. Bevægelserne er nemme at udføre og sikre.
Der er ingen risiko for skader, hvis du følger instruktionerne korrekt. Endelig kan du træne hvor som helst (hjemme, udendørs eller i fitnesscentret), da du ikke har brug for en vægtmaskine.
Ulemper
Selvom bevægelserne er lette at udføre, er det nogle gange svært at gennemføre dusinvis af gentagelser. Det gælder især for begyndere.
Et par tips
Det anbefales at udføre bevægelserne langsomt, hvis du er ny inden for bodybuilding. Du bør ikke overanstrenge dine muskler for at undgå skader.
På den anden side gør det ikke noget, hvis du ikke når de 10 gentagelser pr. sæt. Det vigtigste er at balancere øvelserne på begge sider. Dine færdigheder vil øges i takt med, at dine muskler udvikler sig. Endelig skal du altid holde ryggen ret og aldrig løfte hovedet.
Øvelse 4: Udfald, til træning af lår og haser
Hvordan udfører man denne øvelse?
Udfaldet er en vigtig øvelse at inkludere i dit bodybuilding-program for at udvikle dine quadriceps og ischios. Der kræves ikke noget udstyr. Men hvordan udfører du bevægelserne?
- Stå oprejst med hænderne på hofterne;
- Tag et stort skridt fremad;
- Bøj forsigtigt i knæene, mens du trækker vejret ind, indtil forsiden af låret og bagsiden af læggen er parallelle med jorden;
- Pust langsomt ud for at vende tilbage til udgangspositionen;
- Gentag bevægelsen ti eller femten gange, før du skifter ben.
Fordele
Udfaldet er meget let at lave. Denne øvelse kræver ikke brug af en vægtmaskine og/eller hjælp fra en sportstræner. Du kan lave den på egen hånd, hvor som helst, så længe du er motiveret. Den er velegnet til mænd og kvinder, der ønsker at udvikle deres lårmuskler. Risikoen for skader er minimal, hvis du følger instruktionerne korrekt.
Ulemper
Øvelsen er effektiv til at opbygge quadriceps og hamstrings, men er langsommere end squat.
Nogle gode råd
Det anbefales, at du udfører 2 sæt af 10 bevægelser pr. ben for at sikre optimal effektivitet af denne øvelse. Du kan dog stoppe ved 5 eller 8, hvis du lige er begyndt, og gradvist øge antallet af gentagelser. Det er også vigtigt at holde ryggen ret og klemme balderne sammen under bevægelserne. Det forbedrer helt klart resultaterne.
Øvelse 5: Lårspark fra siden, styrketræning uden udstyr eller maskiner
Hvordan udfører man denne øvelse?
Dette er en af de mest populære øvelser for kvinder, der ønsker at opbygge deres lår. Men den er lige så gavnlig for mænd. Hvordan kan du nyde godt af dens fordele?
Til at begynde med er det tilrådeligt at udstyre dig selv med en gymnastikmåtte for din sikkerhed og komfort. Men det behøver du ikke.
- Læg dig på din venstre side. Hold din højre hånd ved siden af dig, og stræk din venstre hånd opad for at støtte dig;
- Spred forsigtigt dit højre ben, mens du trækker vejret ind, så langt du kan nå. Glem ikke at spænde i mavemusklerne;
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud;
- Gentag denne bevægelse ti-femten gange, og skift derefter side.
Fordele
Denne øvelse er let at udføre. Der er mindre risiko for at lave farlige og fatale fejlbevægelser. Så du kan træne hvor som helst uden hjælp fra en træner.
Desuden kræver bevægelserne ikke brug af bodybuilding-udstyr. Det er en god måde at spare penge på, fordi du ikke behøver at melde dig ind i et fitnesscenter. Lårbøjninger på siden styrker også dine mave- og rygmuskler.
Ulemper
Du skal vente et stykke tid på at se forandringerne i dine quadriceps og hamstrings med denne type øvelser. Det kan også være svært at holde ryggen ret.
Et par tips
Det er vigtigt at holde ryggen ret, hvis øvelsen skal være så effektiv som muligt. Læn dig op ad en væg i starten, hvis du synes, det er svært.
Den fod, der forbliver på jorden, skal også forblive ubevægelig. Du kan bede nogen om at holde den for dig, indtil du har vænnet dig til det. Endelig er det vigtigt at udføre bevægelserne meget langsomt og spænde i balder og mavemuskler.
Øvelse 6: Benforlængelse, et program med redskaber
Hvordan udfører du bevægelsen?
Denne gang skal du bruge en træningsmaskine. Denne øvelse er særlig effektiv for quadriceps og lægge. Sådan gør du.
- Sid behageligt på maskinen med ryglænet vippet lidt tilbage;
- Placer dine fødder under stangen;
- Løft langsomt benene, træk vejret ind og hold mavemusklerne og balderne stramme;
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud.
Professionelle anbefaler, at man udfører 4 sæt af 8 til 10 bevægelser med maksimalt 90 sekunder mellem sættene for at høste fordelene ved denne øvelse.
Fordele
Leg extension virker hurtigt. Du vil kunne mærke resultaterne af din indsats på ingen tid. Bevægelserne er lette at udføre, og risikoen for skader er minimal, hvis du følger din træners anbefalinger nøje. Det er fordelen ved at gå i et fitnesscenter.
Desuden styrker bevægelserne også dine balder, lægge og mavemuskler, hvis du udfører dem rigtigt.
Ulemper
Du er nødt til at melde dig ind i et fitnesscenter, hvis du ikke har det nødvendige udstyr derhjemme. Det er en stor ulempe, hvis du har begrænsede midler, da gebyrerne i fitnesscentre ofte er ublu.
Et par tips
Sørg for at holde ryggen og bækkenet limet til stoleryggen under træningen, så du ikke belaster disse områder for meget. Det er også vigtigt at have sko på, så du ikke skader dig selv, og sørg for, at de er af god kvalitet, så du ikke glider. Det kan være farligt. Endelig er det altid vigtigt at træne regelmæssigt for at vedligeholde sine resultater.
Øvelse 7: Det vandrette pres
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Denne øvelse kræver også brug af specialiseret bodybuilding-udstyr. Bevægelserne er dog nemme at udføre. Det eneste, du skal gøre, er at følge anbefalingerne nedenfor.
- Sid behageligt på maskinens sæde med ryggen og bagdelen presset mod ryglænet. Hold i håndtagene på hver side af kroppen;
- Juster maskinen, så dine lår er vinkelrette på jorden i startpositionen;
- Skub dig langsomt op, mens du trækker vejret ind, indtil dine ben er helt strakte;
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud.
Fordele
Du kan hurtigt se resultaterne af dine anstrengelser med denne øvelse. Desuden er bevægelserne ret lette at udføre og træner en række andre muskler end lårmusklerne, især mavemusklerne og læggene. Den horisontale presse er derfor en næsten komplet øvelse for hele underkroppen.
Ulemper
Du er nødt til at tegne et medlemskab af et fitnesscenter, hvis du ikke har det nødvendige udstyr derhjemme. Det er ikke særlig økonomisk.
Et par tips
Det er vigtigt at holde ryggen, bækkenet og balderne mod maskinens bagside for at sikre, at træningen er effektiv, og at du er sikker. Det er generelt vigtigt at fortsætte med at træne for at holde sig i form. Så på lang sigt vil det være bedre at investere i et stykke vægttræningsudstyr i stedet for at betale for abonnementer hele tiden.
Øvelse 8: Dødløft med lige ben
Hvordan udfører man denne øvelse?
Denne øvelse involverer flere muskler i over- og underkroppen. Den kræver brug af en vægtstang. Sådan får du mest muligt ud af den.
- Stå oprejst med let spredte ben;
- Hold vægtstangen med håndfladerne ned mod gulvet. Spred armene så bredt som dine skuldre;
- Bøj langsomt overkroppen fremad, mens du holder ben og arme strakte, indtil stangen når halvvejs op på skinnebenet. Du kan bøje knæene en smule, hvis du mangler smidighed. Hold bækkenet tilbage, og løft hovedet;
- Løft langsomt hovedet, indtil du står med ret ryg.
Fordele
Dødløft med lige ben træner både under- og overkroppens muskler, især trapezius, lats, erector spinae, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Resultaterne er mærkbare ret hurtigt. Selv om du har brug for en træner i begyndelsen til at vise dig de korrekte bevægelser, kan du sagtens lave denne øvelse på egen hånd, når du er erfaren.
Ulemper
Straight leg deadlift kan være farlig, hvis du ikke udfører bevægelserne korrekt. Du kan ende med at få alvorlige rygproblemer. Derfor er det altid tilrådeligt at søge professionel hjælp, i hvert fald når du lige er begyndt. Du bliver også nødt til at tegne et medlemskab af et fitnesscenter, hvis du ikke har en vægtstang, eller hvis du har begrænset plads derhjemme.
Et par tips
Det er tilrådeligt at holde ryggen ret eller let buet for at sikre din sikkerhed. Du kan stoppe bevægelsen lidt højere oppe, hvis du ikke er smidig nok til at nå op til midten af skinnebenet. Frem for alt skal du ikke tvinge dig selv, og sørg for, at stangen ikke er for tung for at forhindre alvorlige skader. Få hjælp fra en sportscoach, når du starter.
Øvelse 9: Den gode morgen
Hvordan udfører man bevægelsen?
De bevægelser, der skal udføres, er næsten de samme som i split leg deadlift, bortset fra at du denne gang skal holde stangen over skuldrene. Her er de trin, du skal følge.
- Stå oprejst med let spredte ben;
- Tag vægtstangen, denne gang med håndfladerne opad, og placer den over dine skuldre;
- Bøj forsigtigt din overkrop, indtil den er parallel med gulvet. Sørg for at holde benene strakte og hovedet oppe;
- Ret dig langsomt op, indtil du vender tilbage til udgangspositionen.
Fordele
Godmorgen-øvelsen involverer meget mere end musklerne i lår og balder. Denne øvelse er også gavnlig for overkroppen. Du vil bemærke resultaterne ret hurtigt.
Ulemper
Good morning udsætter dig for en meget større risiko for skader end split dødløft, da du holder vægtstangen over nakken. Du bør derfor søge professionel hjælp, i hvert fald når du lige er begyndt. Generelt har du brug for et medlemskab af et fitnesscenter, især fordi ikke alle har en vægtstang derhjemme.
Et par tips
Hold ryggen ret eller let buet, og kig fremad under hele øvelsen for at sikre din sikkerhed. Du bør også undgå at overskride dine grænser: stangen må ikke være for tung, og stop bevægelsen lidt tidligere, hvis du mangler fleksibilitet.
Konklusion
Mange lårtræningsøvelser er nemme at lave og kræver ikke brug af særlige maskiner. De er effektive og giver dig mulighed for at træne derhjemme, men du kan melde dig ind i et fitnesscenter for mere avancerede bevægelser, der kræver brug af udstyr og/eller tilbehør.
Du kan også supplere dit bodybuilding-program med kosttilskud for at se resultater hurtigt. Det er bedst at springe de orale steroider over og vælge lovlige produkter som Dianabol ellerAnavar.
Endelig må du ikke glemme at spise sundt og holde dig hydreret for at bevare dit helbred.
